Menurunkan berat badan sering terdengar sederhana. “Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak”. Namun pada prakteknya, tidak sedikit orang yang merasa sudah berusaha keras, tetapi hasilnya belum juga terlihat. Ada juga yang berhasil turun cepat di awal, lalu berat badan naik kembali. 

Salah satu konsep dasar yang sering dibahas dalam penurunan berat badan adalah defisit kalori. Sayangnya, istilah ini kerap disalahpahami dan diterapkan secara keliru.

Apa Itu Defisit Kalori?

Defisit kalori adalah kondisi ketika jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dibandingkan kalori yang digunakan tubuh. Kalori tersebut digunakan untuk berbagai fungsi, mulai dari bernapas, mencerna makanan, hingga melakukan aktivitas fisik sehari-hari. 

Mengapa Defisit Kalori Penting untuk Individu yang Obesitas/Kelebihan Berat Badan?

Pada kondisi kelebihan berat badan atau obesitas, tubuh menyimpan energi dalam jumlah berlebih. Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, risiko gangguan kesehatan seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung akan meningkat.

Defisit kalori menjadi dasar penurunan berat badan karena membantu mengurangi penumpukan energi tersebut. Saat asupan kalori lebih rendah dari kebutuhan harian, tubuh akan memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga berat badan dapat turun secara bertahap dan lebih terkontrol.

Cara Defisit Kalori yang Benar

Agar defisit kalori dapat berjalan dengan aman dan efektif, diperlukan pendekatan yang tepat. Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan:

1. Kurangi Porsi Secara Bertahap

Hindari pembatasan kalori secara ekstrem. Mengurangi porsi makan sedikit demi sedikit membantu tubuh beradaptasi dengan lebih baik.

2. Perhatikan Kebutuhan Gizi

Meskipun sedang dalam defisit kalori, asupan karbohidrat, protein, dan lemak tetap dibutuhkan agar fungsi tubuh tetap berjalan optimal.

3. Pilih Makanan Padat Gizi

Konsumsi sayur, buah, sumber protein, dan karbohidrat kompleks. Makanan ini membantu tubuh tetap bertenaga meskipun asupan kalori dikurangi.

4. Tetap Rutin Beraktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang sesuai akan membuat defisit kalori lebih efektif, serta dapat menjaga kebugaran tubuh.

5. +Pertahankan Pola Makan Teratur

Jadwal makan yang konsisten membantu proses adaptasi dan membuat defisit kalori lebih nyaman dijalani.

Kesalahan Umum dalam Menerapkan Defisit Kalori

Meskipun defisit kalori berperan penting dalam penurunan berat badan, penerapannya sering kali kurang tepat. Kesalahan-kesalahan berikut dapat membuat proses penurunan berat badan menjadi tidak efektif atau sulit dipertahankan dalam jangka panjang:

1. Makan Sesedikit Mungkin

Defisit kalori kerap disalahartikan sebagai memangkas porsi makan secara ekstrem. Pendekatan ini justru berisiko membuat tubuh kekurangan energi dan menurunkan kepatuhan terhadap pola makan.

2. Hanya Fokus pada Angka Kalori

Kalori memang penting, tetapi kualitas makanan tidak bisa diabaikan. Asupan rendah kalori tanpa memperhatikan kandungan gizi dapat menyebabkan kekurangan nutrisi penting.

3. Menghindari Kelompok Makanan Tertentu

Banyak orang memilih menghindari makanan sumber karbohidrat atau lemak. Menghilangkan salah satu kelompok zat gizi tersebut sepenuhnya dapat mengganggu fungsi tubuh dan keseimbangan metabolisme.

4. Mengikuti Pola Diet yang Tidak Sesuai Kondisi Tubuh

Pola diet ekstrem mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi umumnya sulit dipertahankan dan berisiko menimbulkan efek samping.

Bahaya Kesalahan Dalam Menerapkan Defisit Kalori

Defisit kalori yang dilakukan secara tidak tepat dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, mudah pusing, dan sulit berkonsentrasi. Dalam jangka panjang, kondisi ini berisiko memperlambat metabolisme serta menurunkan massa otot.

Selain itu, pembatasan makan yang terlalu ketat sering berujung pada makan berlebihan setelah diet dihentikan. Akibatnya, berat badan kembali naik dan siklus diet pun terus berulang.

Berapa Lama Hasil Defisit Kalori Akan Terlihat?

Hasil defisit kalori umumnya tidak terlihat dalam hitungan hari. Perubahan biasanya mulai terasa dalam beberapa minggu, tergantung kondisi awal tubuh serta konsistensi pola makan dan aktivitas fisik.

Penurunan berat badan yang sehat berlangsung secara bertahap, sekitar 0,5–1 kg per minggu atau 2-4 kg per bulan. Selain perubahan angka di timbangan, tanda lain bahwa defisit kalori berjalan dengan baik adalah pakaian yang terasa lebih longgar dan energi yang lebih stabil sepanjang hari.

Kapan Sebaiknya Mulai dan Berhenti Defisit Kalori?

Defisit kalori sebaiknya diterapkan ketika tujuan utama adalah menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh. Namun, pendekatan ini tidak perlu dijalani secara terus-menerus.

Ketika berat badan sudah mendekati target atau tubuh mulai menunjukkan tanda kelelahan, sebaiknya kembali ke pola makan dengan kalori pemeliharaan. Pendekatan ini membantu tubuh beradaptasi sekaligus menjaga hasil penurunan berat badan agar lebih bertahan lama.

Kalau Mau Defisit Kalori, ke Dokter Apa?

Jika Anda ingin defisit kalori, Anda bisa ke dokter spesialis gizi klinik agar mendapatkan meal plan dan pengaturan makan yang tepat untuk defisit dan sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda, apalagi jika ada kondisi medis. Selain itu, dokter spesialis gizi klinik bisa meresepkan obat jika diperlukan agar membantu dalam penurunan berat badan Anda.

Jangan Ragu ke Dokter Spesialis Gizi Klinik jika Mau Defisit Kalori

Anda mau defisit kalori karena kelebihan berat badan/obesitas atau tujuan lain? Jika iya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.

Di Primecare Clinic cabang Panglima Polim, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan, tersedia dokter spesialis gizi klinik yang bisa membantu Anda dalam mengatasi skinny fat. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya! (Bisa telekonsultasi)