Pernahkah kamu merasa tiba-tiba lemas atau berkunang-kunang saat sedang lari panjang, padahal sebelumnya tubuh terasa bugar dan berenergi? Hal tersebut bisa jadi karena kadar gula darah turun terlalu rendah.

Bagi pelari, terutama yang menempuh jarak jauh seperti 5K, 10K, half marathon, dan marathon, banyak faktor yang perlu diperhatikan untuk menjaga performa, salah satunya adalah kadar gula darah.

Pasalnya, glukosa adalah bahan bakar utama otot saat berlari. Jika bahan bakar ini habis, tubuh akan kehabisan energi dan kehilangan tenaga. Akibatnya, kamu bisa merasa kelelahan, pusing, atau bahkan pingsan saat lari. 

Untuk mencegah terjadinya hal tersebut, kamu harus memantau kadar gula darah dengan rutin. Apa saja manfaat memantau kadar gula darah bagi pelari jarak jauh? Simak penjelasannya di bawah, ya! 

Pentingnya Memantau Gula Darah bagi Pelari Jarak Jauh

Selama berlari, tubuh bekerja seperti mesin yang membutuhkan bahan bakar. Glukosa yang didapatkan dari makanan atau minuman manis dan sumber karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama untuk otot dan otak.

Oleh karena itu, pelari perlu memantau kadar gula darahnya secara rutin. Berikut beberapa manfaat memantau kadar gula darah bagi pelari jarak jauh:

1. Menjaga Energi Tetap Stabil Selama Lari

Kadar gula darah yang terkontrol membantu tubuh mempertahankan cadangan energi. Dengan begitu dapat mencegah rasa lemas di tengah lari.

2. Menentukan Waktu Tepat untuk Konsumsi Karbohidrat (Carbo-Loading) 

Dengan pemantauan kadar gula darah, pelari bisa tahu kapan kadar gula mulai menurun dan bisa segera menambah energi dengan mengonsumsi minuman isotonik atau makanan yang mengandung kabohidrat. 

3. Meningkatkan Performa dan Daya Tahan

Kadar glukosa yang optimal membuat otot bekerja lebih efisien. Dengan begitu pelari dapat menjaga pace agar lebih stabil. 

4. Mencegah Hipoglikemia (Gula Darah Rendah) 

Memantau gula darah menggunakan Continuos Glucose Monitoring (CGM) dapat memberikan deteksi dini ketika kadar gula darah mulai turun. Pelari bisa segera bertindak sebelum muncul gejala seperti gemetar, pusing, atau berkunang-kunang. 

5. Menganalisis Fluktuasi Kadar Gula Darah

Data naik-turunnya kadar gula darah bisa menjadi panduan personal untuk memperbaiki pola makan dan strategi lari yang tepat.

6. Mengoptimalkan Pemulihan Pasca-Lari

Setelah berolahraga, tubuh akan mengembalikan cadangan glikogen dari glukosa darah. Karena itu, kadar gula darah bisa semakin turun setelah lari. Dengan pemantauan yang ketat, kamu bisa mencegah hipoglikemia pasca-lari. 

Potensi Penyebab Penurunan Gula Darah Saat Lari Jarak Jauh

Saat aktivitas fisik, tubuh tidak hanya mengandalkan glukosa darah sebagai sumber energi. Tubuh akan menggunakan glikogen di otot sebagai sumber energi. Jika cadangan glikogen menipis, glukosa darah akan dipakai. 

Saat berlari, terutama di jarak yang panjang,  glikogen di otot akan diubah menjadi glukosa untuk menghasilkan energi. Lari jarak jauh akan menurunkan cadangan glikogen dengan cepat.

Ketika cadangan itu mulai menipis, tubuh mulai bergantung pada glukosa darah. Jika glukosa darah juga menipis, maka berisiko terjadi hipoglikemia yaitu kondisi ketika kadar gula darah turun terlalu rendah.

Beberapa faktor yang dapat mempercepat penurunan gula darah antara lain:

• Durasi dan intensitas, semakin lama dan cepat pelari berlari, maka semakin banyak glukosa yang digunakan.
• Kurang asupan karbohidrat sebelum lari sehingga tubuh tidak memiliki cadangan energi cukup.
• Cuaca panas sehingga meningkatkan metabolisme dan penggunaan energi.

Bahaya Hipoglikemia saat Lari Jarak Jauh

Hipoglikemia terjadi ketika kadar gula darah turun di bawah 70 mg/dL. Saat hal ini terjadi, tubuh kekurangan bahan bakar untuk menjalankan fungsi otot dan otak.

Gejala awal penurunan gula darah biasanya meliputi tubuh gemetar, keringat dingin, pusing, sulit fokus, rasa lapar mendadak, dan pandangan kabur. Jika tidak segera ditangani, kondisi ini bisa berkembang menjadi hipoglikemia yang lebih berat dan bisa terjadi penurunan kesadaran. 

Di dunia olahraga dan di kalangan pelari, terdapat istilah bonking atau hitting the wall, yaitu kondisi ketika cadangan glikogen tubuh hampir habis, sehingga otot dan otak kekurangan bahan bakar. 

Ketika hal ini terjadi, tubuh tidak lagi mampu menghasilkan energi dalam jumlah cukup untuk mempertahankan performa. Akibatnya, pelari merasakan kelelahan ekstrem yang muncul tiba-tiba, bahkan seolah kehilangan kekuatan untuk terus berlari.

Peran CGM (Continuous Glucose Monitoring) bagi Pelari

Continuous Glucose Monitoring (CGM) adalah untuk memantau kadar glukosa secara real-time. CGM menggunakan sensor yang dipasang di bawah kulit, sehingga bisa mengukur kadar gula darah di cairan antar sel atau interstitial fluid. 

CGM bisa dihubungkan dengan smartphone sehingga data pengukuran bisa langsung dilihat di smartphone.

Bagi pelari, CGM bisa memberikan banyak manfaat, yaitu;

1. Pemantauan Gula Darah Secara Langsung

Dengan CGM, pelari tahu kapan gula darah mulai turun sebelum muncul gejala. Hal ini memungkinkan tindakan cepat seperti mengonsumsi makanan manis, energy bar atau minuman berenergi untuk mencegah penurunan performa.

2. Strategi Carbo Loading yang Lebih Efektif

CGM membantu pelari memastikan kadar gula darah stabil sebelum lomba. Artinya, pelari bisa tahu apakah energi tubuh sudah terisi penuh dan kapan harus carbo loading lagi ketika gula darah mulai turun.

3. Menganalisis Pola Pasca-Latihan

Setelah lari, data dari CGM bisa menunjukkan bagaimana kadar gula darah naik-turun selama aktivitas. Data ini bisa digunakan untuk membantu menyusun strategi pemenuhan gizi dan pemulihan pasca-lari.

Cara Mengatur Agar Gula Darah Tidak Drop Berlebihan Saat Long Run

Menjaga kadar gula darah stabil selama lari panjang membutuhkan strategi yang tepat. Berikut tips yang bisa diterapkan bagi pelari:

1. Perhatikan Asupan Sebelum Lari

Makan 2–3 jam sebelum mulai lari. Konsumsilah sumber karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah. Hindari makanan tinggi gula sederhana sesaat sebelum lari karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan penurunan dengan cepat.

2. Konsumsi Karbohidrat Saat Lari

Untuk lari dengan durasi lebih dari 90 menit, lakukan carbo-loading, misalnya tiap jam atau sesuai kebutuhan. Kamu bisa makan energy bar, minuman isotonik, atau buah seperti pisang.

3. Pantau dengan CGM

Pantau kadar gula darah secara real-time menggunakan CGM. Jika kadar gula mendekati 80–90 mg/dL, segera konsumsi karbohidrat yang dapat diserap dengan cepat untuk mencegah penurunan drastis.

4. Jaga Hidrasi dan Elektrolit

Dehidrasi dapat memperburuk kelelahan dan mengganggu metabolisme glukosa. Minumlah cukup cairan dan elektrolit sebelum dan selama lari.

5. Pemulihan Setelah Lari

Dalam 30 menit setelah selesai lari, konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan protein untuk mengembalikan glikogen dan mempercepat pemulihan otot.

Pantau Gula Darah dengan CGM!

Pemantauan gula darah berkelanjutan akan bermanfaat secara optimal jika disertai pendampingan dan edukasi dari tenaga medis yang berpengalaman.

Mulailah memahami pola gula darahmu lebih awal sebelum gejala muncul, cegah komplikasi sedini mungkin, dan nikmati hidup yang lebih sehat, aman, serta terkontrol bersama Primecare Clinic.

Klik tautan ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang program manajemen diabetes dan layanan CGM di Primecare Clinic!