Banyak orang menganggap semua lemak di tubuh memiliki dampak yang sama. Padahal, ada jenis lemak tertentu yang justru lebih berbahaya dibandingkan lemak yang berada tepat di bawah kulit. Jenis lemak tersebut adalah lemak visceral.

Lemak visceral sering kali tidak terlihat dari luar, tetapi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, hingga stroke. Oleh karena itu, penting untuk mengenali apa itu lemak visceral, penyebabnya, serta cara menguranginya.

Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apa Itu Lemak Visceral?

Lemak visceral adalah lemak yang berada di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ penting seperti hati, pankreas, usus, dan ginjal.

Berbeda dengan lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit dan dapat dicubit, lemak visceral terletak lebih dalam sehingga tidak dapat dilihat atau diraba secara langsung.

Dalam jumlah yang normal, lemak visceral memiliki fungsi untuk melindungi organ-organ di dalam perut. Namun, jika jumlahnya berlebihan, lemak ini dapat mengganggu fungsi organ dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Seseorang tidak selalu tampak gemuk untuk memiliki kadar lemak visceral yang tinggi. Ada orang dengan berat badan normal tetapi memiliki penumpukan lemak di dalam rongga perut, kondisi yang sering disebut sebagai “skinny fat”.

Mengapa Lemak Visceral Berbahaya bagi Kesehatan ?

Lemak visceral bukan hanya berfungsi sebagai tempat penyimpanan energi. Jaringan lemak ini juga aktif menghasilkan berbagai hormon dan zat peradangan (sitokin) yang dapat memengaruhi kerja organ tubuh.

Semakin banyak lemak visceral yang dimiliki seseorang, semakin tinggi pula risiko terjadinya berbagai gangguan kesehatan.

1. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Lemak visceral dapat menyebabkan tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin (resistensi insulin). Akibatnya, kadar gula darah meningkat dan risiko terkena diabetes tipe 2 menjadi lebih besar.

2. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Penumpukan lemak visceral berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), serta trigliserida. Kombinasi faktor-faktor tersebut dapat mempercepat terjadinya penyempitan pembuluh darah yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Menyebabkan Perlemakan Hati

Lemak visceral berhubungan erat dengan penumpukan lemak di hati atau penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD). Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat berkembang menjadi peradangan hingga kerusakan hati.

4. Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik

Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi yang meliputi obesitas perut, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, serta gangguan kolesterol. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

5. Memicu Peradangan Kronis

Lemak visceral menghasilkan berbagai zat yang dapat memicu peradangan ringan tetapi berlangsung terus-menerus. Peradangan kronis diketahui berperan dalam berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

Penyebab Penumpukan Lemak Visceral

Penumpukan lemak visceral biasanya tidak disebabkan oleh satu faktor saja, melainkan kombinasi beberapa kebiasaan dan kondisi kesehatan.

1. Pola Makan Tinggi Kalori

Sering mengonsumsi makanan tinggi gula, makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan ultra-proses dapat meningkatkan penumpukan lemak di rongga perut.

Hitung BMR dan TDEE untuk menghindari kelebihan/surplus kalori.

2. Kurang Aktivitas Fisik

Gaya hidup yang minim aktivitas menyebabkan kalori yang masuk tidak terbakar secara optimal sehingga disimpan sebagai lemak.

3. Bertambahnya Usia

Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun dan metabolisme melambat. Hal ini membuat lemak lebih mudah menumpuk, terutama di area perut.

4. Kurang Tidur

Tidur kurang dari 7 jam setiap malam dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang sehingga meningkatkan risiko makan berlebihan.

5. Stres Berkepanjangan

Saat stres, tubuh menghasilkan hormon kortisol dalam jumlah lebih banyak. Kadar kortisol yang tinggi dalam waktu lama dapat meningkatkan penumpukan lemak visceral.

6. Faktor Genetik

Sebagian orang memiliki kecenderungan genetik untuk menyimpan lemak lebih banyak di area perut dibandingkan bagian tubuh lainnya.

Cara Mengetahui Kadar Lemak Visceral

Karena berada di dalam rongga perut, lemak visceral tidak dapat dinilai hanya dengan melihat bentuk tubuh.

Beberapa cara yang dapat digunakan untuk memperkirakan atau mengukurnya antara lain:

1. Mengukur Lingkar Pinggang

Lingkar pinggang merupakan salah satu cara sederhana untuk memperkirakan risiko penumpukan lemak visceral.

Secara umum, risiko meningkat bila lingkar pinggang:

• Pria: ≥90 cm (populasi Asia)
• Wanita: ≥80 cm (populasi Asia)

Pengukuran dilakukan di pertengahan antara tulang rusuk paling bawah dan tulang panggul setelah mengembuskan napas secara normal.

2. Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT dapat membantu menilai apakah seseorang memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Namun, IMT tidak dapat membedakan lemak subkutan dan lemak visceral sehingga sebaiknya dikombinasikan dengan pengukuran lingkar pinggang.

3. Pemeriksaan Body Composition Analyzer

Beberapa alat analisis komposisi tubuh (BIA) dapat memberikan estimasi kadar lemak visceral. Meskipun praktis, hasilnya dapat dipengaruhi oleh kondisi tubuh, seperti status hidrasi.

4. Pemeriksaan CT Scan atau MRI

CT scan dan MRI merupakan metode paling akurat untuk mengukur lemak visceral. Namun, pemeriksaan ini umumnya tidak dilakukan sebagai skrining rutin karena biaya yang lebih tinggi dan hanya dilakukan bila memang diperlukan berdasarkan pertimbangan dokter.

Cara Mengurangi Lemak Visceral Secara Efektif

Kabar baiknya, lemak visceral termasuk jenis lemak yang relatif responsif terhadap perubahan gaya hidup.

1. Terapkan Pola Makan Seimbang

Perbanyak konsumsi:

• Sayur dan buah
• Protein tanpa lemak
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian utuh
• Lemak sehat, seperti dari ikan, alpukat, dan minyak zaitun

Batasi konsumsi makanan tinggi gula, minuman berpemanis, makanan ultra-proses, serta makanan tinggi lemak jenuh.

2. Rutin Berolahraga

Lakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau intensitas berat minimal 75 menit per minggu.

Kombinasikan olahraga aerobik, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk membantu mengurangi lemak visceral sekaligus mempertahankan massa otot.

3. Turunkan Berat Badan Secara Bertahap

Penurunan berat badan sekitar 5–10% dari berat badan awal telah terbukti dapat mengurangi jumlah lemak visceral secara bermakna serta memperbaiki berbagai faktor risiko penyakit metabolik.

4. Tidur yang Cukup

Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam agar hormon yang mengatur nafsu makan tetap seimbang.

5. Kelola Stres

Melakukan relaksasi, meditasi, olahraga, atau menjalankan hobi dapat membantu mengendalikan stres dan menurunkan kadar hormon kortisol.

6. Hindari Merokok dan Batasi Konsumsi Alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan penumpukan lemak visceral serta berbagai penyakit kronis lainnya.

Jika Lemak Visceral Terlanjur Menumpuk, Harus ke Dokter Apa?

Jika Anda memiliki lingkar perut yang terus bertambah, obesitas, atau memiliki faktor risiko seperti diabetes, tekanan darah tinggi, maupun kolesterol tinggi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

Dokter yang dapat membantu antara lain:

• Dokter Spesialis Gizi Klinik (SpGK) untuk menyusun pola makan dan program penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi kesehatan.
• Dokter Spesialis Penyakit Dalam (SpPD) apabila sudah terdapat penyakit penyerta seperti diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, atau penyakit hati berlemak.
• Dokter umum juga dapat menjadi langkah awal untuk melakukan pemeriksaan, menilai faktor risiko, dan memberikan rujukan bila diperlukan.

Dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan fisik, mengukur lingkar pinggang dan indeks massa tubuh, serta menyarankan pemeriksaan laboratorium seperti gula darah, profil lipid, dan fungsi hati untuk menilai dampak penumpukan lemak visceral terhadap kesehatan.

Kapan Harus Segera Memeriksakan Diri?

Segera konsultasikan ke dokter apabila Anda mengalami salah satu kondisi berikut:

• Lingkar perut terus bertambah meskipun berat badan tidak banyak berubah.
• Memiliki riwayat diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi.
• Sulit menurunkan berat badan meskipun sudah menjalani pola makan dan olahraga secara teratur.
• Memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes dalam keluarga.
• Mengalami obesitas, terutama dengan penumpukan lemak di area perut.

Kesimpulan

Lemak visceral adalah lemak yang berada di dalam rongga perut dan mengelilingi organ-organ penting. Meskipun tidak terlihat dari luar, penumpukan lemak visceral dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan perlemakan hati.

Cara terbaik untuk mengurangi lemak visceral adalah menerapkan pola makan bergizi seimbang, rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, tidur yang cukup, dan mengelola stres, serta terapi dengan obat jika diperlukan (dengan pengawasan dokter).

Bila penumpukan lemak visceral disertai obesitas atau penyakit metabolik, konsultasikan dengan dokter agar mendapatkan penanganan yang tepat dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!