Banyak orang menjadikan angka di timbangan sebagai patokan keberhasilan diet. Padahal, berat badan saja tidak selalu menggambarkan kondisi kesehatan seseorang. Dua orang dengan berat badan yang sama bisa saja memiliki komposisi tubuh yang sangat berbeda.

Salah satu indikator yang lebih penting untuk menilai kesehatan adalah persentase lemak tubuh (body fat percentage). Persentase lemak tubuh dapat membantu mengetahui apakah jumlah lemak dalam tubuh masih berada dalam batas yang sehat atau justru terlalu tinggi sehingga meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Lantas, apa sebenarnya persentase lemak tubuh? Berapa angka yang dianggap ideal? Dan bagaimana cara menurunkannya dengan aman?

Apa Itu Persentase Lemak Tubuh?

Persentase lemak tubuh adalah persentase jumlah lemak dibandingkan dengan total berat badan seseorang. Lemak dalam tubuh sebenarnya memiliki peran penting, seperti melindungi organ-organ vital, menjaga suhu tubuh, membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K), serta menjadi cadangan energi.

Namun, jika jumlah lemak terlalu banyak, terutama lemak visceral yang mengelilingi organ dalam, risiko berbagai penyakit kronis akan meningkat, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, hingga beberapa jenis kanker.

Sebaliknya, persentase lemak tubuh yang terlalu rendah juga bukan berarti lebih sehat. Tubuh tetap membutuhkan sejumlah lemak esensial untuk mendukung fungsi hormon, sistem reproduksi, kekebalan tubuh, dan kesehatan organ.

Menurut American Council on Exercise (ACE), persentase lemak tubuh merupakan salah satu indikator yang lebih akurat dibandingkan Indeks Massa Tubuh (IMT) dalam menggambarkan komposisi tubuh seseorang. Hal ini karena IMT hanya memperhitungkan berat badan dan tinggi badan tanpa membedakan apakah berat tersebut berasal dari lemak atau massa otot. (1)

Kategori Persentase Lemak Tubuh yang Ideal

Persentase lemak tubuh yang ideal berbeda antara pria dan wanita. Wanita secara alami memiliki persentase lemak yang lebih tinggi karena berperan dalam fungsi reproduksi dan keseimbangan hormon.

Berikut kategori persentase lemak tubuh menurut American Council on Exercise (ACE): (1)

Perlu diingat bahwa angka di atas merupakan panduan umum. Persentase lemak tubuh yang ideal dapat berbeda tergantung usia, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan masing-masing individu.

Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh

Berbeda dengan berat badan, persentase lemak tubuh tidak dapat diketahui hanya dengan melihat angka di timbangan biasa. Ada beberapa metode yang dapat digunakan, dengan tingkat akurasi yang berbeda-beda.

1. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

Metode ini merupakan salah satu yang paling banyak digunakan di klinik, pusat kebugaran, maupun timbangan digital modern.

BIA bekerja dengan mengalirkan arus listrik berintensitas sangat rendah melalui tubuh. Karena lemak dan otot menghantarkan listrik dengan cara yang berbeda, alat dapat memperkirakan persentase lemak tubuh.

Meski praktis, hasil pemeriksaan dapat dipengaruhi oleh kondisi hidrasi, waktu makan, maupun aktivitas fisik sebelum pemeriksaan.

2. Skinfold Caliper

Metode ini dilakukan dengan mengukur ketebalan lipatan kulit pada beberapa titik tubuh menggunakan alat khusus (caliper). Hasilnya kemudian dimasukkan ke dalam rumus tertentu untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.

Keakuratan metode ini sangat bergantung pada keterampilan pemeriksa.

3. DEXA Scan

Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) merupakan salah satu metode yang paling akurat untuk mengukur komposisi tubuh, termasuk lemak, massa otot, dan kepadatan tulang.

Namun, pemeriksaan ini relatif lebih mahal dan biasanya dilakukan di rumah sakit atau fasilitas kesehatan tertentu.

4. Pengukuran Lingkar Tubuh

Beberapa kalkulator menggunakan kombinasi lingkar pinggang, leher, pinggul (pada wanita), tinggi badan, dan berat badan untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.

Meskipun tidak seakurat DEXA, metode ini cukup mudah dilakukan sebagai pemantauan di rumah.

Anda juga bisa mengestimasi body fat Anda dengan kalkulator body fat di tautan ini.

Faktor yang Mempengaruhi Persentase Lemak Tubuh

Persentase lemak tubuh dipengaruhi oleh banyak faktor, bukan hanya pola makan.

Beberapa faktor yang berperan antara lain:

1. Pola makan

Mengonsumsi kalori secara berlebihan dalam jangka panjang dapat menyebabkan kelebihan energi yang kemudian disimpan sebagai lemak tubuh.

2. Aktivitas fisik

Kurangnya aktivitas fisik membuat pembakaran kalori menjadi lebih sedikit sehingga lemak lebih mudah menumpuk.

3. Massa otot

Semakin banyak massa otot yang dimiliki seseorang, semakin tinggi pula kebutuhan energi tubuh, bahkan saat sedang beristirahat. Hal ini membantu menjaga persentase lemak tubuh tetap sehat.

4. Usia

Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun jika tidak diimbangi latihan kekuatan. Akibatnya, persentase lemak tubuh dapat meningkat meskipun berat badan tidak banyak berubah.

5. Hormon

Gangguan hormon, seperti hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), sindrom Cushing, atau menopause, juga dapat memengaruhi distribusi dan jumlah lemak tubuh.

6. Genetik

Setiap orang memiliki kecenderungan genetik yang berbeda dalam menyimpan lemak tubuh. Namun, gaya hidup tetap menjadi faktor yang paling besar pengaruhnya.

Cara Menurunkan Persentase Lemak Tubuh Secara Efektif

Menurunkan persentase lemak tubuh bukan berarti harus menjalani diet ekstrem. Tujuan utamanya adalah mengurangi lemak sambil mempertahankan massa otot.

Beberapa cara yang dapat dilakukan meliputi:

1. Konsumsi makanan tinggi protein

Protein membantu menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

2. Terapkan defisit kalori yang sehat

Penurunan lemak terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar. Namun, defisit kalori sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.

Untuk mengestimasi kebutuhan kalori Anda, hitung BMR dan TDEE di tautan ini.

3. Rutin melakukan latihan kekuatan

Latihan beban membantu mempertahankan bahkan meningkatkan massa otot sehingga metabolisme tubuh tetap optimal selama proses penurunan berat badan.

4. Lakukan olahraga kardio

Olahraga seperti berjalan cepat, jogging, bersepeda, atau berenang membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mendukung penurunan lemak tubuh.

5. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga meningkatkan keinginan mengkonsumsi makanan tinggi kalori.

6. Kelola stress

Stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol yang berhubungan dengan peningkatan nafsu makan dan penumpukan lemak, terutama di area perut.

Berdasarkan pedoman dari American College of Sports Medicine (ACSM), kombinasi antara pengaturan pola makan dan olahraga rutin merupakan strategi yang paling efektif untuk menurunkan lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot. (2)

Kesalahan Umum Saat Menurunkan Lemak Tubuh

Masih banyak orang yang melakukan cara-cara yang kurang tepat saat ingin mengurangi lemak tubuh.

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan antara lain:

• Terlalu fokus pada angka di timbangan, bukan perubahan komposisi tubuh.
• Mengurangi makan secara berlebihan hingga kekurangan nutrisi.
• Menghindari semua jenis lemak, padahal tubuh tetap membutuhkan lemak sehat.
• Hanya melakukan olahraga kardio tanpa latihan kekuatan.
• Mengonsumsi suplemen pembakar lemak tanpa konsultasi dengan tenaga kesehatan.
• Berharap hasil instan dalam waktu singkat.

Perlu diingat bahwa penurunan lemak tubuh merupakan proses yang membutuhkan konsistensi. Perubahan kecil yang dilakukan secara rutin umumnya memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan diet ketat yang sulit dipertahankan.

Kapan Harus Berkonsultasi ke Dokter?

Jika Anda mengalami obesitas, kesulitan menurunkan berat badan meski sudah menjalani pola hidup sehat, atau memiliki kondisi medis seperti diabetes, PCOS, hipotiroidisme, maupun penyakit metabolik lainnya, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

Dokter dapat membantu mengevaluasi penyebab yang mendasari, memberikan rekomendasi pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai, serta menentukan apakah diperlukan pemeriksaan komposisi tubuh atau penanganan lebih lanjut.

Dokter yang bisa dikunjungi adalah dokter umum, dokter spesialis gizi klinik, dan dokter spesialis penyakit dalam.

Kesimpulan

Persentase lemak tubuh merupakan salah satu indikator penting untuk menilai komposisi tubuh dan risiko berbagai penyakit. Berbeda dengan berat badan atau IMT, persentase lemak tubuh memberikan gambaran yang lebih akurat mengenai jumlah lemak yang dimiliki seseorang.

Menjaga persentase lemak tubuh dalam kisaran yang sehat dapat dilakukan melalui pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang teratur, latihan kekuatan, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres. Dengan pendekatan yang tepat dan konsisten, penurunan lemak tubuh dapat dicapai secara aman sekaligus membantu meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia program penurunan berat badan dengan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Referensi

1. American Council on Exercise (ACE). ACE Body Fat Percentage Norms.
2. American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.