Banyak orang mulai menjalani diet karena ingin menurunkan berat badan, memperbaiki bentuk tubuh, mengontrol gula darah, atau menjaga kesehatan. Namun, ketika mencari informasi di internet, pilihan diet yang tersedia justru bisa membuat bingung.

Ada diet defisit kalori, intermittent fasting (IF), OMAD, keto, diet Mediterania, vegetarian, vegan, bahkan carnivore. Masing-masing memiliki aturan yang berbeda dan sering kali diklaim sebagai cara terbaik untuk mendapatkan berat badan ideal.

Lantas, apakah ada satu jenis diet yang paling efektif?

Sebenarnya, tidak ada satu metode diet yang paling baik untuk semua orang. Diet yang efektif adalah diet yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, kondisi kesehatan, kebiasaan makan, aktivitas sehari-hari, serta yang mampu dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang. Pedoman penanganan obesitas terbaru juga menekankan pentingnya menyesuaikan pola makan dengan preferensi, budaya, gaya hidup, dan kemampuan seseorang untuk mempertahankannya.

Apa yang Dimaksud dengan Diet?

Diet pada dasarnya adalah pola atau cara seseorang mengatur makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.

Diet tidak selalu berarti mengurangi makan atau menahan lapar. Beberapa pola diet lebih menekankan pada jumlah kalori, sementara yang lain mengatur waktu makan, jenis makanan, atau komposisi karbohidrat, protein, dan lemak.

Untuk menurunkan berat badan, salah satu prinsip yang paling penting adalah defisit kalori, yaitu kondisi ketika energi yang masuk dari makanan lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh.

Namun, kualitas makanan tetap penting. Pola makan yang terlalu membatasi kelompok makanan tertentu dapat menyebabkan seseorang kekurangan serat, vitamin, mineral, atau zat gizi lainnya.

Jenis-Jenis Diet Populer dan Prinsip Dasarnya

Berikut beberapa jenis diet yang cukup populer dan sering digunakan untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan.

1. Diet Defisit Kalori

Diet defisit kalori merupakan pola makan dengan mengonsumsi energi lebih sedikit dibandingkan kebutuhan energi harian tubuh.

Sebagai contoh, jika kebutuhan energi seseorang sekitar 2.000 kkal per hari, maka mengonsumsi sekitar 1.500–1.700 kkal dapat menciptakan defisit energi.

Defisit kalori dapat dilakukan tanpa menghilangkan kelompok makanan tertentu. Seseorang tetap dapat mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, sayur, dan buah dengan jumlah yang disesuaikan.

Untuk menghitung kebutuhan kalori, Anda dapat menghitungnya dengan kalkulator BMR dan TDEE.

Kelebihan:

• Prinsipnya relatif sederhana.
• Tidak harus menghilangkan kelompok makanan tertentu.
• Dapat disesuaikan dengan makanan lokal dan kebiasaan sehari-hari.
• Fleksibel untuk berbagai gaya hidup.

Kekurangan:

• Menghitung kalori dapat terasa merepotkan.
• Defisit terlalu besar dapat menyebabkan lapar, lemas, dan sulit dipertahankan.
• Penurunan berat badan dapat melambat seiring waktu.
• Kualitas makanan tetap harus diperhatikan, bukan hanya jumlah kalorinya.

Pengurangan energi sekitar 500–750 kkal per hari sering digunakan sebagai salah satu pendekatan dalam pengelolaan berat badan, tetapi kebutuhan setiap orang berbeda.

2. Very Low-Calorie Diet (VLCD)

Very Low-Calorie Diet atau VLCD adalah pola diet dengan asupan kalori yang sangat rendah, umumnya sekitar 800 kkal per hari atau kurang.

Diet ini berbeda dengan diet rendah kalori biasa. VLCD bukan metode yang sebaiknya dilakukan sendiri tanpa pengawasan karena asupan energi yang sangat rendah dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi dan efek samping lainnya.

Dalam praktik medis, VLCD dapat digunakan pada kondisi tertentu, terutama pada orang dengan obesitas yang membutuhkan penurunan berat badan lebih cepat. Namun, metode ini memerlukan pengawasan tenaga kesehatan dan pemantauan kondisi tubuh.

Kelebihan:

• Dapat menghasilkan penurunan berat badan yang relatif cepat.
• Dalam kondisi tertentu dapat digunakan sebagai bagian dari program penanganan obesitas.

Kekurangan:

• Sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
• Risiko kekurangan zat gizi jika tidak dirancang dengan baik.
• Dapat menyebabkan lemas, lapar, sakit kepala, atau keluhan lainnya.
• Tidak cocok untuk semua orang.
• Membutuhkan pengawasan dokter atau tenaga kesehatan.

VLCD tidak dianjurkan untuk dilakukan secara mandiri hanya berdasarkan informasi dari internet.

3. Intermittent Fasting (IF)

Intermittent fasting atau IF merupakan pola makan yang mengatur kapan seseorang makan dan kapan seseorang berpuasa, bukan hanya mengatur jenis makanan.

Salah satu metode yang populer adalah 16:8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan selama 8 jam.

Ada pula metode lain seperti alternate-day fasting atau pembatasan waktu makan dengan durasi yang berbeda.

IF dapat membantu menurunkan berat badan terutama karena sebagian orang akhirnya mengonsumsi lebih sedikit kalori. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi secara umum hasilnya tidak jauh berbeda dengan pembatasan kalori berkelanjutan.

Kelebihan:

• Tidak harus menghitung setiap kalori.
• Aturan waktu makan relatif sederhana.
• Bagi sebagian orang, lebih mudah mengontrol jumlah makanan.
• Dapat membantu penurunan berat badan.

Kekurangan:

• Tidak cocok untuk semua orang.
• Dapat menyebabkan lapar, pusing, atau sulit berkonsentrasi pada sebagian orang.
• Berpotensi menyebabkan makan berlebihan saat waktu makan tiba.
• Jadwal makan dapat sulit disesuaikan dengan pekerjaan atau kehidupan sosial.

4. Diet OMAD (One Meal a Day)

OMAD adalah bentuk pembatasan waktu makan yang lebih ekstrem. Sesuai namanya, seseorang hanya mengonsumsi makanan utama satu kali dalam sehari, sedangkan di luar waktu tersebut tidak mengonsumsi makanan berkalori.

OMAD sering dianggap sebagai cara sederhana untuk mengurangi jumlah kalori. Namun, makan hanya sekali sehari dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan protein, serat, vitamin, mineral, dan energi secara seimbang.

Kelebihan:

• Jadwal makan sangat sederhana.
• Dapat mengurangi kesempatan untuk ngemil.
• Pada sebagian orang dapat membantu mengurangi total asupan kalori.

Kekurangan:

• Sulit memenuhi kebutuhan zat gizi hanya dalam satu kali makan.
• Dapat menyebabkan lapar berlebihan.
• Berpotensi menyebabkan makan dalam jumlah sangat banyak dalam satu waktu.
• Tidak mudah diterapkan dalam kehidupan sosial.
• Tidak selalu lebih efektif dibandingkan pola defisit kalori biasa.

OMAD juga tidak otomatis lebih baik daripada metode intermittent fasting lainnya. Prinsip yang lebih penting tetap adalah kualitas makanan, kecukupan zat gizi, dan apakah pola tersebut dapat dipertahankan.

5. Diet Mediterania

Diet Mediterania terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat di negara-negara sekitar Laut Mediterania.

Pola makan ini banyak mengonsumsi:

• Sayur dan buah.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan.
• Gandum utuh.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.
• Ikan dan seafood.
• Produk susu, telur, dan unggas dalam jumlah moderat.

Daging merah dan makanan ultra-proses biasanya dibatasi.

Diet Mediterania bukan diet yang berfokus pada kelaparan atau pembatasan kalori secara ekstrem. Fokus utamanya adalah kualitas dan komposisi makanan. Pola ini juga mendapat dukungan dari American Heart Association sebagai salah satu pola makan yang sesuai dengan prinsip pola makan sehat untuk jantung.

Kelebihan:

• Kaya serat, vitamin, mineral, dan lemak tidak jenuh.
• Banyak mengandung makanan yang minim proses.
• Relatif fleksibel.
• Dapat diterapkan dalam jangka panjang.
• Memiliki bukti manfaat untuk kesehatan jantung dan faktor risiko metabolik.

Kekurangan:

• Penurunan berat badan tetap bergantung pada total asupan energi.
• Beberapa bahan seperti minyak zaitun, kacang, dan ikan dapat relatif mahal.
• Membutuhkan penyesuaian dengan kebiasaan makan lokal.

6. Diet Keto

Diet ketogenic atau keto merupakan pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan relatif tinggi lemak. Pembatasan karbohidrat menyebabkan tubuh lebih banyak menggunakan lemak dan menghasilkan keton sebagai sumber energi.

Dalam praktiknya, makanan seperti nasi, roti, mie, gula, dan makanan tinggi karbohidrat dibatasi secara ketat.

Kelebihan:

• Dapat menghasilkan penurunan berat badan.
• Pada sebagian orang dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah.
• Pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula.

Kekurangan:

• Sulit dipertahankan dalam jangka panjang bagi sebagian orang.
• Pilihan makanan menjadi lebih terbatas.
• Dapat menyebabkan konstipasi karena kurang serat jika tidak direncanakan dengan baik.
• Pada sebagian orang dapat terjadi sakit kepala, lemas, atau gangguan pencernaan terutama pada awal diet.
• Komposisi makanan yang tidak tepat dapat menyebabkan konsumsi lemak jenuh berlebihan.

Diet rendah karbohidrat termasuk salah satu pendekatan yang dapat membantu penurunan berat badan, tetapi bukan berarti selalu lebih unggul daripada pola makan lainnya. Pemilihan makanan tetap penting untuk menjaga kualitas diet dan kesehatan jantung.

7. Diet Vegetarian

Diet vegetarian membatasi atau menghindari daging, tetapi jenisnya cukup beragam.

Sebagian vegetarian masih mengonsumsi telur dan produk susu, sementara sebagian lainnya memiliki pembatasan yang lebih ketat.

Pola makan vegetarian yang direncanakan dengan baik dapat tetap memenuhi kebutuhan zat gizi dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Kelebihan:

• Cenderung lebih banyak mengonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Dapat meningkatkan asupan serat.
• Dapat membantu mengurangi konsumsi daging merah dan makanan tinggi lemak jenuh.
• Dapat diterapkan untuk jangka panjang jika direncanakan dengan baik.

Kekurangan:

• Risiko kekurangan protein atau zat gizi tertentu jika pilihan makanan kurang beragam.
• Perlu memperhatikan asupan zat besi, vitamin B12, kalsium, zinc, dan omega-3.
• Produk vegetarian yang sangat diproses belum tentu lebih sehat hanya karena berlabel vegetarian.

8. Diet Vegan

Diet vegan menghindari seluruh produk yang berasal dari hewan, termasuk daging, ikan, telur, susu, dan produk olahannya.

Diet vegan dapat menjadi pola makan sehat apabila direncanakan dengan baik. Namun, semakin ketat pembatasan makanan, semakin penting memastikan kebutuhan zat gizi tetap terpenuhi.

Salah satu perhatian utama adalah vitamin B12. Orang yang menjalani diet vegan umumnya perlu mendapatkan vitamin B12 dari makanan yang difortifikasi dan/atau suplemen sesuai kebutuhan.

Kelebihan:

• Dapat meningkatkan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Umumnya tinggi serat.
• Dapat menjadi pilihan bagi orang yang memiliki alasan kesehatan, lingkungan, atau etika tertentu.
• Dapat menjadi pola makan sehat bila direncanakan secara seimbang.

Kekurangan:

• Membutuhkan perencanaan lebih teliti.
• Risiko kekurangan vitamin B12 dan zat gizi tertentu jika tidak diperhatikan.
• Pilihan makanan di luar rumah dapat lebih terbatas.
• Produk vegan ultra-proses tetap dapat tinggi gula, garam, dan kalori.

9. Diet Karnivora

Diet karnivora/carnivore merupakan pola makan yang hampir seluruhnya terdiri dari makanan hewani, seperti daging, ikan, telur, dan pada beberapa versi termasuk produk susu.

Diet ini sangat membatasi atau bahkan menghilangkan seluruh makanan nabati.

Meskipun popularitasnya meningkat, bukti ilmiah mengenai keamanan dan manfaat jangka panjang diet carnivore masih sangat terbatas. Tinjauan ilmiah terbaru menemukan adanya potensi kekurangan serat dan beberapa mikronutrien, serta kemungkinan peningkatan kadar LDL kolesterol pada sebagian orang.

Kelebihan yang mungkin dirasakan:

• Pola makan sederhana karena pilihan makanan sangat terbatas.
• Asupan protein dapat tinggi.
• Pada sebagian orang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Penurunan berat badan dapat terjadi, terutama jika total asupan energi menurun.

Kekurangan:

• Hampir tidak mengandung serat.
• Risiko kekurangan beberapa vitamin dan mineral.
• Tidak menyediakan beragam senyawa bioaktif dari tumbuhan.
• Dapat meningkatkan konsumsi lemak jenuh dan pada sebagian orang meningkatkan LDL kolesterol.
• Bukti keamanan jangka panjang masih sangat terbatas.

Karena alasan tersebut, diet carnivore sebaiknya tidak dianggap sebagai pilihan utama untuk pola makan sehat jangka panjang.

Jadi, Diet Mana yang Paling Efektif?

Tidak ada satu diet yang secara otomatis menjadi “diet terbaik” untuk semua orang.

Diet yang berhasil untuk seseorang belum tentu cocok untuk orang lain.

Sebagai contoh, seseorang mungkin nyaman melakukan intermittent fasting karena tidak suka sarapan. Namun, orang lain justru merasa sangat lapar dan sulit berkonsentrasi jika melewatkan sarapan.

Begitu pula dengan diet keto. Ada orang yang merasa lebih mudah mengontrol nafsu makan ketika mengurangi karbohidrat, tetapi ada pula yang merasa sulit menjalankannya karena masih ingin mengonsumsi nasi, buah, atau makanan berbahan dasar biji-bijian.

Yang paling penting adalah diet tersebut mampu memenuhi kebutuhan zat gizi, mendukung tujuan kesehatan, sesuai dengan kondisi tubuh, dan dapat dijalankan dalam jangka panjang.

Cara Memilih Jenis Diet yang Tepat dan Berkelanjutan

Sebelum memilih diet, jangan hanya bertanya, “Diet mana yang paling cepat menurunkan berat badan?”

Cobalah mempertimbangkan beberapa hal berikut.

1. Tentukan Tujuan Anda

Apakah tujuan Anda menurunkan berat badan, menjaga berat badan, memperbaiki pola makan, mengontrol gula darah, atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan?

Tujuan yang berbeda dapat membutuhkan pendekatan yang berbeda.

2. Pertimbangkan Kondisi Kesehatan

Orang dengan diabetes, penyakit ginjal, penyakit hati, gangguan makan, kehamilan, atau kondisi medis tertentu mungkin membutuhkan pendekatan diet khusus.

Diet ekstrem seperti VLCD atau pembatasan karbohidrat yang sangat ketat sebaiknya tidak dilakukan tanpa konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik atau ahli gizi.

3. Pilih Diet yang Sesuai dengan Kebiasaan Anda

Diet yang baik bukan hanya diet yang terlihat bagus di atas kertas, tetapi juga yang dapat dilakukan dalam kehidupan nyata.

Pertimbangkan:

• Apakah Anda bisa mengikuti jadwal makannya?
• Apakah makanan tersebut tersedia dengan mudah?
• Apakah sesuai dengan makanan keluarga?
• Apakah sesuai dengan anggaran?
• Apakah bisa dilakukan ketika makan di luar rumah?

4. Jangan Hanya Fokus pada Kalori

Kalori memang penting untuk pengaturan berat badan, tetapi kualitas makanan juga berpengaruh terhadap kesehatan.

Pola makan sehat umumnya mengutamakan sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sumber protein berkualitas, lemak tidak jenuh, serta membatasi gula tambahan, garam berlebihan, makanan ultra-proses, dan lemak jenuh.

5. Pastikan Kebutuhan Zat Gizi Tetap Terpenuhi

Diet yang terlalu membatasi jenis makanan dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi.

Semakin ketat suatu diet, semakin penting perencanaan menu dan pemantauan kebutuhan nutrisi.

6. Hindari Diet yang Menjanjikan Hasil Instan

Waspadai program yang menjanjikan penurunan berat badan sangat cepat tanpa menjelaskan perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang diperlukan.

Penurunan berat badan yang sehat sebaiknya berfokus pada perubahan kebiasaan yang dapat dipertahankan, bukan sekadar mengejar angka timbangan dalam waktu singkat.

7. Gunakan Prinsip “Bisa Saya Jalankan 1 Tahun Lagi?”

Ini merupakan salah satu pertanyaan sederhana yang dapat membantu memilih diet.

Bayangkan Anda sudah menjalani diet tersebut selama 6–12 bulan.

Apakah Anda masih bisa:

• Makan bersama keluarga?
• Menghadiri acara?
• Makan di restoran?
• Menjalankan pekerjaan seperti biasa?
• Memenuhi kebutuhan nutrisi?
• Menikmati makanan tanpa merasa terus-menerus tersiksa?

Jika jawabannya tidak, kemungkinan diet tersebut kurang sustainable untuk Anda.

Diet Sustainable Tidak Harus Sempurna

Menjalani pola makan sehat bukan berarti harus selalu 100% disiplin.

Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Seseorang tidak otomatis gagal diet hanya karena sesekali makan makanan favorit. Justru pola diet yang terlalu ketat dapat membuat sebagian orang sulit bertahan dan akhirnya kembali ke pola makan sebelumnya.

Pendekatan yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan secara bertahap, misalnya:

• Memperbanyak sayur dan buah.
• Memilih sumber protein yang baik.
• Mengurangi minuman manis.
• Mengurangi makanan ultra-proses.
• Mengatur porsi makan.
• Memperhatikan rasa lapar dan kenyang.
• Tetap melakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Memastikan tidur yang cukup.

Dengan demikian, tujuan diet bukan hanya “turun berat badan”, tetapi membangun pola hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Kapan Sebaiknya Konsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik?

Tidak semua orang perlu menjalani diet secara mandiri.

Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu jika Anda:

• Memiliki diabetes atau penyakit kronis lainnya.
• Memiliki penyakit ginjal, hati, atau jantung.
• Sedang hamil atau menyusui.
• Ingin menjalani VLCD.
• Ingin menjalani diet yang sangat rendah karbohidrat.
• Mengalami penurunan berat badan yang tidak direncanakan.
• Sering mengalami pusing, lemas, atau keluhan lain setelah menjalani diet.
• Memiliki riwayat gangguan makan.
• Sudah mencoba berbagai diet tetapi berat badan terus naik-turun secara signifikan.

Dokter dapat membantu menentukan kebutuhan energi, komposisi makanan, serta strategi yang lebih sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuan Anda.

Kesimpulan: Tidak Ada Diet yang Cocok untuk Semua Orang

Ada banyak jenis diet yang populer, mulai dari defisit kalori, VLCD, intermittent fasting, OMAD, diet Mediterania, keto, vegetarian, vegan, hingga carnivore.

Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Beberapa metode memiliki bukti ilmiah yang cukup kuat untuk kondisi tertentu, sementara metode lainnya masih memiliki keterbatasan bukti, terutama untuk penggunaan jangka panjang.

Pada akhirnya, diet terbaik bukanlah diet yang paling ekstrem atau paling cepat menurunkan berat badan, tetapi diet yang memenuhi kebutuhan nutrisi, sesuai dengan kondisi kesehatan, cocok dengan gaya hidup, dan dapat dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.

Jika Anda sedang bingung menentukan jenis diet yang tepat atau ingin menurunkan berat badan dengan cara yang lebih aman dan terarah, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar program yang dipilih dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan Anda.

Untuk mengetahui diet yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Tersedia juga program penurunan berat badan: