Memiliki perut, paha, lengan, atau bagian tubuh lain yang terlihat lebih berlemak sering membuat seseorang bertanya-tanya, apakah lemak tersebut berbahaya bagi kesehatan?

Salah satu jenis lemak yang dapat ditemukan di tubuh adalah lemak subkutan. Lemak ini berada tepat di bawah permukaan kulit dan merupakan jenis lemak tubuh yang paling mudah terlihat atau dirasakan ketika tubuh dicubit.

Lemak subkutan sebenarnya memiliki fungsi penting bagi tubuh. Namun, jika jumlah lemak tubuh secara keseluruhan berlebihan, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan.

Lantas, apa sebenarnya lemak subkutan? Apa bedanya dengan lemak visceral ? Dan apakah lemak subkutan bisa dikurangi ?

Apa Itu Lemak Subkutan?

Lemak subkutan adalah jaringan lemak yang berada tepat di bawah kulit.

Lemak ini dapat ditemukan di berbagai bagian tubuh, seperti perut, paha, bokong, lengan, dan pinggul. Karena letaknya dekat dengan permukaan kulit, lemak subkutan biasanya menyebabkan bagian tubuh terlihat lebih berisi dan dapat terasa lunak ketika disentuh.

Sebenarnya, keberadaan lemak subkutan merupakan hal yang normal dan dibutuhkan tubuh.

Lemak memiliki beberapa fungsi penting, antara lain:

• Menyimpan energi.
• Membantu menjaga suhu tubuh.
• Melindungi tubuh dari benturan.
• Membantu fungsi hormonal dan metabolisme.

Dalam kondisi normal, jaringan lemak subkutan merupakan salah satu tempat utama tubuh menyimpan kelebihan energi dalam bentuk trigliserida. Namun, ketika kapasitas penyimpanan lemak subkutan tidak lagi mencukupi atau terjadi kelebihan energi yang berlangsung lama, lemak dapat semakin banyak tersimpan di lokasi lain, termasuk di sekitar organ dalam.

Jadi, lemak subkutan tidak selalu berarti lemak yang “jahat”. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah lemak tubuh secara keseluruhan, distribusinya, serta apakah sudah menyebabkan masalah kesehatan.

Apa Perbedaan Lemak Subkutan dengan Lemak Visceral?

Meskipun sama-sama merupakan jaringan lemak, lemak subkutan dan lemak visceral memiliki lokasi dan karakteristik yang berbeda.

1. Lemak Subkutan

Lemak subkutan berada di bawah kulit.

Ciri yang paling mudah dikenali adalah lemak tersebut dapat dicubit atau terasa ketika kulit dan jaringan di bawahnya ditekan.

Contohnya adalah lemak yang membuat perut, paha, pinggul, atau lengan terlihat lebih besar.

2. Lemak Visceral

Lemak visceral berada lebih dalam, yaitu di sekitar organ-organ di dalam rongga perut.

Jenis lemak ini tidak dapat dilihat hanya dengan mencubit kulit. Seseorang bahkan dapat memiliki jumlah lemak visceral yang cukup tinggi meskipun tidak memiliki banyak lemak yang dapat dicubit.

Lemak visceral juga memiliki aktivitas metabolik yang berbeda dari lemak subkutan dan lebih kuat dikaitkan dengan gangguan metabolik seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular.

Karena itu, tidak tepat jika semua lemak yang terlihat di bawah kulit dianggap berbahaya.

Apa Penyebab Utama Menumpuknya Lemak Subkutan di Bawah Kulit?

Penumpukan lemak pada tubuh pada dasarnya terjadi ketika energi yang masuk dari makanan dan minuman dalam jangka panjang lebih besar daripada energi yang digunakan tubuh.

Namun, jumlah dan lokasi penyimpanan lemak tidak hanya ditentukan oleh jumlah makanan.

Beberapa faktor yang dapat berperan antara lain:

1. Kelebihan Asupan Kalori

Jika tubuh mendapatkan energi lebih banyak daripada yang digunakan dalam jangka panjang, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak.

Makanan dan minuman tinggi kalori, terutama jika dikonsumsi berlebihan, dapat mempermudah terjadinya surplus energi.

2. Kurang Aktivitas Fisik

Kurangnya aktivitas fisik membuat energi yang digunakan tubuh menjadi lebih sedikit.

Kebiasaan terlalu banyak duduk, jarang berjalan kaki, dan tidak melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan lemak tubuh.

3. Pola Makan yang Kurang Seimbang

Sering mengonsumsi makanan tinggi kalori tetapi rendah serat dan zat gizi dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami kelebihan asupan energi.

Sebaliknya, pola makan yang mengutamakan makanan bergizi dengan porsi yang sesuai dapat membantu pengelolaan berat badan.

4. Faktor Genetik

Setiap orang memiliki kecenderungan yang berbeda dalam menyimpan lemak.

Faktor genetik dapat memengaruhi jumlah lemak tubuh, lokasi penyimpanan lemak, serta respons tubuh terhadap perubahan pola makan dan aktivitas fisik.

5. Perubahan Hormon dan Usia

Perubahan hormonal dan proses penuaan dapat memengaruhi komposisi tubuh serta distribusi lemak.

Seiring bertambahnya usia, distribusi lemak dapat bergeser dari jaringan subkutan menuju lokasi visceral dan ektopik pada sebagian orang.

6. Kurang Tidur dan Stres

Kurang tidur dan stres kronis dapat memengaruhi nafsu makan, pilihan makanan, aktivitas fisik, dan regulasi berat badan.

Karena itu, mengurangi lemak tubuh bukan hanya mengenai makanan dan olahraga, tetapi juga kebiasaan hidup secara keseluruhan.

Apakah Lemak Subkutan Berbahaya bagi Kesehatan?

Lemak subkutan dalam jumlah normal bukanlah sesuatu yang berbahaya.

Bahkan, jaringan lemak subkutan memiliki fungsi penyimpanan energi dan fungsi metabolik yang penting.

Namun, ketika jumlah lemak tubuh berlebihan, terutama jika disertai penumpukan lemak di area visceral dan gangguan metabolik, risiko kesehatan dapat meningkat.

Beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan kelebihan lemak tubuh antara lain:

• Resistensi insulin.
• Diabetes tipe 2.
• Tekanan darah tinggi.
• Kolesterol tidak sehat.
• Penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Perlemakan hati.
• Sleep apnea.
• Masalah pada persendian.

Risiko tersebut tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan banyaknya lemak yang bisa dicubit. Distribusi lemak dan kondisi metabolik seseorang juga penting. Lemak visceral, misalnya, lebih erat dikaitkan dengan risiko kardiometabolik dibandingkan lemak subkutan.

Bagaimana Mengetahui Kadar Lemak Subkutan Tinggi?

Salah satu masalahnya adalah lemak subkutan tidak dapat dinilai secara akurat hanya dari penampilan tubuh.

Seseorang yang terlihat kurus belum tentu memiliki kadar lemak tubuh yang rendah, sedangkan seseorang yang terlihat berisi belum tentu memiliki masalah metabolik.

Untuk menilai komposisi tubuh, dokter atau tenaga kesehatan dapat menggunakan beberapa metode, seperti:

• Pengukuran berat badan dan indeks massa tubuh (IMT).
• Lingkar pinggang.
• Pengukuran persentase lemak tubuh dengan alat tertentu.
• Skinfold caliper dalam kondisi tertentu.
• Bioelectrical impedance analysis (BIA).
• Pemeriksaan komposisi tubuh dengan metode pencitraan tertentu jika memang diperlukan.

Perlu diingat, angka persentase lemak tubuh dari timbangan atau alat BIA merupakan estimasi dan dapat dipengaruhi oleh kondisi hidrasi serta faktor lainnya. Karena itu, hasil sebaiknya tidak dianggap sebagai diagnosis tunggal.

Cara Efektif Mengurangi Lemak Subkutan Secara Alami

Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak subkutan, tidak ada cara yang dapat membakar lemak hanya dari satu bagian tubuh secara khusus.

Misalnya, melakukan sit-up tidak berarti tubuh hanya akan membakar lemak di perut.

Penurunan lemak terjadi secara keseluruhan, dan tubuh menentukan dari mana cadangan lemak akan digunakan. Lokasi yang terlebih dahulu mengalami pengurangan lemak juga dapat berbeda pada setiap orang.

Beberapa cara yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara bertahap antara lain:

1. Ciptakan Defisit Kalori yang Realistis

Untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh, umumnya diperlukan kondisi ketika energi yang digunakan tubuh lebih besar daripada energi yang masuk dari makanan dan minuman.

Namun, defisit kalori tidak berarti harus kelaparan.

Pendekatan yang terlalu ekstrem justru dapat sulit dipertahankan. Program penurunan berat badan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan gaya hidup masing-masing orang.

2. Perbanyak Makanan yang Mengenyangkan

Usahakan pola makan sehari-hari mengandung:

• Sayuran.
• Buah.
• Protein berkualitas.
• Biji-bijian atau sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.
• Kacang-kacangan.
• Lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.

Perhatikan juga ukuran porsi dan batasi konsumsi makanan serta minuman yang tinggi kalori tetapi rendah zat gizi.

3. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu meningkatkan penggunaan energi sekaligus memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu. Aktivitas dapat dibagi menjadi beberapa sesi sepanjang minggu.

Contohnya:

• Jalan cepat.
• Bersepeda.
• Jogging.
• Berenang.
• Senam.
• Latihan beban.

4. Lakukan Latihan Kekuatan/Beban

Latihan kekuatan seperti resistance training dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Hal ini penting karena tujuan menurunkan berat badan bukan hanya mengurangi angka timbangan, tetapi juga mempertahankan komposisi tubuh yang sehat.

5. Kurangi Kebiasaan Sedentari

Tidak harus selalu melakukan olahraga berat.

Anda juga dapat meningkatkan aktivitas sehari-hari dengan:

• Lebih sering berjalan kaki.
• Menggunakan tangga jika memungkinkan.
• Berdiri secara berkala ketika bekerja.
• Melakukan pekerjaan rumah.
• Mengurangi waktu duduk terlalu lama.

Prinsip sederhananya adalah lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk.

6. Tidur yang Cukup

Tidur merupakan bagian dari pengelolaan berat badan yang sering dilupakan.

Kurang tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan perilaku makan sehingga dapat menyulitkan proses pengendalian berat badan.

7. Hindari Diet Ekstrem

Diet yang sangat ketat mungkin menyebabkan berat badan turun cepat pada awalnya, tetapi belum tentu dapat dipertahankan.

Target yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang dapat dilakukan dalam jangka panjang.

Apakah Lemak Subkutan Bisa Hilang Hanya dengan Olahraga?

Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, tetapi tidak dapat menentukan secara pasti dari bagian tubuh mana lemak akan hilang terlebih dahulu.

Jadi, jika tujuan Anda adalah mengecilkan perut, melakukan latihan perut tetap bermanfaat untuk memperkuat otot perut, tetapi tidak berarti latihan tersebut secara khusus membakar lemak perut.

Pendekatan yang lebih efektif adalah menggabungkan:

pola makan sehat + defisit kalori yang sesuai + latihan aerobik + latihan kekuatan + tidur cukup.

Dengan pendekatan tersebut, lemak tubuh dapat berkurang secara bertahap sementara massa otot lebih terjaga.

Apa Ciri-Ciri Lemak Subkutan Tubuh Mulai Berkurang?

Penurunan lemak tidak selalu langsung terlihat dari angka timbangan.

Beberapa perubahan yang dapat muncul antara lain:

1. Lingkar Tubuh Berkurang

Celana atau pakaian mulai terasa lebih longgar, terutama di area pinggang, paha, atau bagian tubuh lainnya.

2. Lingkar Pinggang Menurun

Pengukuran lingkar pinggang secara berkala dapat membantu melihat perubahan ukuran tubuh.

3. Berat Badan Berangsur Turun

Jika penurunan lemak terjadi secara konsisten, berat badan umumnya dapat ikut menurun.

Namun, angka timbangan dapat naik turun karena perubahan cairan tubuh, isi saluran pencernaan, dan massa otot.

4. Bentuk Tubuh Berubah

Perut, lengan, paha, atau bagian tubuh lain dapat terlihat lebih kecil atau lebih kencang.

5. Performa Fisik Meningkat

Jika latihan dilakukan secara konsisten, kekuatan, stamina, atau kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari dapat meningkat.

Karena itu, jangan hanya menggunakan timbangan sebagai satu-satunya indikator keberhasilan.

Anda dapat memantau berat badan, lingkar pinggang, ukuran pakaian, performa olahraga, serta perubahan komposisi tubuh jika tersedia.

Berapa Lama Lemak Subkutan Bisa Berkurang?

Tidak ada waktu yang sama untuk setiap orang.

Kecepatan penurunan berat badan dan lemak dipengaruhi oleh:

• Berat badan awal.
• Usia.
• Jenis kelamin.
• Asupan kalori.
• Aktivitas fisik.
• Massa otot.
• Kondisi kesehatan.
• Kualitas tidur.
• Kepatuhan terhadap program.

Karena itu, jangan terlalu fokus pada hasil dalam hitungan beberapa hari.

Program yang dapat dipertahankan selama berbulan-bulan biasanya lebih bermanfaat dibandingkan diet ekstrem yang hanya mampu dilakukan selama beberapa minggu.

Sebagai salah satu acuan umum, NIDDK menyebutkan target awal penurunan sekitar 5–10% dari berat badan awal dalam 6 bulan sebagai sasaran yang sering digunakan dalam program pengelolaan berat badan, meskipun target harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika:

• Persentase lemak tubuh sangat tinggi.
• Berat badan terus meningkat meskipun sudah mencoba mengatur pola makan.
• Lingkar pinggang semakin bertambah.
• Memiliki tekanan darah tinggi.
• Memiliki kadar gula darah atau kolesterol yang tinggi.
• Mendengkur keras atau sering mengalami henti napas ketika tidur.
• Mengalami gangguan menstruasi yang berkaitan dengan perubahan berat badan.
• Mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup.
• Memiliki penyakit kronis dan ingin memulai program penurunan berat badan.

Dokter dapat membantu menilai apakah kelebihan lemak tubuh sudah berdampak pada kesehatan serta apakah terdapat kondisi medis yang memengaruhi berat badan.

Ke Dokter Apa Jika Persentase Lemak Subkutan Tinggi?

Jika Anda memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan ingin mendapatkan program penurunan berat badan yang terarah, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK).

Dokter spesialis gizi klinik dapat membantu mengevaluasi:

• Status gizi.
• Komposisi tubuh.
• Kebutuhan energi.
• Pola makan.
• Target penurunan berat badan.
• Strategi diet yang sesuai.
• Aktivitas fisik yang dapat dilakukan.

Jika terdapat kecurigaan gangguan metabolik atau hormonal, dokter dapat melakukan pemeriksaan lebih lanjut atau merujuk pasien ke dokter spesialis lain, misalnya dokter spesialis penyakit dalam, khususnya bidang endokrin-metabolik, sesuai dengan kondisi yang ditemukan.

Yang terpenting, jangan hanya mengejar angka persentase lemak tubuh. Tujuan utama pengelolaan berat badan adalah meningkatkan kesehatan dan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Lemak Subkutan Tidak Selalu Berbahaya

Lemak subkutan merupakan bagian normal dari tubuh dan memiliki berbagai fungsi penting. Jadi, memiliki sejumlah lemak di bawah kulit bukan berarti seseorang tidak sehat.

Yang perlu diperhatikan adalah ketika jumlah lemak tubuh berlebihan dan disertai peningkatan risiko metabolik.

Berbeda dengan lemak subkutan, lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ dalam lebih erat berkaitan dengan gangguan metabolik dan penyakit kardiovaskular.

Jika ingin mengurangi lemak tubuh, hindari cara instan. Fokuslah pada pola makan seimbang, defisit kalori yang realistis, aktivitas fisik teratur, latihan kekuatan, tidur cukup, dan kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Jika Anda tidak yakin berapa kadar lemak tubuh atau mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mendapatkan evaluasi dan program yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis gizi klinik untuk konsultasi gizi. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Sedang berusaha menurunkan berat badan tetapi sering merasa lapar dan sulit mengontrol porsi makan? Kondisi ini membuat sebagian orang mencari obat penahan nafsu makan sebagai cara untuk membantu mengurangi rasa lapar.

Saat ini, ada berbagai produk yang diklaim dapat menekan nafsu makan, mulai dari obat yang diresepkan dokter hingga pil pelangsing, teh diet, suplemen, dan produk herbal yang dijual secara bebas.

Namun, apakah semua produk tersebut aman?

Tidak semua produk penahan nafsu makan memiliki cara kerja, efektivitas, dan tingkat keamanan yang sama. Obat untuk membantu penurunan berat badan dapat memengaruhi sistem saraf, hormon pengatur nafsu makan, atau proses pencernaan sehingga penggunaannya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.

Lantas, bagaimana cara kerja obat penahan nafsu makan? Siapa yang sebenarnya membutuhkan obat ini? Dan apa bahayanya jika dikonsumsi sembarangan?

Apa Itu Obat Penahan Nafsu Makan?

Obat penahan nafsu makan adalah obat yang dapat membantu mengurangi rasa lapar atau membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat sehingga jumlah makanan yang dikonsumsi dapat berkurang.

Dalam dunia medis, obat yang digunakan untuk membantu penurunan berat badan merupakan bagian dari terapi obesitas dan bukan sekadar obat untuk membuat seseorang cepat kurus.

Beberapa obat bekerja dengan memengaruhi pusat pengaturan nafsu makan di otak. Obat lainnya bekerja melalui hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang atau dengan mengurangi penyerapan lemak dari makanan.

Karena memiliki efek terhadap tubuh, obat penurun berat badan tidak cocok untuk semua orang.

Penggunaannya perlu mempertimbangkan beberapa faktor, seperti:

• Indeks massa tubuh (IMT).
• Kondisi kesehatan.
• Riwayat penyakit.
• Obat lain yang sedang dikonsumsi.
• Pola makan dan aktivitas fisik.
• Target penurunan berat badan.

Dengan kata lain, obat penahan nafsu makan bukan pengganti pola makan sehat dan aktivitas fisik.

Bagaimana Cara Kerja Obat Penahan Nafsu Makan di Dalam Tubuh?

Cara kerja obat penahan nafsu makan berbeda-beda, tergantung jenis obat yang digunakan.

1. Memengaruhi Pusat Nafsu Makan di Otak

Beberapa obat bekerja pada sistem saraf pusat sehingga rasa lapar berkurang atau seseorang merasa kenyang lebih cepat.

Salah satu contohnya adalah phentermine, yang memiliki efek menekan nafsu makan. Obat tertentu juga mengombinasikan phentermine dengan topiramate untuk membantu pengelolaan berat badan.

Obat jenis ini harus digunakan dengan pertimbangan medis karena dapat memiliki efek samping dan kontraindikasi tertentu.

2. Meniru Hormon yang Mengatur Rasa Lapar dan Kenyang

Kelompok obat GLP-1 receptor agonist, seperti semaglutide dan liraglutide, bekerja dengan meniru hormon GLP-1 yang berperan dalam pengaturan nafsu makan dan asupan makanan.

Obat ini dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Ada pula tirzepatide, yang bekerja pada reseptor dua hormon, yaitu GIP dan GLP-1, yang juga berperan dalam pengaturan nafsu makan dan asupan makanan.

3. Mengurangi Penyerapan Lemak

Tidak semua obat penurunan berat badan bekerja dengan menekan rasa lapar.

Orlistat, misalnya, bekerja di saluran pencernaan dengan mengurangi jumlah lemak dari makanan yang diserap tubuh.

Karena mekanisme kerjanya berbeda, efek samping dan pertimbangan penggunaannya juga berbeda.

Apa Manfaat Obat Penahan Nafsu Makan?

Jika digunakan pada orang yang tepat dan dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup, obat penurun berat badan dapat memberikan beberapa manfaat.

1. Membantu Mengurangi Asupan Makanan

Dengan berkurangnya rasa lapar atau meningkatnya rasa kenyang, seseorang dapat lebih mudah mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.

2. Membantu Menurunkan Berat Badan

Obat penurun berat badan dapat membantu sebagian orang mencapai penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan perubahan gaya hidup saja.

Menurut NIDDK, dalam penelitian, obat penurunan berat badan yang dikombinasikan dengan program perubahan gaya hidup menghasilkan penurunan berat badan tambahan dibandingkan program gaya hidup tanpa obat. Besarnya hasil berbeda-beda tergantung jenis obat dan kondisi masing-masing orang.

3. Membantu Memperbaiki Kondisi yang Berkaitan dengan Obesitas

Penurunan berat badan sekitar 5–10% dari berat badan awal saja sudah dapat memberikan manfaat kesehatan pada sebagian orang, misalnya membantu memperbaiki kadar gula darah, tekanan darah, dan trigliserida.

Karena itu, tujuan penggunaan obat bukan semata-mata untuk mendapatkan tubuh yang lebih kurus, tetapi mengurangi risiko dan dampak kesehatan akibat overweight atau obesitas.

Apakah Obat Penahan Nafsu Makan Bisa Menggantikan Diet dan Olahraga?

Tidak.

Obat penurunan berat badan sebaiknya digunakan sebagai bagian dari program pengelolaan berat badan yang mencakup pola makan sehat dan aktivitas fisik.

Obat dapat membantu mengontrol rasa lapar, tetapi tidak secara otomatis mengubah kebiasaan makan, kualitas makanan, pola tidur, maupun tingkat aktivitas fisik.

NIDDK menekankan bahwa obat pengelolaan berat badan bekerja paling baik ketika dikombinasikan dengan program perubahan gaya hidup.

Karena itu, penggunaan obat tanpa memperbaiki kebiasaan sehari-hari dapat membuat hasil penurunan berat badan lebih sulit dipertahankan.

Apa Perbedaan Obat Penahan Nafsu Makan dengan Resep Dokter vs Produk Pasaran yang Dijual Bebas?

Ini merupakan salah satu hal yang paling penting untuk dipahami.

1. Obat yang Diresepkan Dokter

Obat yang digunakan dalam terapi overweight atau obesitas telah melalui evaluasi medis dan diberikan berdasarkan pertimbangan kondisi pasien.

Sebelum memberikan obat, dokter dapat mempertimbangkan:

• IMT.
• Lingkar pinggang.
• Penyakit penyerta.
• Tekanan darah.
• Gula darah.
• Riwayat penyakit jantung.
• Obat-obatan yang sedang digunakan.
• Riwayat gangguan makan.
• Potensi interaksi obat.

Beberapa obat penurunan berat badan memang ditujukan untuk penggunaan jangka panjang, sedangkan obat tertentu yang menekan nafsu makan hanya disetujui untuk penggunaan jangka pendek.

Dokter juga dapat mengevaluasi apakah obat tersebut memberikan manfaat dan apakah efek sampingnya masih dapat ditoleransi.

2. Produk Pelangsing yang Dijual Bebas

Berbeda dengan obat resep, produk yang dipasarkan sebagai pil pelangsing, fat burner, teh diet, suplemen pelangsing, atau produk herbal dapat memiliki komposisi dan tingkat bukti ilmiah yang sangat beragam.

Label “herbal”, “alami”, atau “tanpa efek samping” juga tidak otomatis berarti produk tersebut aman.

BPOM masih menemukan produk pelangsing ilegal atau produk yang mengandung bahan kimia obat (BKO) yang tidak seharusnya terdapat di dalam produk tersebut. Pada awal 2026, misalnya, BPOM melaporkan menemukan produk dengan klaim pelangsing yang mengandung sibutramin.

Sibutramin sendiri telah ditarik dari peredaran di Indonesia sejak 2010 karena pertimbangan risiko kardiovaskular.

Jadi, jangan menyamakan obat resep dengan produk pelangsing yang dibeli secara bebas di internet atau media sosial.

Apa Risiko Menggunakan Obat Penahan Nafsu Makan Tanpa Pengawasan Medis?

Mengonsumsi obat penahan nafsu makan tanpa pemeriksaan dokter dapat menimbulkan berbagai risiko.

1. Efek Samping yang Tidak Terpantau

Setiap obat memiliki efek samping.

Jenis dan tingkat efek samping bergantung pada obat yang digunakan, dosis, kondisi kesehatan, serta obat lain yang dikonsumsi.

Misalnya, obat tertentu dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sementara obat yang bekerja pada sistem saraf dapat menyebabkan keluhan seperti sulit tidur atau jantung berdebar.

2. Interaksi dengan Obat Lain

Obat penurun berat badan dapat berinteraksi dengan obat yang sedang dikonsumsi.

Karena itu, dokter perlu mengetahui seluruh obat, suplemen, atau produk herbal yang digunakan pasien sebelum memberikan terapi.

3. Risiko pada Orang dengan Kondisi Medis Tertentu

Obat tertentu tidak boleh digunakan oleh orang dengan kondisi kesehatan tertentu.

Sebagai contoh, beberapa obat memiliki kontraindikasi pada kondisi seperti hipertensi yang tidak terkontrol, kejang, hipertiroidisme, glaukoma, atau kondisi tertentu lainnya.

Inilah alasan mengapa obat yang cocok untuk satu orang belum tentu aman untuk orang lain.

4. Produk Mengandung Bahan yang Tidak Dicantumkan

Salah satu risiko terbesar produk pelangsing yang tidak jelas asal-usulnya adalah kemungkinan adanya bahan aktif yang tidak tercantum pada label.

BPOM pada 2026 melaporkan temuan produk pelangsing yang mengandung sibutramin, sementara produk lain dengan klaim berbeda juga ditemukan mengandung BKO yang seharusnya digunakan berdasarkan pertimbangan medis.

Produk semacam ini dapat memberikan efek yang tidak terduga dan berisiko membahayakan kesehatan.

5. Risiko Gangguan Jantung dan Pembuluh Darah

Beberapa bahan stimulan atau obat tertentu dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung.

BPOM telah memperingatkan bahwa sibutramin dapat meningkatkan risiko gangguan kardiovaskular dan penggunaannya dalam produk pelangsing telah dilarang di Indonesia.

6. Berat Badan Dapat Naik Kembali Setelah Obat Dihentikan

Obat penurunan berat badan bukanlah solusi instan.

Ketika obat dihentikan, sebagian orang dapat mengalami kenaikan kembali berat badan. Karena itu, kebiasaan makan sehat dan aktivitas fisik tetap menjadi bagian penting dari pengelolaan berat badan jangka panjang.

Jadi, ada potensi terjadi diet yoyo.

Apakah Semua Orang yang Ingin Kurus Membutuhkan Obat Penahan Nafsu Makan?

Tidak.

Obat penurunan berat badan umumnya dipertimbangkan untuk orang dengan overweight atau obesitas tertentu, terutama jika perubahan gaya hidup saja belum memberikan hasil yang cukup atau terdapat masalah kesehatan yang berkaitan dengan berat badan.

Sebagai salah satu acuan klinis, obat pengelolaan berat badan dapat dipertimbangkan pada orang dewasa dengan:

• IMT ≥30 kg/m², atau
• IMT ≥27 kg/m² disertai masalah kesehatan yang berkaitan dengan berat badan, seperti hipertensi atau diabetes tipe 2.

Namun, angka tersebut bukan satu-satunya pertimbangan. Dokter tetap perlu melakukan penilaian secara menyeluruh.

Jadi, seseorang yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram untuk alasan kosmetik belum tentu membutuhkan obat.

Kapan Seseorang Membutuhkan Obat Penahan Nafsu Makan?

Obat dapat dipertimbangkan jika:

• Memiliki overweight atau obesitas yang membutuhkan penanganan medis.
• Perubahan pola makan dan aktivitas fisik belum memberikan hasil yang cukup.
• Memiliki penyakit atau faktor risiko yang berkaitan dengan berat badan.
• Rasa lapar atau nafsu makan menjadi salah satu hambatan dalam program penurunan berat badan.
• Dokter menilai manfaat obat lebih besar dibandingkan risikonya.

Sebaliknya, obat penahan nafsu makan tidak seharusnya digunakan hanya karena ingin turun beberapa kilogram dengan cepat.

Dokter akan menentukan apakah obat memang diperlukan dan jenis obat apa yang paling sesuai.

Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Menggunakan Obat Penahan Nafsu Makan?

Sebelum mengonsumsi obat penahan nafsu makan, sebaiknya:

1. Konsultasikan dengan Dokter

Dokter dapat menilai apakah Anda memang membutuhkan obat dan apakah terdapat kondisi yang membuat obat tertentu tidak aman.

2. Jangan Membeli Obat dari Sumber yang Tidak Jelas

Hindari produk yang dijual dengan klaim seperti:

• “Turun 5 kg dalam 7 hari.”
• “Lemak langsung terbakar.”
• “Tanpa diet dan olahraga.”
• “100% herbal tanpa efek samping.”
• “Pasti aman karena alami.”

Klaim yang menjanjikan hasil sangat cepat sebaiknya menjadi tanda untuk lebih berhati-hati.

3. Periksa Legalitas Produk

Untuk produk yang beredar di Indonesia, periksa nomor izin edar dan informasi produknya melalui kanal resmi BPOM.

Jangan hanya percaya pada testimoni atau jumlah pengikut penjual di media sosial.

4. Beri Tahu Dokter Semua Produk yang Dikonsumsi

Termasuk:

• Obat resep.
• Obat bebas.
• Vitamin.
• Suplemen.
• Jamu.
• Produk herbal.
• Produk pelangsing.

Hal ini penting karena suplemen atau produk herbal dapat berinteraksi dengan obat tertentu.

Kapan Harus Segera Mencari Pertolongan Medis?

Jika setelah mengonsumsi produk penahan nafsu makan Anda mengalami keluhan berat seperti:

• Nyeri dada.
• Sesak napas.
• Jantung berdebar hebat.
• Pingsan.
• Kebingungan.
• Reaksi alergi berat.
• Muntah terus-menerus.
• Kejang.

segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.

Jangan mencoba mengatasi efek samping berat dengan menambah obat lain tanpa pemeriksaan dokter.

Ke Dokter Apa untuk Konsultasi Obat Penahan Nafsu Makan?

Jika Anda ingin menggunakan obat untuk membantu menurunkan berat badan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK).

Dokter spesialis gizi klinik dapat membantu menilai status gizi, komposisi tubuh, pola makan, kebutuhan energi, serta menentukan apakah terapi obat diperlukan sebagai bagian dari program pengelolaan berat badan.

Pada kondisi tertentu, dokter dapat bekerja sama atau merujuk pasien ke dokter spesialis penyakit dalam, khususnya bila terdapat diabetes, gangguan metabolik, hipertensi, atau kondisi medis lainnya.

Jika masalah utama berkaitan dengan perilaku makan emosional, binge eating, stres, atau kondisi psikologis lainnya, dokter juga dapat melibatkan psikolog atau psikiater dalam penanganannya.

Obat Penahan Nafsu Makan Bukan Jalan Pintas untuk Menurunkan Berat Badan

Obat penahan nafsu makan memang dapat menjadi salah satu bagian dari terapi overweight dan obesitas pada orang yang memenuhi kriteria tertentu.

Namun, obat tersebut bukan pengganti pola makan sehat, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan perubahan gaya hidup.

Yang tidak kalah penting, jangan membeli obat atau produk pelangsing hanya karena melihat testimoni di media sosial. Produk yang dijual bebas dapat memiliki komposisi yang tidak jelas dan dalam beberapa kasus ditemukan mengandung bahan kimia obat yang tidak dicantumkan pada label. BPOM pada 2026 masih menemukan produk pelangsing dengan kandungan BKO yang berisiko bagi kesehatan.

Jika Anda merasa sulit mengendalikan nafsu makan atau sudah mencoba berbagai metode diet tetapi berat badan tetap sulit turun, jangan langsung mencari obat penahan nafsu makan sendiri.

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mengetahui penyebab sulitnya menurunkan berat badan dan menentukan apakah obat memang diperlukan.

Dengan pemeriksaan dan pengawasan yang tepat, program penurunan berat badan dapat dilakukan dengan lebih aman, terukur, dan sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.

Di Primecare Clinic, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Di tengah kesibukan sehari-hari, banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, baik saat bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi, maupun menggunakan perangkat elektronik.

Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan seseorang menjalani gaya hidup sedenter, yaitu kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk atau berbaring dengan pengeluaran energi yang sangat rendah.

Gaya hidup sedenter tidak hanya berkaitan dengan kurangnya olahraga. Seseorang dapat rutin berolahraga tetapi tetap memiliki gaya hidup sedenter apabila sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk atau kurang bergerak.

Lalu, apa dampaknya bagi kesehatan dan bagaimana cara menguranginya?

Berikut penjelasan lengkapnya.

Apa Itu Gaya Hidup Sedenter?

Gaya hidup sedenter (sedentary lifestyle) adalah pola aktivitas dengan banyak waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, berbaring, atau aktivitas dengan pengeluaran energi yang sangat rendah saat terjaga.

Contohnya antara lain:

• Duduk bekerja di depan komputer selama berjam-jam.
• Duduk dalam perjalanan dalam waktu lama.
• Menonton televisi atau bermain gim dalam waktu lama.
• Menggunakan ponsel dalam waktu lama sambil duduk atau berbaring.
• Jarang berjalan atau berdiri di sela-sela aktivitas.

Gaya hidup sedenter berbeda dengan kurang olahraga.

Seseorang dapat berolahraga selama 30–60 menit setiap hari, tetapi jika setelah itu menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk, orang tersebut tetap dapat memiliki waktu sedentari yang tinggi.

Karena itu, menjaga kesehatan tidak hanya membutuhkan olahraga teratur, tetapi juga mengurangi waktu duduk dan memperbanyak aktivitas ringan sepanjang hari.

Apa Kebiasaan yang Dapat Memperburuk Dampak Kurang Bergerak terhadap Metabolisme dan Berat Badan?

Terlalu banyak duduk dapat membuat pengeluaran energi harian menjadi rendah. Jika kondisi tersebut disertai dengan asupan kalori yang lebih tinggi daripada kebutuhan tubuh, berat badan dapat meningkat secara bertahap.

Beberapa kebiasaan yang sering memperburuk kondisi tersebut antara lain:

1. Terlalu Lama Duduk Tanpa Jeda

Duduk selama berjam-jam tanpa berdiri atau berjalan membuat tubuh hanya melakukan sedikit aktivitas fisik sepanjang hari.

2. Sering Menggunakan Kendaraan untuk Jarak Dekat

Kebiasaan menggunakan kendaraan meskipun jaraknya dekat dapat mengurangi kesempatan untuk berjalan kaki.

3. Menghabiskan Waktu Luang dengan Aktivitas Pasif

Setelah bekerja seharian, sebagian orang menghabiskan waktu luang dengan menonton televisi, bermain gim, atau menggunakan ponsel selama berjam-jam.

4. Sering Mengonsumsi Makanan atau Minuman Tinggi Kalori

Kurang bergerak yang disertai konsumsi makanan tinggi kalori, minuman manis, atau camilan berlebihan dapat meningkatkan risiko surplus kalori dan kenaikan berat badan.

Dalam jangka panjang, kombinasi pengeluaran energi yang rendah dan asupan energi berlebih dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan gangguan metabolisme.

Apa Penyebab Gaya Hidup Sedenter?

Gaya hidup sedenter dapat disebabkan oleh berbagai faktor dalam kehidupan sehari-hari.

Beberapa penyebab yang umum antara lain:

• Pekerjaan yang mengharuskan duduk dalam waktu lama.
• Penggunaan komputer dan perangkat elektronik secara berlebihan.
• Perjalanan menggunakan kendaraan dalam waktu lama.
• Kurangnya aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari.
• Lingkungan yang kurang mendukung aktivitas fisik.
• Kebiasaan menghabiskan waktu luang dengan aktivitas pasif.
• Kurangnya waktu atau motivasi untuk berolahraga.

Perkembangan teknologi juga membuat banyak aktivitas yang sebelumnya membutuhkan gerakan kini dapat dilakukan dengan lebih sedikit aktivitas fisik.

Misalnya, bekerja dari rumah, berbelanja secara online, menggunakan kendaraan untuk perjalanan pendek, hingga memesan makanan tanpa perlu keluar rumah.

Apa Risiko Penyakit Kronis Akibat Gaya Hidup Sedenter?

Gaya hidup sedenter yang berlangsung dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Beberapa kondisi yang berkaitan dengan tingginya perilaku sedentari antara lain:

1. Obesitas

Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan pengeluaran energi harian menjadi lebih rendah. Jika asupan energi tidak disesuaikan, kondisi ini dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan obesitas.

Untuk mengetahui status obesitas atau tidak, Anda bisa mengeceknya di kalkulator BMI ini.

2. Diabetes Tipe 2

Kurangnya aktivitas fisik dapat berhubungan dengan penurunan sensitivitas insulin dan gangguan pengaturan gula darah. Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Ingin tahu status risiko diabetes? Anda bisa cek di tautan ini.

3. Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah

Tingkat aktivitas fisik yang rendah dan perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

4. Hipertensi

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah dan risiko hipertensi.

5. Gangguan Metabolisme

Gaya hidup yang minim aktivitas dapat berhubungan dengan berbagai gangguan metabolik, terutama apabila disertai pola makan yang tidak sehat dan peningkatan berat badan.

Risiko tersebut tidak berarti bahwa setiap orang dengan gaya hidup sedenter pasti mengalami penyakit kronis. Namun, semakin lama dan semakin sering seseorang menjalani pola hidup kurang bergerak, semakin penting untuk melakukan perubahan gaya hidup.

Bagaimana Cara Sederhana Memutus Gaya Hidup Sedenter di Tengah Kesibukan?

Mengurangi gaya hidup sedenter tidak selalu berarti harus langsung melakukan olahraga berat.

Hal sederhana yang dilakukan secara konsisten juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik harian.

1. Berdiri dan Bergerak Secara Berkala

Jika pekerjaan mengharuskan duduk lama, luangkan waktu untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan secara berkala.

2. Gunakan Tangga

Jika memungkinkan, gunakan tangga daripada lift untuk menambah aktivitas fisik sehari-hari.

3. Berjalan Saat Melakukan Aktivitas Tertentu

Cobalah berjalan kaki ketika melakukan aktivitas yang memungkinkan, misalnya saat menerima telepon atau pergi ke tempat yang lokasinya tidak terlalu jauh.

4. Kurangi Waktu Duduk Saat Waktu Luang

Selain memperhatikan waktu kerja, perhatikan juga aktivitas setelah bekerja. Kurangi waktu menonton atau menggunakan perangkat elektronik dalam posisi duduk terlalu lama.

5. Tingkatkan Aktivitas Harian

Aktivitas sederhana seperti membersihkan rumah, berbelanja, berjalan kaki, atau melakukan pekerjaan rumah tangga juga dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi harian.

6. Tetap Lakukan Olahraga Secara Teratur

Mengurangi waktu duduk tidak menggantikan kebutuhan untuk berolahraga. Orang dewasa tetap dianjurkan melakukan aktivitas fisik secara rutin, termasuk aktivitas aerobik dan latihan kekuatan sesuai kemampuan.

Yang terpenting, jangan menunggu memiliki waktu luang untuk mulai bergerak. Aktivitas fisik dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari secara bertahap.

Ayo Tinggalkan Gaya Hidup Sedenter!

Jika Anda kurang gerak atau mengadopsi gaya hidup sedenter, ayo tinggalkan. Mulai bergerak untuk kesehatan yang lebih baik secara jangka panjang.

Kalau gaya hidup sedenter mulai mengganggu kesehatanmu seperti perut makin buncit, gula darah makin naik, pakaian mulai tidak muat, maka ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik dan dokter spesialis penyakit dalam.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis penyakit dalam dan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Menjalani program penurunan berat badan tidak selalu berjalan sesuai harapan. Berat badan yang tidak kunjung turun, kembali naik setelah sempat turun, atau kesulitan mempertahankan pola makan sering membuat seseorang merasa bahwa dirinya telah “gagal diet.”

Padahal, kegagalan mencapai target berat badan tidak selalu berarti seseorang kurang disiplin. Banyak faktor yang dapat memengaruhi keberhasilan program penurunan berat badan, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, hingga metode diet yang digunakan.

Lalu, kapan diet dapat dikatakan gagal dan apa yang sebaiknya dilakukan?

Berikut penjelasan lengkapnya.

Kapan Diet Disebut Gagal?

Diet tidak selalu dapat dinilai gagal hanya karena berat badan tidak turun sesuai target dalam waktu singkat.

Berat badan dapat mengalami perubahan dari hari ke hari akibat perubahan cairan tubuh, isi saluran pencernaan, asupan garam, siklus menstruasi, maupun faktor lainnya.

Program penurunan berat badan dapat dikatakan tidak berjalan sesuai harapan apabila setelah dilakukan secara konsisten dalam periode tertentu, tidak terdapat perubahan yang bermakna pada berat badan, lingkar tubuh, atau komposisi tubuh.

Kondisi lain yang sering dianggap sebagai “gagal diet” adalah ketika berat badan kembali meningkat setelah sebelumnya berhasil turun. Kondisi ini dikenal sebagai weight regain dan cukup umum terjadi dalam program penurunan berat badan.

Karena itu, keberhasilan diet sebaiknya tidak hanya dinilai berdasarkan angka pada timbangan, tetapi juga perubahan komposisi tubuh, kebiasaan makan, aktivitas fisik, dan indikator kesehatan lainnya.

Apa Alasan Mengapa Gagal Diet Dapat Terjadi?

Kegagalan dalam program penurunan berat badan dapat disebabkan oleh berbagai faktor.

1. Target yang Terlalu Tinggi atau Tidak Realistis

Menargetkan penurunan berat badan yang sangat besar dalam waktu singkat dapat membuat seseorang menerapkan pembatasan makanan yang terlalu ketat.

Program seperti ini sering sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

2. Pembatasan Kalori yang Terlalu Ketat

Mengurangi asupan kalori secara berlebihan dapat menyebabkan rasa lapar, lemas, dan keinginan makan yang lebih besar.

Pada akhirnya, seseorang dapat mengalami kesulitan mempertahankan pola makan tersebut atau makan berlebihan setelah periode pembatasan.

Untuk menghitung kebutuhan kalori, Anda bisa mengestimasinya di kalkulator ini.

3. Diet Tidak Sesuai dengan Gaya Hidup

Pola diet yang terlalu berbeda dari kebiasaan sehari-hari dapat sulit dipertahankan.

Diet yang efektif bukan hanya yang dapat menurunkan berat badan, tetapi juga yang dapat dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.

4. Kurangnya Aktivitas Fisik

Pengaturan pola makan merupakan bagian penting dalam penurunan berat badan, tetapi aktivitas fisik juga berperan dalam meningkatkan pengeluaran energi dan mempertahankan massa otot.

5. Tidak Memperhatikan Komposisi Tubuh

Penurunan berat badan tidak selalu berarti seluruh berat yang berkurang berasal dari lemak.

Jika massa otot juga banyak berkurang, komposisi tubuh dapat menjadi kurang optimal. Karena itu, pemantauan berat badan dapat dilengkapi dengan Body Composition Analysis (BCA).

6. Faktor Medis dan Hormonal

Beberapa kondisi kesehatan dapat memengaruhi berat badan atau membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih sulit, seperti gangguan tiroid, PCOS, diabetes, maupun penggunaan obat tertentu.

Karena itu, apabila berat badan sulit turun meskipun pola hidup sudah diperbaiki, evaluasi medis dapat diperlukan.

7. Kurangnya Konsistensi

Perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang hanya dilakukan sesekali biasanya sulit memberikan hasil yang optimal.

Penurunan berat badan lebih membutuhkan konsistensi dalam jangka panjang daripada diet ketat dalam waktu singkat.

Apa Dampak Gagal Diet bagi Seseorang?

Kegagalan diet tidak hanya dapat memengaruhi berat badan, tetapi juga dapat berdampak pada kondisi psikologis dan hubungan seseorang dengan makanan.

Beberapa orang dapat mengalami:

• Kecewa terhadap diri sendiri.
• Merasa kurang percaya diri.
• Merasa bersalah setelah makan.
• Takut mengonsumsi makanan tertentu.
• Siklus diet ketat kemudian makan berlebihan.
• Kehilangan motivasi untuk kembali menjalani pola hidup sehat.

Jika pola tersebut terus berulang, seseorang dapat terjebak dalam siklus diet yang restriktif dan sulit dipertahankan.

Karena itu, penting untuk memahami bahwa tidak tercapainya target berat badan bukan berarti seseorang gagal sebagai individu.

Bagaimana Membangun Pola Pikir dan Hubungan yang Sehat dengan Makanan setelah Gagal Diet?

Setelah mengalami kegagalan diet, langkah pertama adalah menghindari pola pikir “semua atau tidak sama sekali.”

Tidak perlu menganggap satu kali makan berlebihan sebagai alasan untuk menghentikan seluruh program.

Beberapa hal yang dapat dilakukan antara lain:

1. Fokus pada Perubahan yang Dapat Dipertahankan

Daripada langsung melakukan diet yang sangat ketat, fokuslah pada perubahan kecil yang dapat dilakukan secara konsisten, seperti memperbaiki pilihan makanan, mengatur porsi, dan meningkatkan aktivitas fisik.

2. Jangan Menganggap Makanan sebagai “Musuh”

Tidak ada satu jenis makanan yang secara otomatis menyebabkan kegagalan diet apabila dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

Pola makan yang sehat tetap dapat memberikan ruang untuk menikmati makanan yang disukai.

3. Hindari Rasa Bersalah setelah Makan

Makan lebih banyak dari rencana pada satu waktu tidak berarti seluruh program telah gagal.

Yang lebih penting adalah kembali ke pola makan yang sesuai pada waktu makan berikutnya.

4. Ukur Kemajuan Secara Lebih Menyeluruh

Selain berat badan, perhatikan perubahan lingkar perut, komposisi tubuh, kebugaran, kualitas tidur, serta kemampuan mempertahankan kebiasaan sehat.

Pendekatan ini dapat membantu seseorang melihat progres secara lebih objektif.

Apa yang Perlu Dipertimbangkan Jika Gagal Diet?

Jika sudah beberapa kali mencoba diet tetapi selalu mengalami kegagalan atau berat badan kembali naik, sebaiknya jangan langsung mencoba diet yang lebih ekstrem.

Lakukan evaluasi terhadap beberapa hal:

• Apakah target berat badan realistis?
• Apakah asupan kalori sudah sesuai?
• Apakah pola makan dapat dipertahankan dalam jangka panjang?
• Apakah aktivitas fisik sudah cukup?
• Apakah massa otot tetap terjaga?
• Apakah terdapat kondisi medis yang memengaruhi berat badan?
• Apakah diperlukan bantuan tenaga medis?

Program penurunan berat badan sebaiknya bersifat individual. Tidak semua orang akan mendapatkan hasil yang sama dengan metode diet yang sama.

Pada kondisi tertentu, dokter spesialis gizi klinik dapat mempertimbangkan pendekatan yang lebih komprehensif, termasuk pengaturan pola makan, aktivitas fisik, intervensi perilaku, maupun terapi medis apabila memang terdapat indikasi.

Jangan Khawatir jika Merasa Gagal Diet

Jika Anda merasa gagal diet, tidak perlu khawatir. Cek lagi bagaiamana target penurunan berat badan serta usaha yang sudah dilakukan.

Kalau Anda merasa gagal diet, jangan ragu untuk meminta bantuan dokter, seperti dokter spesialis gizi klinik.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Merasa lapar padahal baru saja makan? Atau tiba-tiba ingin ngemil ketika sedang bosan, stres, atau melihat makanan favorit?

Kondisi seperti ini sering disebut sebagai lapar palsu. Istilah ini biasanya digunakan untuk menggambarkan keinginan makan yang muncul bukan terutama karena tubuh membutuhkan energi, melainkan karena faktor seperti emosi, kebiasaan, lingkungan, kurang tidur, atau pola makan yang kurang mengenyangkan.

Lapar palsu sebenarnya bukan istilah diagnosis medis. Namun, memahami perbedaan antara rasa lapar fisik dan keinginan makan yang dipicu faktor lain dapat membantu, terutama bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Lantas, bagaimana cara mengetahui apakah Anda benar-benar lapar atau hanya mengalami lapar palsu?

Apa Itu Lapar Palsu?

Lapar palsu adalah istilah yang digunakan ketika seseorang merasa ingin makan meskipun tubuh sebenarnya belum membutuhkan makanan secara fisik.

Kondisi ini sering berkaitan dengan emotional eating, yaitu makan sebagai respons terhadap emosi seperti stres, bosan, sedih, cemas, atau bahkan sebagai bentuk penghargaan diri. Keinginan makan juga dapat muncul karena melihat makanan, mencium aroma makanan, kebiasaan ngemil pada jam tertentu, atau kurang tidur.

Misalnya, Anda baru makan satu atau dua jam sebelumnya, tetapi tiba-tiba ingin makan cokelat karena sedang stres. Atau setiap kali menonton televisi malam hari, Anda terbiasa mengambil camilan meskipun tidak merasa lapar secara fisik.

Dalam situasi tersebut, yang muncul belum tentu rasa lapar tubuh, melainkan dorongan atau keinginan untuk makan.

Namun, penting untuk dipahami bahwa tidak semua rasa lapar setelah makan berarti lapar palsu. Komposisi makanan, jumlah makanan, aktivitas fisik, tidur, stres, dan kondisi kesehatan juga dapat memengaruhi rasa lapar.

Apa Penyebab Lapar Palsu?

Ada berbagai faktor yang dapat membuat seseorang ingin makan meskipun tidak benar-benar lapar secara fisik.

1. Stres dan Emosi

Stres, cemas, marah, sedih, atau merasa kesepian dapat membuat seseorang mencari makanan sebagai cara untuk merasa lebih nyaman.

Pada sebagian orang, makanan manis, berlemak, atau asin terasa lebih menarik ketika sedang mengalami stres. Hal ini dapat membuat seseorang makan bukan karena kebutuhan energi, tetapi untuk mendapatkan rasa nyaman sementara.

2. Bosan

Bosan merupakan salah satu pemicu umum keinginan makan.

Ketika tidak ada aktivitas yang menarik, makan atau ngemil dapat menjadi bentuk hiburan sederhana. Masalahnya, kebiasaan ini dapat membuat seseorang makan berkali-kali sepanjang hari meskipun kebutuhan energinya sudah terpenuhi.

3. Kurang Tidur

Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lelah. Tidur yang tidak cukup juga dapat memengaruhi nafsu makan dan meningkatkan kecenderungan untuk mengonsumsi makanan atau minuman berkalori lebih banyak.

Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur per malam, meskipun kebutuhan setiap orang dapat berbeda.

4. Makanan Kurang Mengenyangkan

Rasa lapar yang cepat muncul kembali setelah makan tidak selalu merupakan lapar palsu.

Jika makanan terlalu rendah protein atau serat dan didominasi karbohidrat olahan atau gula tambahan, seseorang dapat merasa tidak kenyang dalam waktu lama.

Protein, serat, dan lemak tidak jenuh dapat membantu membuat makanan lebih mengenyangkan.

5. Terlalu Membatasi Makanan

Diet yang terlalu ketat juga dapat menjadi masalah.

Ketika seseorang memangkas asupan makanan secara berlebihan atau melarang dirinya mengonsumsi makanan tertentu, keinginan terhadap makanan tersebut justru dapat menjadi semakin kuat.

Pembatasan makan yang ekstrem juga dapat menjadi salah satu pemicu emotional eating.

6. Kebiasaan dan Lingkungan

Otak dapat menghubungkan situasi tertentu dengan makanan.

Contohnya:

• Selalu ngemil saat menonton film.
• Minum minuman manis setiap sore.
• Membeli makanan ketika melewati restoran tertentu.
• Mengonsumsi camilan ketika bekerja di depan komputer.

Lama-kelamaan, seseorang dapat merasa ingin makan karena kebiasaan atau pemicu lingkungan, bukan karena rasa lapar fisik.

Perbedaan Lapar Palsu dan Lapar Asli

Membedakan lapar fisik dan lapar yang dipicu faktor lain memang tidak selalu mudah.

Namun, beberapa karakteristik berikut dapat membantu.

Cleveland Clinic menjelaskan bahwa rasa lapar fisik cenderung berkembang secara bertahap, sedangkan emotional hunger dapat muncul tiba-tiba dan sering disertai keinginan terhadap makanan tertentu.

Meski demikian, tabel tersebut bukan alat diagnosis. Rasa lapar manusia tidak selalu mengikuti pola yang sama.

Coba Lakukan “Cek Lapar” Sebelum Makan

Ketika tiba-tiba ingin makan, coba berhenti sejenak dan tanyakan kepada diri sendiri:

“Apakah saya benar-benar lapar, atau sedang ingin makan karena sesuatu yang lain?”

Kemudian tanyakan:

• Kapan terakhir kali saya makan?
• Apakah perut terasa kosong?
• Apakah saya akan makan makanan biasa, atau hanya menginginkan makanan tertentu?
• Apakah saya sedang stres, bosan, sedih, atau lelah?
• Apakah saya cukup tidur tadi malam?
• Apakah saya sudah cukup minum?
• Apakah saya makan karena kebiasaan?

Memberikan jeda beberapa menit sebelum mengikuti dorongan makan dapat membantu mengenali apakah yang dirasakan merupakan rasa lapar fisik atau dorongan makan yang dipicu faktor lain.

Apa Bahaya Lapar Palsu, Terutama Saat Menurunkan Berat Badan?

Lapar palsu tidak selalu berbahaya. Sesekali makan karena ingin menikmati makanan merupakan hal yang normal.

Masalah dapat muncul jika dorongan makan terjadi berulang kali dan menyebabkan asupan energi melebihi kebutuhan tubuh.

1. Menghambat Penurunan Berat Badan

Seseorang mungkin sudah mengatur menu utama dengan baik, tetapi sering mengonsumsi camilan tambahan karena merasa ingin makan.

Jika berlangsung terus-menerus, tambahan kalori dari camilan dan minuman dapat membuat defisit kalori menjadi lebih kecil atau bahkan hilang.

2. Memicu Makan Berlebihan

Emotional eating dapat membuat seseorang makan dalam jumlah lebih banyak, terutama makanan yang tinggi kalori, gula, atau lemak. Hal ini dapat mengganggu upaya penurunan berat badan.

3. Membentuk Siklus Makan dan Rasa Bersalah

Seseorang makan karena stres atau bosan → merasa bersalah → mencoba diet semakin ketat → merasa semakin tertekan → kembali makan berlebihan.

Jika pola ini terus terjadi, hubungan seseorang dengan makanan dapat menjadi semakin tidak sehat.

Karena itu, solusinya bukan sekadar “harus lebih kuat menahan lapar”.

Yang lebih penting adalah memahami penyebab keinginan makan tersebut.

Tips Efektif Menghadapi dan Mengendalikan Lapar Palsu

Jika Anda sering mengalami lapar palsu, beberapa langkah berikut dapat membantu.

1. Jangan Langsung Mengikuti Keinginan Makan

Ketika tiba-tiba ingin ngemil, berikan jeda beberapa menit.

Gunakan waktu tersebut untuk mengenali apa yang sebenarnya sedang Anda rasakan.

Jika ternyata Anda memang lapar, makanlah. Jika ternyata pemicunya adalah stres atau bosan, Anda dapat mencoba mengatasi penyebab tersebut terlebih dahulu.

2. Pastikan Makanan Utama Cukup Mengenyangkan

Jangan hanya mengurangi porsi makan sebanyak mungkin.

Usahakan makanan utama tetap mengandung:

• Protein.
• Sayur dan sumber serat.
• Karbohidrat sesuai kebutuhan.
• Lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.

Makanan yang mengandung protein dan serat cenderung membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

3. Jangan Terlalu Sering Menunda Makan

Menahan lapar terlalu lama dapat membuat seseorang menjadi sangat lapar dan akhirnya sulit mengontrol porsi ketika makan.

Pola makan yang teratur dan sesuai kebutuhan dapat membantu mencegah kondisi “lapar sekali” yang berujung makan berlebihan.

4. Cukupi Kebutuhan Cairan

Rasa haus terkadang dapat terasa mirip dengan keinginan untuk makan.

Pastikan Anda cukup minum sepanjang hari, terutama saat cuaca panas atau setelah beraktivitas.

Namun, jangan menggunakan air sebagai cara untuk menekan rasa lapar yang sebenarnya. Jika memang lapar, tubuh tetap membutuhkan makanan.

5. Perbaiki Pola Tidur

Usahakan tidur cukup dan memiliki jadwal tidur yang relatif konsisten.

Kurang tidur dapat berkaitan dengan rasa lapar yang lebih tinggi, asupan kalori yang lebih besar, serta kecenderungan memilih makanan yang kurang sehat.

6. Kenali Pemicu Emotional Eating

Cobalah mencatat selama beberapa hari:

Jam makan – makanan yang dikonsumsi – tingkat lapar – emosi – situasi saat makan.

Misalnya:

“Pukul 21.00 ingin makan cokelat. Sebenarnya tidak lapar. Sedang stres setelah menyelesaikan pekerjaan.”

Catatan seperti ini dapat membantu menemukan pola pemicu lapar palsu. Mayo Clinic juga merekomendasikan jurnal makanan yang mencatat waktu makan, jumlah makanan, tingkat lapar, dan perasaan saat makan untuk membantu mengenali pola emotional eating.

7. Cari Aktivitas Pengganti

Jika penyebabnya adalah bosan atau stres, cobalah mengganti kebiasaan ngemil dengan aktivitas lain, misalnya:

• Berjalan kaki sebentar.
• Mendengarkan musik.
• Berbicara dengan teman.
• Melakukan latihan pernapasan.
• Membaca.
• Melakukan hobi.
• Beristirahat sejenak dari pekerjaan.

Tujuannya bukan untuk selalu menghindari makanan, tetapi agar makanan tidak menjadi satu-satunya cara untuk mengatasi emosi atau kebosanan.

8. Hindari Menyalahkan Diri Sendiri

Jika sesekali makan berlebihan, jangan langsung menganggap diet Anda gagal.

Rasa bersalah dan menyalahkan diri sendiri justru dapat memperburuk siklus emotional eating pada sebagian orang.

Lebih baik evaluasi:

“Apa yang membuat saya makan berlebihan kali ini dan apa yang dapat saya lakukan berbeda berikutnya?”

Pendekatan yang lebih realistis dapat membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan.

Kapan Lapar Terus-Menerus Bukan Sekadar “Lapar Palsu”?

Tidak semua rasa lapar yang berlebihan disebabkan oleh emosi atau kebiasaan.

Jika rasa lapar terasa sangat kuat, terus-menerus, sulit dipuaskan, atau muncul bersama gejala lain, sebaiknya jangan langsung menganggapnya sebagai lapar palsu.

Rasa lapar berlebihan atau tidak pernah merasa kenyang dapat disebut polyphagia/hyperphagia dan dapat berkaitan dengan kondisi tertentu, termasuk diabetes, hipertiroidisme, episode gula darah rendah, maupun penyebab lainnya.

Segera periksakan diri jika rasa lapar berlebihan disertai:

• Sering haus.
• Sering buang air kecil.
• Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
• Lemas yang tidak biasa.
• Gemetar atau berkeringat.
• Jantung berdebar.
• Rasa lapar yang sangat kuat meskipun sudah makan cukup.
• Gangguan makan yang sulit dikendalikan.

Kondisi tertentu, termasuk diabetes, dapat menyebabkan rasa lapar berlebihan. Jika disertai rasa haus yang ekstrem, sering buang air kecil, dan penurunan berat badan, diperlukan pemeriksaan medis.

Ke Dokter Apa Jika Lapar Palsu Kian Mengganggu Proses Penurunan Berat Badan?

Jika lapar palsu atau keinginan makan terus-menerus sudah mengganggu program penurunan berat badan, Anda dapat memulai dengan dokter spesialis gizi klinik.

Dokter spesialis gizi klinik dapat membantu mengevaluasi pola makan, kebutuhan energi, komposisi makanan, serta strategi penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Jika ditemukan kemungkinan masalah medis seperti gangguan gula darah, gangguan tiroid, atau kondisi metabolik lainnya, dokter dapat melakukan pemeriksaan yang diperlukan atau merujuk ke dokter spesialis penyakit dalam, termasuk subspesialis yang sesuai dengan penyebabnya.

Sementara itu, jika keinginan makan terutama berkaitan dengan stres, kecemasan, kebiasaan makan emosional, atau sulit mengendalikan perilaku makan, bantuan psikolog atau psikiater juga dapat diperlukan.

Dengan demikian, penanganan tidak hanya berfokus pada “mengurangi makan”, tetapi juga mencari penyebab yang membuat seseorang terus-menerus ingin makan.

Lapar Palsu Bisa Dikendalikan dengan Mengenali Penyebabnya

Lapar palsu merupakan istilah yang sering digunakan untuk menggambarkan keinginan makan yang muncul bukan semata-mata karena kebutuhan energi tubuh.

Stres, bosan, kurang tidur, kebiasaan, lingkungan, diet terlalu ketat, serta makanan yang kurang mengenyangkan dapat berperan dalam munculnya keinginan makan.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, jangan hanya berfokus pada kemampuan menahan lapar. Cobalah mengenali kapan rasa lapar muncul, apa yang memicunya, makanan apa yang dikonsumsi, dan bagaimana kondisi emosi saat itu.

Pola makan yang seimbang, tidur cukup, pengelolaan stres, aktivitas fisik, dan strategi makan yang sesuai kebutuhan dapat membantu proses penurunan berat badan menjadi lebih realistis dan berkelanjutan.

Namun, jika rasa lapar terasa berlebihan, sulit dikendalikan, atau disertai gejala lain, jangan menganggapnya sekadar lapar palsu. Pemeriksaan oleh dokter dapat membantu memastikan apakah terdapat kondisi medis atau faktor psikologis yang perlu ditangani.

Jika Anda sedang mengalami kesulitan mengendalikan rasa lapar atau ingin menurunkan berat badan dengan cara yang lebih aman dan terarah, konsultasikan kondisi Anda dengan dokter untuk mendapatkan evaluasi dan rekomendasi yang sesuai.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis gizi klinik, dokter spesialis penyakit dalam, dan psikiater. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Banyak orang mulai menjalani diet karena ingin menurunkan berat badan, memperbaiki bentuk tubuh, mengontrol gula darah, atau menjaga kesehatan. Namun, ketika mencari informasi di internet, pilihan diet yang tersedia justru bisa membuat bingung.

Ada diet defisit kalori, intermittent fasting (IF), OMAD, keto, diet Mediterania, vegetarian, vegan, bahkan carnivore. Masing-masing memiliki aturan yang berbeda dan sering kali diklaim sebagai cara terbaik untuk mendapatkan berat badan ideal.

Lantas, apakah ada satu jenis diet yang paling efektif?

Sebenarnya, tidak ada satu metode diet yang paling baik untuk semua orang. Diet yang efektif adalah diet yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, kondisi kesehatan, kebiasaan makan, aktivitas sehari-hari, serta yang mampu dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang. Pedoman penanganan obesitas terbaru juga menekankan pentingnya menyesuaikan pola makan dengan preferensi, budaya, gaya hidup, dan kemampuan seseorang untuk mempertahankannya.

Apa yang Dimaksud dengan Diet?

Diet pada dasarnya adalah pola atau cara seseorang mengatur makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.

Diet tidak selalu berarti mengurangi makan atau menahan lapar. Beberapa pola diet lebih menekankan pada jumlah kalori, sementara yang lain mengatur waktu makan, jenis makanan, atau komposisi karbohidrat, protein, dan lemak.

Untuk menurunkan berat badan, salah satu prinsip yang paling penting adalah defisit kalori, yaitu kondisi ketika energi yang masuk dari makanan lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh.

Namun, kualitas makanan tetap penting. Pola makan yang terlalu membatasi kelompok makanan tertentu dapat menyebabkan seseorang kekurangan serat, vitamin, mineral, atau zat gizi lainnya.

Jenis-Jenis Diet Populer dan Prinsip Dasarnya

Berikut beberapa jenis diet yang cukup populer dan sering digunakan untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan.

1. Diet Defisit Kalori

Diet defisit kalori merupakan pola makan dengan mengonsumsi energi lebih sedikit dibandingkan kebutuhan energi harian tubuh.

Sebagai contoh, jika kebutuhan energi seseorang sekitar 2.000 kkal per hari, maka mengonsumsi sekitar 1.500–1.700 kkal dapat menciptakan defisit energi.

Defisit kalori dapat dilakukan tanpa menghilangkan kelompok makanan tertentu. Seseorang tetap dapat mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, sayur, dan buah dengan jumlah yang disesuaikan.

Untuk menghitung kebutuhan kalori, Anda dapat menghitungnya dengan kalkulator BMR dan TDEE.

Kelebihan:

• Prinsipnya relatif sederhana.
• Tidak harus menghilangkan kelompok makanan tertentu.
• Dapat disesuaikan dengan makanan lokal dan kebiasaan sehari-hari.
• Fleksibel untuk berbagai gaya hidup.

Kekurangan:

• Menghitung kalori dapat terasa merepotkan.
• Defisit terlalu besar dapat menyebabkan lapar, lemas, dan sulit dipertahankan.
• Penurunan berat badan dapat melambat seiring waktu.
• Kualitas makanan tetap harus diperhatikan, bukan hanya jumlah kalorinya.

Pengurangan energi sekitar 500–750 kkal per hari sering digunakan sebagai salah satu pendekatan dalam pengelolaan berat badan, tetapi kebutuhan setiap orang berbeda.

2. Very Low-Calorie Diet (VLCD)

Very Low-Calorie Diet atau VLCD adalah pola diet dengan asupan kalori yang sangat rendah, umumnya sekitar 800 kkal per hari atau kurang.

Diet ini berbeda dengan diet rendah kalori biasa. VLCD bukan metode yang sebaiknya dilakukan sendiri tanpa pengawasan karena asupan energi yang sangat rendah dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi dan efek samping lainnya.

Dalam praktik medis, VLCD dapat digunakan pada kondisi tertentu, terutama pada orang dengan obesitas yang membutuhkan penurunan berat badan lebih cepat. Namun, metode ini memerlukan pengawasan tenaga kesehatan dan pemantauan kondisi tubuh.

Kelebihan:

• Dapat menghasilkan penurunan berat badan yang relatif cepat.
• Dalam kondisi tertentu dapat digunakan sebagai bagian dari program penanganan obesitas.

Kekurangan:

• Sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
• Risiko kekurangan zat gizi jika tidak dirancang dengan baik.
• Dapat menyebabkan lemas, lapar, sakit kepala, atau keluhan lainnya.
• Tidak cocok untuk semua orang.
• Membutuhkan pengawasan dokter atau tenaga kesehatan.

VLCD tidak dianjurkan untuk dilakukan secara mandiri hanya berdasarkan informasi dari internet.

3. Intermittent Fasting (IF)

Intermittent fasting atau IF merupakan pola makan yang mengatur kapan seseorang makan dan kapan seseorang berpuasa, bukan hanya mengatur jenis makanan.

Salah satu metode yang populer adalah 16:8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan selama 8 jam.

Ada pula metode lain seperti alternate-day fasting atau pembatasan waktu makan dengan durasi yang berbeda.

IF dapat membantu menurunkan berat badan terutama karena sebagian orang akhirnya mengonsumsi lebih sedikit kalori. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi secara umum hasilnya tidak jauh berbeda dengan pembatasan kalori berkelanjutan.

Kelebihan:

• Tidak harus menghitung setiap kalori.
• Aturan waktu makan relatif sederhana.
• Bagi sebagian orang, lebih mudah mengontrol jumlah makanan.
• Dapat membantu penurunan berat badan.

Kekurangan:

• Tidak cocok untuk semua orang.
• Dapat menyebabkan lapar, pusing, atau sulit berkonsentrasi pada sebagian orang.
• Berpotensi menyebabkan makan berlebihan saat waktu makan tiba.
• Jadwal makan dapat sulit disesuaikan dengan pekerjaan atau kehidupan sosial.

4. Diet OMAD (One Meal a Day)

OMAD adalah bentuk pembatasan waktu makan yang lebih ekstrem. Sesuai namanya, seseorang hanya mengonsumsi makanan utama satu kali dalam sehari, sedangkan di luar waktu tersebut tidak mengonsumsi makanan berkalori.

OMAD sering dianggap sebagai cara sederhana untuk mengurangi jumlah kalori. Namun, makan hanya sekali sehari dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan protein, serat, vitamin, mineral, dan energi secara seimbang.

Kelebihan:

• Jadwal makan sangat sederhana.
• Dapat mengurangi kesempatan untuk ngemil.
• Pada sebagian orang dapat membantu mengurangi total asupan kalori.

Kekurangan:

• Sulit memenuhi kebutuhan zat gizi hanya dalam satu kali makan.
• Dapat menyebabkan lapar berlebihan.
• Berpotensi menyebabkan makan dalam jumlah sangat banyak dalam satu waktu.
• Tidak mudah diterapkan dalam kehidupan sosial.
• Tidak selalu lebih efektif dibandingkan pola defisit kalori biasa.

OMAD juga tidak otomatis lebih baik daripada metode intermittent fasting lainnya. Prinsip yang lebih penting tetap adalah kualitas makanan, kecukupan zat gizi, dan apakah pola tersebut dapat dipertahankan.

5. Diet Mediterania

Diet Mediterania terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat di negara-negara sekitar Laut Mediterania.

Pola makan ini banyak mengonsumsi:

• Sayur dan buah.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan.
• Gandum utuh.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.
• Ikan dan seafood.
• Produk susu, telur, dan unggas dalam jumlah moderat.

Daging merah dan makanan ultra-proses biasanya dibatasi.

Diet Mediterania bukan diet yang berfokus pada kelaparan atau pembatasan kalori secara ekstrem. Fokus utamanya adalah kualitas dan komposisi makanan. Pola ini juga mendapat dukungan dari American Heart Association sebagai salah satu pola makan yang sesuai dengan prinsip pola makan sehat untuk jantung.

Kelebihan:

• Kaya serat, vitamin, mineral, dan lemak tidak jenuh.
• Banyak mengandung makanan yang minim proses.
• Relatif fleksibel.
• Dapat diterapkan dalam jangka panjang.
• Memiliki bukti manfaat untuk kesehatan jantung dan faktor risiko metabolik.

Kekurangan:

• Penurunan berat badan tetap bergantung pada total asupan energi.
• Beberapa bahan seperti minyak zaitun, kacang, dan ikan dapat relatif mahal.
• Membutuhkan penyesuaian dengan kebiasaan makan lokal.

6. Diet Keto

Diet ketogenic atau keto merupakan pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan relatif tinggi lemak. Pembatasan karbohidrat menyebabkan tubuh lebih banyak menggunakan lemak dan menghasilkan keton sebagai sumber energi.

Dalam praktiknya, makanan seperti nasi, roti, mie, gula, dan makanan tinggi karbohidrat dibatasi secara ketat.

Kelebihan:

• Dapat menghasilkan penurunan berat badan.
• Pada sebagian orang dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah.
• Pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula.

Kekurangan:

• Sulit dipertahankan dalam jangka panjang bagi sebagian orang.
• Pilihan makanan menjadi lebih terbatas.
• Dapat menyebabkan konstipasi karena kurang serat jika tidak direncanakan dengan baik.
• Pada sebagian orang dapat terjadi sakit kepala, lemas, atau gangguan pencernaan terutama pada awal diet.
• Komposisi makanan yang tidak tepat dapat menyebabkan konsumsi lemak jenuh berlebihan.

Diet rendah karbohidrat termasuk salah satu pendekatan yang dapat membantu penurunan berat badan, tetapi bukan berarti selalu lebih unggul daripada pola makan lainnya. Pemilihan makanan tetap penting untuk menjaga kualitas diet dan kesehatan jantung.

7. Diet Vegetarian

Diet vegetarian membatasi atau menghindari daging, tetapi jenisnya cukup beragam.

Sebagian vegetarian masih mengonsumsi telur dan produk susu, sementara sebagian lainnya memiliki pembatasan yang lebih ketat.

Pola makan vegetarian yang direncanakan dengan baik dapat tetap memenuhi kebutuhan zat gizi dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Kelebihan:

• Cenderung lebih banyak mengonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Dapat meningkatkan asupan serat.
• Dapat membantu mengurangi konsumsi daging merah dan makanan tinggi lemak jenuh.
• Dapat diterapkan untuk jangka panjang jika direncanakan dengan baik.

Kekurangan:

• Risiko kekurangan protein atau zat gizi tertentu jika pilihan makanan kurang beragam.
• Perlu memperhatikan asupan zat besi, vitamin B12, kalsium, zinc, dan omega-3.
• Produk vegetarian yang sangat diproses belum tentu lebih sehat hanya karena berlabel vegetarian.

8. Diet Vegan

Diet vegan menghindari seluruh produk yang berasal dari hewan, termasuk daging, ikan, telur, susu, dan produk olahannya.

Diet vegan dapat menjadi pola makan sehat apabila direncanakan dengan baik. Namun, semakin ketat pembatasan makanan, semakin penting memastikan kebutuhan zat gizi tetap terpenuhi.

Salah satu perhatian utama adalah vitamin B12. Orang yang menjalani diet vegan umumnya perlu mendapatkan vitamin B12 dari makanan yang difortifikasi dan/atau suplemen sesuai kebutuhan.

Kelebihan:

• Dapat meningkatkan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Umumnya tinggi serat.
• Dapat menjadi pilihan bagi orang yang memiliki alasan kesehatan, lingkungan, atau etika tertentu.
• Dapat menjadi pola makan sehat bila direncanakan secara seimbang.

Kekurangan:

• Membutuhkan perencanaan lebih teliti.
• Risiko kekurangan vitamin B12 dan zat gizi tertentu jika tidak diperhatikan.
• Pilihan makanan di luar rumah dapat lebih terbatas.
• Produk vegan ultra-proses tetap dapat tinggi gula, garam, dan kalori.

9. Diet Karnivora

Diet karnivora/carnivore merupakan pola makan yang hampir seluruhnya terdiri dari makanan hewani, seperti daging, ikan, telur, dan pada beberapa versi termasuk produk susu.

Diet ini sangat membatasi atau bahkan menghilangkan seluruh makanan nabati.

Meskipun popularitasnya meningkat, bukti ilmiah mengenai keamanan dan manfaat jangka panjang diet carnivore masih sangat terbatas. Tinjauan ilmiah terbaru menemukan adanya potensi kekurangan serat dan beberapa mikronutrien, serta kemungkinan peningkatan kadar LDL kolesterol pada sebagian orang.

Kelebihan yang mungkin dirasakan:

• Pola makan sederhana karena pilihan makanan sangat terbatas.
• Asupan protein dapat tinggi.
• Pada sebagian orang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Penurunan berat badan dapat terjadi, terutama jika total asupan energi menurun.

Kekurangan:

• Hampir tidak mengandung serat.
• Risiko kekurangan beberapa vitamin dan mineral.
• Tidak menyediakan beragam senyawa bioaktif dari tumbuhan.
• Dapat meningkatkan konsumsi lemak jenuh dan pada sebagian orang meningkatkan LDL kolesterol.
• Bukti keamanan jangka panjang masih sangat terbatas.

Karena alasan tersebut, diet carnivore sebaiknya tidak dianggap sebagai pilihan utama untuk pola makan sehat jangka panjang.

Jadi, Diet Mana yang Paling Efektif?

Tidak ada satu diet yang secara otomatis menjadi “diet terbaik” untuk semua orang.

Diet yang berhasil untuk seseorang belum tentu cocok untuk orang lain.

Sebagai contoh, seseorang mungkin nyaman melakukan intermittent fasting karena tidak suka sarapan. Namun, orang lain justru merasa sangat lapar dan sulit berkonsentrasi jika melewatkan sarapan.

Begitu pula dengan diet keto. Ada orang yang merasa lebih mudah mengontrol nafsu makan ketika mengurangi karbohidrat, tetapi ada pula yang merasa sulit menjalankannya karena masih ingin mengonsumsi nasi, buah, atau makanan berbahan dasar biji-bijian.

Yang paling penting adalah diet tersebut mampu memenuhi kebutuhan zat gizi, mendukung tujuan kesehatan, sesuai dengan kondisi tubuh, dan dapat dijalankan dalam jangka panjang.

Cara Memilih Jenis Diet yang Tepat dan Berkelanjutan

Sebelum memilih diet, jangan hanya bertanya, “Diet mana yang paling cepat menurunkan berat badan?”

Cobalah mempertimbangkan beberapa hal berikut.

1. Tentukan Tujuan Anda

Apakah tujuan Anda menurunkan berat badan, menjaga berat badan, memperbaiki pola makan, mengontrol gula darah, atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan?

Tujuan yang berbeda dapat membutuhkan pendekatan yang berbeda.

2. Pertimbangkan Kondisi Kesehatan

Orang dengan diabetes, penyakit ginjal, penyakit hati, gangguan makan, kehamilan, atau kondisi medis tertentu mungkin membutuhkan pendekatan diet khusus.

Diet ekstrem seperti VLCD atau pembatasan karbohidrat yang sangat ketat sebaiknya tidak dilakukan tanpa konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik atau ahli gizi.

3. Pilih Diet yang Sesuai dengan Kebiasaan Anda

Diet yang baik bukan hanya diet yang terlihat bagus di atas kertas, tetapi juga yang dapat dilakukan dalam kehidupan nyata.

Pertimbangkan:

• Apakah Anda bisa mengikuti jadwal makannya?
• Apakah makanan tersebut tersedia dengan mudah?
• Apakah sesuai dengan makanan keluarga?
• Apakah sesuai dengan anggaran?
• Apakah bisa dilakukan ketika makan di luar rumah?

4. Jangan Hanya Fokus pada Kalori

Kalori memang penting untuk pengaturan berat badan, tetapi kualitas makanan juga berpengaruh terhadap kesehatan.

Pola makan sehat umumnya mengutamakan sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sumber protein berkualitas, lemak tidak jenuh, serta membatasi gula tambahan, garam berlebihan, makanan ultra-proses, dan lemak jenuh.

5. Pastikan Kebutuhan Zat Gizi Tetap Terpenuhi

Diet yang terlalu membatasi jenis makanan dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi.

Semakin ketat suatu diet, semakin penting perencanaan menu dan pemantauan kebutuhan nutrisi.

6. Hindari Diet yang Menjanjikan Hasil Instan

Waspadai program yang menjanjikan penurunan berat badan sangat cepat tanpa menjelaskan perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang diperlukan.

Penurunan berat badan yang sehat sebaiknya berfokus pada perubahan kebiasaan yang dapat dipertahankan, bukan sekadar mengejar angka timbangan dalam waktu singkat.

7. Gunakan Prinsip “Bisa Saya Jalankan 1 Tahun Lagi?”

Ini merupakan salah satu pertanyaan sederhana yang dapat membantu memilih diet.

Bayangkan Anda sudah menjalani diet tersebut selama 6–12 bulan.

Apakah Anda masih bisa:

• Makan bersama keluarga?
• Menghadiri acara?
• Makan di restoran?
• Menjalankan pekerjaan seperti biasa?
• Memenuhi kebutuhan nutrisi?
• Menikmati makanan tanpa merasa terus-menerus tersiksa?

Jika jawabannya tidak, kemungkinan diet tersebut kurang sustainable untuk Anda.

Diet Sustainable Tidak Harus Sempurna

Menjalani pola makan sehat bukan berarti harus selalu 100% disiplin.

Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Seseorang tidak otomatis gagal diet hanya karena sesekali makan makanan favorit. Justru pola diet yang terlalu ketat dapat membuat sebagian orang sulit bertahan dan akhirnya kembali ke pola makan sebelumnya.

Pendekatan yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan secara bertahap, misalnya:

• Memperbanyak sayur dan buah.
• Memilih sumber protein yang baik.
• Mengurangi minuman manis.
• Mengurangi makanan ultra-proses.
• Mengatur porsi makan.
• Memperhatikan rasa lapar dan kenyang.
• Tetap melakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Memastikan tidur yang cukup.

Dengan demikian, tujuan diet bukan hanya “turun berat badan”, tetapi membangun pola hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Kapan Sebaiknya Konsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik?

Tidak semua orang perlu menjalani diet secara mandiri.

Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu jika Anda:

• Memiliki diabetes atau penyakit kronis lainnya.
• Memiliki penyakit ginjal, hati, atau jantung.
• Sedang hamil atau menyusui.
• Ingin menjalani VLCD.
• Ingin menjalani diet yang sangat rendah karbohidrat.
• Mengalami penurunan berat badan yang tidak direncanakan.
• Sering mengalami pusing, lemas, atau keluhan lain setelah menjalani diet.
• Memiliki riwayat gangguan makan.
• Sudah mencoba berbagai diet tetapi berat badan terus naik-turun secara signifikan.

Dokter dapat membantu menentukan kebutuhan energi, komposisi makanan, serta strategi yang lebih sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuan Anda.

Kesimpulan: Tidak Ada Diet yang Cocok untuk Semua Orang

Ada banyak jenis diet yang populer, mulai dari defisit kalori, VLCD, intermittent fasting, OMAD, diet Mediterania, keto, vegetarian, vegan, hingga carnivore.

Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Beberapa metode memiliki bukti ilmiah yang cukup kuat untuk kondisi tertentu, sementara metode lainnya masih memiliki keterbatasan bukti, terutama untuk penggunaan jangka panjang.

Pada akhirnya, diet terbaik bukanlah diet yang paling ekstrem atau paling cepat menurunkan berat badan, tetapi diet yang memenuhi kebutuhan nutrisi, sesuai dengan kondisi kesehatan, cocok dengan gaya hidup, dan dapat dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.

Jika Anda sedang bingung menentukan jenis diet yang tepat atau ingin menurunkan berat badan dengan cara yang lebih aman dan terarah, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar program yang dipilih dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan Anda.

Untuk mengetahui diet yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Tersedia juga program penurunan berat badan:

Cuka apel atau apple cider vinegar sering dikonsumsi sebagai salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan. Banyak yang mengklaim bahwa minuman ini dapat meningkatkan metabolisme, menekan nafsu makan, hingga membantu membakar lemak.

Namun, apakah cuka apel benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan?

Beberapa penelitian menunjukkan adanya potensi manfaat, terutama terhadap berat badan dan kadar gula darah. Meski demikian, cuka apel bukan solusi utama untuk menurunkan berat badan dan hasil penelitian yang tersedia masih memiliki keterbatasan.

Berikut penjelasan lengkapnya.

Kandungan Asam Asetat dalam Cuka Apel

Komponen utama yang memberikan rasa asam dan aroma khas pada cuka apel adalah asam asetat (acetic acid).

Selain asam asetat, cuka juga dapat mengandung sejumlah kecil senyawa lain dari proses fermentasi, seperti senyawa polifenol dan komponen alami lainnya. Namun, asam asetat merupakan komponen yang paling banyak dikaitkan dengan potensi efek metabolik cuka.

Karena itu, sebagian besar penelitian mengenai manfaat cuka apel untuk berat badan dan metabolisme berfokus pada pengaruh asam asetat.

Pengaruh Asam Asetat pada Metabolisme

Asam asetat diduga dapat memengaruhi metabolisme melalui beberapa mekanisme.

Salah satunya adalah membantu memperlambat proses pengosongan lambung dan pencernaan karbohidrat. Kondisi ini dapat memengaruhi peningkatan kadar gula darah setelah makan dan, pada sebagian orang, dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi cuka dapat berhubungan dengan perbaikan parameter metabolik tertentu, termasuk kadar gula darah. Namun, mekanisme dan manfaat jangka panjangnya masih terus diteliti.

Yang perlu dipahami, cuka apel tidak terbukti dapat meningkatkan metabolisme secara drastis atau membuat tubuh membakar lemak secara signifikan tanpa perubahan pola makan dan aktivitas fisik.

Hasil Penelitian Terkait Hubungan Cuka Apel dan Penurunan Berat Badan

Penelitian mengenai cuka apel dan penurunan berat badan menunjukkan hasil yang cukup beragam.

Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan pada 2025 terhadap 10 penelitian acak terkontrol dengan total 789 peserta menemukan bahwa konsumsi cuka apel berhubungan dengan penurunan berat badan, BMI, dan lingkar pinggang. Namun, para peneliti juga menyatakan bahwa hasil tersebut perlu ditafsirkan dengan mempertimbangkan keterbatasan penelitian yang ada.

Sementara itu, umbrella review terbaru yang menggabungkan hasil berbagai meta-analysis menemukan bahwa konsumsi cuka secara keseluruhan berhubungan dengan penurunan berat badan rata-rata sekitar 1 kg, tetapi tidak menunjukkan penurunan yang signifikan pada BMI maupun lingkar pinggang.

Artinya, cuka apel mungkin memiliki efek kecil sebagai pendukung program penurunan berat badan, tetapi tidak dapat dianggap sebagai metode utama untuk menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan yang berkelanjutan tetap membutuhkan pengaturan pola makan, aktivitas fisik, dan strategi pengelolaan berat badan secara menyeluruh.

Cara Kerja Cuka Apel dalam Menekan Gula Darah dan Rasa Lapar

Cuka apel diduga dapat membantu menekan peningkatan gula darah setelah makan, terutama melalui pengaruhnya terhadap pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi cuka dapat membantu memperbaiki kadar gula darah puasa maupun gula darah setelah makan. Namun, bukti yang tersedia belum cukup untuk menjadikan cuka apel sebagai pengobatan diabetes.

Terkait rasa lapar, teori yang ada menyebutkan bahwa perlambatan pengosongan lambung dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Namun, efek terhadap nafsu makan tidak selalu konsisten. Pada beberapa penelitian, rasa kenyang yang muncul setelah konsumsi cuka juga dapat berkaitan dengan munculnya mual atau rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan.

Karena itu, cuka apel sebaiknya tidak digunakan hanya dengan tujuan menahan lapar secara ekstrem.

Dosis dan Aturan Minum Cuka Apel yang Aman untuk Pencernaan

Tidak ada dosis tunggal yang dapat dianggap paling efektif untuk semua orang.

Dalam penelitian, dosis yang digunakan bervariasi. Namun, sumber medis seperti Mayo Clinic menyebut konsumsi hingga 2 sendok makan atau sekitar 30 mL per hari dalam jumlah kecil umumnya dapat ditoleransi oleh sebagian besar orang.

Jika ingin mengonsumsi cuka apel, beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Jangan langsung meminum cuka apel dalam bentuk pekat.
• Sebaiknya encerkan terlebih dahulu dengan air.
• Hindari konsumsi berlebihan.
• Perhatikan apakah muncul keluhan seperti nyeri lambung, mual, atau rasa terbakar di tenggorokan.
• Hindari langsung berbaring setelah mengonsumsinya.

Konsumsi dalam jumlah kecil bersama makanan juga dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman bagi sebagian orang.

Perlu diingat bahwa lebih banyak bukan berarti lebih efektif. Meningkatkan dosis cuka apel tidak berarti penurunan berat badan akan menjadi lebih cepat.

Bahaya dan Efek Samping Konsumsi Cuka Apel secara Berlebihan

Karena bersifat asam, konsumsi cuka apel secara berlebihan atau dalam bentuk pekat dapat menyebabkan beberapa efek samping.

1. Gangguan pada Lambung dan Saluran Pencernaan

Cuka apel dapat menyebabkan:

• Mual.
• Nyeri atau rasa tidak nyaman pada lambung.
• Rasa terbakar pada tenggorokan.
• Gangguan pencernaan.

Konsumsi cuka dalam bentuk pekat juga dapat menyebabkan iritasi pada kerongkongan.

2. Kerusakan Email Gigi

Asam dalam cuka dapat mengikis email gigi, terutama jika dikonsumsi secara langsung dan berulang dalam jangka panjang.

Karena itu, cuka apel sebaiknya diencerkan dan tidak dikonsumsi dengan cara diseruput perlahan dalam waktu lama.

3. Gangguan Kadar Kalium

Konsumsi berlebihan juga pernah dikaitkan dengan risiko kadar kalium yang rendah.

Risiko ini perlu diperhatikan terutama pada orang yang menggunakan obat tertentu, termasuk beberapa jenis obat diuretik.

4. Interaksi dengan Obat

Cuka apel dapat memengaruhi kondisi tertentu dan berpotensi berinteraksi dengan pengobatan, termasuk obat diabetes.

Oleh karena itu, pasien yang sedang menjalani pengobatan rutin, terutama untuk diabetes atau penyakit kronis lainnya, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum rutin mengonsumsi cuka apel sebagai suplemen.

Kesimpulan

Cuka apel mengandung asam asetat yang diduga memiliki pengaruh terhadap metabolisme, kadar gula darah, dan rasa kenyang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cuka apel mungkin dapat membantu penurunan berat badan dalam jumlah kecil. Namun, cuka apel bukan solusi utama untuk menurunkan berat badan dan tidak dapat menggantikan pola makan sehat maupun aktivitas fisik.

Hal yang perlu diingat:

• Cuka apel mengandung asam asetat yang menjadi fokus utama penelitian.
• Cuka apel mungkin membantu mengontrol peningkatan gula darah setelah makan.
• Efek terhadap rasa lapar dan berat badan masih bervariasi.
• Penurunan berat badan yang terjadi cenderung tidak besar.
• Cuka apel harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas dan sebaiknya diencerkan.
• Konsumsi berlebihan dapat mengganggu lambung dan merusak email gigi.
• Pasien dengan kondisi medis tertentu atau yang mengonsumsi obat rutin sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara aman dan berkelanjutan, fokus utama tetap pada pengaturan asupan kalori, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, serta evaluasi kondisi kesehatan secara menyeluruh.

Untuk menurunkan berat badan, di Primecare Clinic, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Referensi:
1. Castagna A, Ferro Y, Noto FR, Bruno R, Aragao Guimaraes A, Pujia C, et al. Effect of apple cider vinegar intake on body composition in humans with type 2 diabetes and/or overweight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2025;17(18):3000. doi:10.3390/nu17183000.

2. Shahmohammadi F, Amiri Khosroshahi R, Derakhshanian H, Mohammadi H. Vinegar consumption and health: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2026;14(5). doi:10.1002/fsn3.71849.

Sudah rutin olahraga, mulai menjaga pola makan, dan berat badan perlahan turun, tetapi masih ada bagian tubuh tertentu yang terlihat berlemak?

Kondisi seperti ini cukup sering dialami. Perut masih terlihat buncit, paha bagian dalam masih terasa berisi, atau lemak di lengan dan pinggang seolah tidak kunjung berkurang meskipun berat badan sudah turun.

Lemak yang sulit hilang dari area tertentu ini sering disebut sebagai stubborn fat atau lemak membandel.

Namun, apakah stubborn fat benar-benar berbeda dari lemak tubuh lainnya? Mengapa ada bagian tubuh yang lebih sulit mengecil? Dan apakah diet serta olahraga saja cukup untuk mengatasinya?

Apa Itu Stubborn Fat?

Stubborn fat adalah istilah populer yang digunakan untuk menggambarkan penumpukan lemak subkutan di area tubuh tertentu yang cenderung lebih sulit berkurang dibandingkan area lainnya.

Lemak subkutan merupakan lemak yang berada tepat di bawah kulit. Lemak inilah yang dapat dirasakan ketika kita mencubit kulit dan jaringan lemak di bawahnya.

Secara medis, stubborn fat bukan merupakan jenis lemak yang berbeda atau diagnosis khusus. Istilah ini lebih menggambarkan lemak lokal yang sulit berkurang sesuai keinginan seseorang.

Ketika seseorang menurunkan berat badan, tubuh tidak selalu mengambil cadangan lemak dari area yang kita inginkan terlebih dahulu. Distribusi penurunan lemak dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk genetik, hormon, jenis kelamin, usia, dan distribusi lemak masing-masing individu.

Mengapa Stubborn Fat Sulit Dihilangkan?

Salah satu alasan seseorang merasa memiliki lemak membandel adalah karena tubuh tidak dapat memilih secara bebas dari bagian mana lemak akan digunakan sebagai energi.

Ketika terjadi defisit kalori, tubuh menggunakan cadangan energi dari berbagai tempat. Namun, jumlah lemak yang berkurang dari setiap area tubuh tidak selalu sama.

Selain itu, beberapa faktor dapat memengaruhi distribusi dan perubahan lemak tubuh, seperti:

• Faktor genetik
• Usia
• Jenis kelamin dan hormon
• Pola makan
• Aktivitas fisik
• Kualitas tidur
• Stres
• Perubahan berat badan sebelumnya

Karena itu, seseorang dapat mengalami penurunan berat badan secara keseluruhan tetapi tetap memiliki area tertentu yang terlihat lebih berlemak.

Apa Perbedaan Stubborn Fat dengan Lemak Biasa?

Pada dasarnya, tidak ada jenis lemak khusus yang secara medis disebut stubborn fat.

Istilah tersebut lebih sering digunakan untuk menggambarkan lemak subkutan yang menetap di area tertentu.

Perbedaannya lebih kepada bagaimana lemak tersebut terlihat dan berkurang selama proses penurunan berat badan.

Misalnya, seseorang mungkin mengalami penurunan berat badan pada wajah dan lengan terlebih dahulu, sementara lemak di perut atau paha masih terlihat.

Hal ini bukan berarti lemak di area tersebut “tidak bisa dibakar”. Lemak tetap dapat berkurang seiring dengan penurunan lemak tubuh secara keseluruhan, tetapi distribusinya dapat berbeda pada setiap orang.

Di Mana Saja Stubborn Fat Sering Menumpuk?

Lokasi penumpukan lemak berbeda pada setiap individu.

Beberapa area yang sering dianggap sebagai tempat penumpukan lemak membandel antara lain:

1. Perut

Lemak di sekitar perut merupakan salah satu keluhan yang paling sering dirasakan, terutama ketika berat badan sudah mulai turun tetapi lingkar perut masih belum sesuai target.

Perlu dibedakan antara lemak subkutan yang berada di bawah kulit dan lemak visceral yang berada di sekitar organ dalam.

Keduanya memiliki karakteristik dan dampak kesehatan yang berbeda.

2. Pinggang dan Samping Perut

Area pinggang atau love handles juga sering menjadi bagian tubuh yang sulit mengecil.

Penurunan lemak secara keseluruhan dapat membantu mengurangi area tersebut, tetapi tubuh tidak dapat diarahkan untuk hanya membakar lemak di pinggang.

3. Paha

Paha, terutama paha bagian dalam, merupakan salah satu area yang sering memiliki penumpukan lemak subkutan.

Distribusi lemak di area ini juga sangat dipengaruhi oleh faktor genetik dan hormon.

4. Lengan Atas

Sebagian orang tetap memiliki lemak di bagian belakang atau bawah lengan meskipun berat badan sudah mengalami penurunan.

Latihan kekuatan dapat membantu membentuk otot di area tersebut, tetapi tidak dapat secara khusus membakar lemak hanya dari lengan.

Bagaimana Cara Mengikis Stubborn Fat Secara Bertahap?

Tidak ada metode yang dapat membuat lemak pada satu bagian tubuh langsung hilang dalam waktu singkat.

Langkah utama tetap sama, yaitu menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dengan cara yang sehat dan konsisten.

1. Atur Pola Makan

Penurunan lemak tubuh membutuhkan keseimbangan energi yang sesuai.

Fokuslah pada pola makan yang menyediakan cukup protein, sayur, buah, sumber karbohidrat yang sesuai kebutuhan, dan lemak sehat.

Mengurangi makanan dan minuman tinggi kalori, gula tambahan, serta makanan ultra-proses juga dapat membantu mengontrol asupan energi.

2. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu meningkatkan penggunaan energi sekaligus memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan.

Kombinasi aktivitas aerobik dan latihan kekuatan dapat menjadi pilihan yang baik.

Latihan kekuatan juga penting untuk membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.

3. Jangan Hanya Mengandalkan Latihan di Area yang Ingin Dikecilkan

Melakukan ratusan sit-up tidak berarti tubuh akan mengambil lemak secara khusus dari perut.

Latihan pada bagian tubuh tertentu dapat membantu memperkuat dan membentuk otot, tetapi tidak dapat menentukan dari mana tubuh akan membakar lemak.

Karena itu, strategi yang lebih efektif adalah menggabungkan pola makan yang sesuai dengan aktivitas fisik secara menyeluruh.

4. Berikan Waktu pada Tubuh

Penurunan lemak membutuhkan proses.

Tidak semua bagian tubuh akan berubah dalam waktu yang sama. Bahkan, ketika berat badan sudah turun, perubahan pada area tertentu mungkin baru terlihat setelah beberapa waktu.

Konsistensi lebih penting daripada mencari cara instan untuk menghilangkan lemak.

Kapan Tindakan Medis Khusus Diperlukan untuk Mengatasi Stubborn Fat?

Tidak semua orang dengan stubborn fat membutuhkan tindakan medis.

Jika seseorang masih mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, langkah pertama sebaiknya tetap berfokus pada manajemen berat badan secara keseluruhan, termasuk pola makan, aktivitas fisik, perilaku, dan bila diperlukan terapi medis.

Tindakan untuk mengurangi lemak lokal lebih tepat dipertimbangkan ketika:

• Berat badan sudah relatif stabil.
• Gaya hidup sehat sudah dilakukan secara konsisten.
• Masih terdapat penumpukan lemak lokal pada area tertentu.
• Keluhan lebih berkaitan dengan bentuk atau kontur tubuh dibandingkan kebutuhan untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan.
• Pasien telah mendapatkan penilaian bahwa tindakan tersebut sesuai dan aman untuk kondisinya.

Penting untuk dipahami bahwa tindakan body contouring bukan pengganti diet, olahraga, maupun terapi obesitas.

Tujuannya lebih kepada membantu mengurangi lemak lokal dan memperbaiki kontur tubuh.

Apa Saja Tindakan Medis untuk Menangani Stubborn Fat?

Terdapat beberapa pilihan tindakan untuk mengurangi lemak lokal. Pemilihan metode sebaiknya dilakukan setelah konsultasi dan pemeriksaan oleh tenaga medis.

1. Cryolipolysis

Cryolipolysis merupakan tindakan non-bedah yang menggunakan pendinginan terkontrol untuk menargetkan sel lemak pada area tertentu.

Sel lemak yang terpapar suhu tertentu dapat mengalami kerusakan dan kemudian secara bertahap dieliminasi oleh tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cryolipolysis dapat membantu mengurangi ketebalan lemak dan lingkar pada area yang ditargetkan. Namun, tindakan ini lebih ditujukan untuk kontur tubuh dan lemak lokal, bukan untuk menghasilkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

2. Radiofrequency (RF)

Teknologi radiofrequency menggunakan energi gelombang radio untuk menghasilkan panas pada jaringan.

Dalam bidang body contouring, RF dapat digunakan untuk membantu memperbaiki kontur tubuh dan pada beberapa perangkat dapat memberikan efek terhadap jaringan lemak maupun kulit.

Hasil dan indikasinya dapat berbeda tergantung jenis perangkat serta kondisi pasien.

3. Ultrasound atau HIFU

Teknologi ultrasound tertentu dapat digunakan untuk menargetkan jaringan subkutan pada area yang ingin dibentuk.

HIFU (high-intensity focused ultrasound) merupakan salah satu teknologi non-invasif yang pernah diteliti untuk pengurangan lemak lokal. Efektivitasnya dapat berbeda berdasarkan perangkat, area tubuh, dan karakteristik pasien.

4. Liposuction

Berbeda dengan tindakan non-bedah, liposuction merupakan prosedur bedah yang mengangkat lemak secara langsung dari area tertentu.

Karena merupakan tindakan pembedahan, liposuction memiliki risiko dan masa pemulihan yang lebih besar dibandingkan prosedur non-invasif.

Prosedur ini juga bukan metode utama untuk menurunkan berat badan pada pasien dengan obesitas.

Apakah Tindakan Medis Bisa Menggantikan Diet dan Olahraga?

Tidak.

Ini merupakan salah satu hal terpenting yang perlu dipahami sebelum mempertimbangkan tindakan untuk stubborn fat.

Tindakan medis untuk mengurangi lemak lokal bekerja pada area tubuh tertentu. Sementara itu, pola makan sehat dan aktivitas fisik berperan dalam menjaga berat badan serta kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Penelitian mengenai cryolipolysis juga menunjukkan bahwa prosedur tersebut dapat membantu mengurangi lemak lokal, tetapi tidak secara konsisten menghasilkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

Karena itu, hasil terbaik tetap membutuhkan gaya hidup yang sehat dan realistis.

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?

Anda dapat mempertimbangkan konsultasi jika sudah berusaha menurunkan berat badan tetapi masih memiliki penumpukan lemak lokal yang mengganggu.

Konsultasi juga penting jika Anda ingin mengetahui apakah masalah yang terlihat benar-benar merupakan lemak subkutan atau terdapat faktor lain yang menyebabkan perubahan bentuk tubuh.

Dokter seperti dokter spesialis gizi klinik dapat membantu menilai kondisi tubuh, menentukan apakah Anda lebih membutuhkan program penurunan berat badan atau tindakan body contouring, serta memilih metode yang sesuai dengan kondisi dan tujuan Anda.

Turun Berat Badan dengan Pendampingan Dokter di Primecare Clinic

Jika Anda sudah mencoba berbagai cara tetapi berat badan sulit turun atau lemak membandel tidak kunjung hilang, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan penyebab dan strategi penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Di Primecare Clinic, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Menurunkan berat badan seringkali terlihat sederhana: kurangi makan, hindari makanan manis, dan perbanyak olahraga. Namun, dalam praktiknya, tidak semua orang mendapatkan hasil yang sama.

Ada yang berhasil menurunkan berat badan hanya dengan mengatur pola makan sendiri. Di sisi lain, ada juga yang sudah berbulan-bulan diet dan rutin olahraga, tetapi berat badan tidak kunjung turun atau justru kembali naik setelah diet dihentikan.

Hal ini kemudian menimbulkan pertanyaan: lebih baik diet sendiri atau mengikuti program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter?

Sebenarnya, tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang. Diet secara mandiri dapat menjadi langkah awal yang baik, tetapi pada kondisi tertentu, pendampingan profesional dapat membantu membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih terarah, aman, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Apa Itu Diet Secara Mandiri?

Diet secara mandiri adalah usaha mengatur pola makan dan gaya hidup untuk menurunkan berat badan tanpa pendampingan rutin dari tenaga kesehatan.

Saat ini, informasi mengenai diet sangat mudah ditemukan. Seseorang dapat mengikuti intermittent fasting, menghitung kalori, mengurangi karbohidrat, menghindari gula, atau mengikuti meal plan yang ditemukan di internet.

Diet mandiri dapat memberikan hasil apabila dilakukan dengan pola makan yang seimbang dan konsisten.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan setiap orang berbeda. Pola diet yang berhasil untuk orang lain belum tentu memberikan hasil yang sama pada Anda.

Apa Kelebihan dan Tantangan Diet Secara Mandiri?

Diet sendiri memiliki beberapa keuntungan, terutama dari sisi fleksibilitas.

Anda dapat memilih makanan sesuai selera, mengatur jadwal makan sendiri, serta menyesuaikan aktivitas fisik dengan rutinitas sehari-hari.

Namun, terdapat beberapa tantangan yang sering membuat diet mandiri sulit dipertahankan.

1. Sulit Menentukan Kebutuhan Kalori

Salah satu prinsip utama penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu ketika energi yang digunakan tubuh lebih besar daripada energi yang masuk dari makanan.

Masalahnya, banyak orang tidak mengetahui berapa sebenarnya kebutuhan kalori hariannya.

Mengurangi makan sebanyak-banyaknya juga bukan berarti semakin cepat atau semakin baik untuk menurunkan berat badan. Kebutuhan kalori perlu disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

Anda bisa mengetahui kebutuhan kalori Anda dengan kalkulator BMR dan TDEE di tautan ini.

2. Mudah Mengikuti Diet yang Terlalu Ketat

Informasi mengenai diet cepat dan penurunan berat badan dalam waktu singkat banyak ditemukan di media sosial.

Diet yang terlalu ketat memang dapat membuat berat badan turun dengan cepat, tetapi belum tentu dapat dipertahankan.

Jika pola tersebut sulit dijalani dalam jangka panjang, berat badan dapat kembali naik setelah diet dihentikan. Kondisi ini sering dikenal sebagai diet yo-yo.

3. Tidak Mengetahui Penyebab Berat Badan Sulit Turun

Berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah makanan yang dikonsumsi.

Aktivitas fisik, kualitas tidur, stres, faktor genetik, perubahan hormon, kondisi medis tertentu, hingga obat-obatan tertentu juga dapat mempengaruhi berat badan.

Karena itu, jika berat badan sulit turun meskipun sudah berusaha, mungkin terdapat faktor lain yang perlu dievaluasi.

4. Sulit Mengevaluasi Apakah Program Sudah Berhasil

Angka pada timbangan bukan satu-satunya indikator keberhasilan.

Perubahan lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, massa otot, kebugaran, serta perubahan kebiasaan sehari-hari juga dapat menjadi bagian dari evaluasi.

Tanpa evaluasi yang tepat, seseorang bisa merasa dietnya gagal hanya karena angka timbangan tidak turun, padahal komposisi tubuh sebenarnya sudah mengalami perubahan.

Apa Keuntungan Mengikuti Program Penurunan Berat Badan dengan Pendampingan Profesional?

Program penurunan berat badan dengan pendampingan profesional memiliki pendekatan yang lebih personal.

Sebelum menentukan strategi, kondisi seseorang dapat dievaluasi terlebih dahulu sehingga program tidak hanya berfokus pada “makan lebih sedikit”.

Beberapa keuntungan pendampingan profesional antara lain:

1. Program Dapat Disesuaikan dengan Kondisi Individu

Tidak semua orang membutuhkan pola diet yang sama.

Dokter dapat membantu menilai status gizi, kondisi kesehatan, kebiasaan makan, aktivitas fisik, serta target penurunan berat badan sebelum menentukan strategi yang sesuai.

2. Membantu Menentukan Target yang Realistis

Target penurunan berat badan sebaiknya tidak hanya berorientasi pada seberapa cepat berat badan turun.

Program yang baik juga mempertimbangkan bagaimana berat badan tersebut dapat dipertahankan setelah target tercapai.

Dengan target yang realistis, seseorang juga dapat lebih mudah membangun kebiasaan sehat yang dapat dilakukan dalam jangka panjang.

3. Perkembangan Dapat Dipantau Secara Berkala

Dalam program yang terstruktur, perkembangan dapat dievaluasi secara berkala.

Evaluasi dapat mencakup berat badan, indeks massa tubuh (IMT), lingkar tubuh, komposisi tubuh, pola makan, aktivitas fisik, dan parameter kesehatan lain yang diperlukan.

Dengan demikian, program dapat disesuaikan apabila hasil yang diperoleh belum sesuai dengan target.

4. Membantu Menemukan Hambatan dalam Penurunan Berat Badan

Jika seseorang sudah diet dan olahraga tetapi berat badan tidak kunjung turun, dokter dapat membantu mengevaluasi faktor yang mungkin menjadi penyebab.

Hal ini penting karena masalah berat badan tidak selalu disebabkan oleh kurangnya kemauan untuk diet.

Apa Peran Dokter Spesialis Gizi Klinik dalam Program Penurunan Berat Badan?

Dokter spesialis gizi klinik memiliki peran dalam menilai status gizi dan membantu menyusun strategi nutrisi sesuai kondisi dan kebutuhan pasien.

Dalam manajemen berat badan, konsultasi dapat membantu menentukan target yang sesuai, mengatur pola makan, mengevaluasi komposisi tubuh, serta memantau perkembangan selama program.

Pada kondisi tertentu, dokter juga dapat mempertimbangkan apakah pasien membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut atau terapi medis sebagai bagian dari program penurunan berat badan.

Artinya, program diet dengan pendampingan dokter bukan sekadar mendapatkan daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan.

Tujuannya adalah membangun strategi penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Apa Saja yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum Memilih Metode Diet?

Sebelum mengikuti suatu metode diet, jangan hanya melihat seberapa cepat metode tersebut dapat menurunkan berat badan.

Pertimbangkan beberapa hal berikut:

1. Apakah Diet Dapat Dilakukan dalam Jangka Panjang?

Diet yang sangat ketat mungkin memberikan hasil cepat, tetapi jika membuat Anda terus merasa lapar atau sulit menjalani aktivitas sehari-hari, kemungkinan akan sulit dipertahankan.

Pilih pola makan yang realistis dan dapat menjadi bagian dari gaya hidup.

2. Apakah Kebutuhan Nutrisi Tetap Terpenuhi?

Menurunkan berat badan bukan berarti menghilangkan sebanyak mungkin jenis makanan.

Tubuh tetap membutuhkan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah yang sesuai.

3. Apakah Anda Memiliki Kondisi Medis Tertentu?

Jika memiliki penyakit tertentu, sedang hamil atau menyusui, atau mengonsumsi obat secara rutin, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu sebelum menjalani diet tertentu.

Pola makan dan target penurunan berat badan mungkin perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan.

4. Apakah Metode Diet Membuat Anda Nyaman?

Program penurunan berat badan sebaiknya tidak membuat Anda merasa harus “menyiksa diri”.

Pola makan yang terlalu membatasi dapat membuat seseorang sulit konsisten dan meningkatkan kemungkinan kembali ke pola makan sebelumnya.

Kapan Sebaiknya Mulai Mempertimbangkan Program Penurunan Berat Badan?

Anda dapat mulai mempertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan apabila:

• Sudah mencoba diet sendiri tetapi berat badan tidak kunjung turun.
• Sudah diet dan olahraga tetapi berat badan justru terus naik.
• Berat badan turun tetapi selalu kembali naik setelah diet dihentikan.
• Sulit mengontrol rasa lapar atau keinginan makan.
• Tidak mengetahui kebutuhan kalori dan nutrisi yang sesuai.
• Memiliki berat badan berlebih disertai kondisi kesehatan tertentu.
• Ingin menurunkan berat badan tetapi bingung menentukan metode yang tepat.
• Ingin mendapatkan program yang lebih terstruktur dan dipantau secara berkala.

Namun, Anda tidak harus menunggu sampai diet mandiri gagal.

Jika sejak awal Anda merasa kesulitan menentukan pola makan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan strategi yang lebih sesuai.

Apakah Diet Sendiri Berarti Tidak Efektif?

Tidak.

Diet secara mandiri tetap dapat berhasil jika dilakukan dengan pola makan yang seimbang, aktivitas fisik yang cukup, dan konsistensi.

Namun, jika Anda sudah mencoba berbagai cara tetapi hasilnya tidak sesuai harapan, bukan berarti Anda kurang berusaha.

Bisa saja strategi yang digunakan belum sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Dalam kondisi tersebut, pendampingan profesional dapat membantu mengevaluasi apa yang menjadi hambatan dan menentukan langkah berikutnya.

Jadi, Lebih Baik Diet Sendiri atau Mengikuti Program Penurunan Berat Badan?

Jawabannya tergantung pada kondisi masing-masing orang.

Jika Anda mampu mengatur pola makan dengan baik, mendapatkan hasil yang sesuai, dan dapat mempertahankannya, diet mandiri dapat menjadi pilihan.

Namun, jika berat badan sulit turun, sering mengalami diet yo-yo, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau membutuhkan program yang lebih terstruktur, pendampingan dokter dapat menjadi pilihan yang lebih tepat.

Yang terpenting, program penurunan berat badan bukan hanya tentang menurunkan angka di timbangan, tetapi juga membangun pola hidup yang lebih sehat dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Program penurunan berat badan lebih efektif karena terdapat pendampingan ahlinya yang sudah teruji secara teoritis dan memiliki pengalaman di bidangnya.

Jika Anda sudah mencoba diet sendiri tetapi berat badan tidak kunjung turun, jangan langsung menyalahkan diri sendiri. Konsultasikan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui strategi yang paling sesuai.

Di Primecare Clinic, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!