Dalam usaha menurunkan berat badan, tidak sedikit orang yang memilih untuk mengurangi porsi makan secara drastis. Bahkan, sebagian orang sengaja mengonsumsi kalori jauh di bawah kebutuhan tubuh dengan harapan berat badan turun lebih cepat.

Padahal, makan terlalu sedikit dalam waktu yang lama justru dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Salah satu kondisi yang sering dibahas adalah makan di bawah BMR (Basal Metabolic Rate).

Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan makan di bawah BMR? Apakah kondisi ini berbahaya? Dan apakah metabolisme tubuh dapat kembali normal jika sudah lama menjalani pola makan tersebut?

Simak penjelasannya berikut ini.

Apa Itu BMR ?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat sedang beristirahat, seperti:

• Bernapas
• Memompa darah
• Menjaga suhu tubuh
• Memperbaiki jaringan
• Menjalankan fungsi otak, hati, ginjal, dan organ lainnya

Artinya, meskipun Anda tidak melakukan aktivitas apa pun, tubuh tetap membutuhkan energi agar dapat bekerja dengan baik.

Sebagai contoh, seseorang memiliki BMR sebesar 1.400 kkal per hari. Jika ia hanya mengonsumsi 900–1.000 kkal setiap hari dalam waktu lama, maka asupan energinya berada di bawah kebutuhan dasar tubuh.

Penyebab Seseorang Makan di Bawah BMR

Ada beberapa alasan mengapa seseorang dapat mengonsumsi kalori di bawah BMR, baik disadari maupun tidak.

1. Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Ini merupakan penyebab yang paling sering. Banyak orang beranggapan bahwa semakin sedikit makan, semakin cepat berat badan turun. Padahal, penurunan berat badan yang terlalu cepat belum tentu sehat dan sering kali sulit dipertahankan.

2. Mengikuti Diet yang Terlalu Ketat

Beberapa program diet membatasi kalori secara ekstrem, misalnya hanya mengonsumsi 600–1.000 kkal per hari tanpa pengawasan tenaga kesehatan.

3. Gangguan Nafsu Makan

Nafsu makan dapat menurun akibat stres, depresi, kecemasan, efek samping obat tertentu, maupun penyakit kronis sehingga seseorang tidak menyadari bahwa asupan kalorinya sudah terlalu rendah.

4. Gangguan Makan (Eating Disorder)

Kondisi seperti anoreksia nervosa dapat menyebabkan seseorang sengaja membatasi makan karena takut mengalami kenaikan berat badan. Kondisi ini memerlukan penanganan oleh tenaga kesehatan.

5. Salah Menghitung Kebutuhan Kalori

Tidak sedikit orang menggunakan kalkulator kalori dari internet tanpa memperhitungkan usia, massa otot, aktivitas fisik, maupun kondisi kesehatan sehingga target kalorinya menjadi terlalu rendah.

Bahaya Makan di Bawah BMR

Jika terjadi hanya selama satu atau dua hari, umumnya tubuh masih mampu beradaptasi. Namun, apabila berlangsung selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, berbagai dampak kesehatan dapat muncul.

1. Berat Badan Memang Turun, tetapi Massa Otot Ikut Berkurang

Saat energi dari makanan tidak mencukupi, tubuh tidak hanya menggunakan lemak sebagai sumber energi, tetapi juga mulai memecah jaringan otot.

Akibatnya, tubuh menjadi lebih lemah dan metabolisme ikut menurun.

2. Tubuh Mudah Lelah

Asupan energi yang terlalu sedikit menyebabkan tubuh kekurangan bahan bakar sehingga mudah merasa lemas, sulit berkonsentrasi, dan cepat mengantuk.

Kekurangan Vitamin dan Mineral

Semakin sedikit makanan yang dikonsumsi, semakin besar risiko kekurangan zat gizi penting seperti:

• Protein
• Zat besi
• Kalsium
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Asam folat

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko anemia, tulang rapuh, hingga gangguan daya tahan tubuh.

3. Gangguan Hormon

Pada wanita, pembatasan kalori yang terlalu ekstrem dapat menyebabkan siklus menstruasi menjadi tidak teratur bahkan berhenti (amenore).

Pada pria maupun wanita, produksi hormon reproduksi dapat ikut menurun sehingga memengaruhi kesuburan.

4. Penurunan Laju Metabolisme

Tubuh memiliki mekanisme bertahan hidup ketika energi sangat terbatas. Salah satunya adalah menghemat penggunaan energi dengan menurunkan pengeluaran kalori.

Akibatnya, berat badan menjadi semakin sulit turun meskipun makan sangat sedikit.

5. Risiko Batu Empedu

Penurunan berat badan yang terlalu cepat akibat diet ekstrem juga diketahui dapat meningkatkan risiko terbentuknya batu empedu.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Sudah Terlanjur Makan di Bawah BMR?

Jika Anda menyadari telah menjalani pola makan sangat rendah kalori selama beberapa minggu atau bulan, jangan langsung meningkatkan asupan secara berlebihan.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan adalah:

• Tingkatkan asupan kalori secara bertahap.
• Prioritaskan makanan bergizi seimbang.
• Pastikan kebutuhan protein tercukupi untuk membantu mempertahankan massa otot.
• Mulai kembali melakukan aktivitas fisik ringan hingga latihan kekuatan sesuai kemampuan.
• Tidur yang cukup setiap malam.
• Hindari kembali menjalani diet yang terlalu ketat.

Pada sebagian orang yang mengalami kekurangan gizi berat atau makan sangat sedikit dalam waktu lama, peningkatan asupan kalori perlu dilakukan secara bertahap di bawah pengawasan tenaga kesehatan untuk mengurangi risiko komplikasi.

Cara Agar Tidak Makan di Bawah BMR

Agar program penurunan berat badan tetap aman, beberapa hal berikut dapat dilakukan:

1. Jangan Menurunkan Asupan Kalori Terlalu Drastis

Sebagian besar orang cukup mengurangi sekitar 300–500 kkal per hari dari total kebutuhan energi hariannya, bukan dari BMR (defisit kalori).

2. Hitung Kebutuhan Kalori dengan Benar

Kebutuhan energi harian tidak hanya dipengaruhi oleh BMR, tetapi juga aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan. Hitung kebutuhan kalori harian Anda dengan kalkulator BMR dan TDEE ini.

3. Perbanyak Protein

Protein membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

4. Lakukan Latihan Beban

Latihan kekuatan membantu mempertahankan bahkan meningkatkan massa otot sehingga metabolisme tubuh tetap terjaga.

5. Hindari Diet yang Menjanjikan Penurunan Berat Badan Sangat Cepat

Program diet yang menjanjikan penurunan berat badan ekstrem dalam waktu singkat umumnya sulit dipertahankan dan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan.

Apakah Metabolisme Bisa Kembali Seperti Sedia Kala Setelah Lama Makan di Bawah BMR?

Kabar baiknya, pada banyak orang laju metabolisme dapat membaik setelah kebutuhan energi kembali tercukupi.

Namun, prosesnya tidak terjadi secara instan. Lama pemulihan bergantung pada beberapa faktor, antara lain:

• Berapa lama menjalani diet rendah kalori
• Seberapa besar penurunan berat badan
• Banyaknya massa otot yang hilang
• Kondisi kesehatan secara keseluruhan
• Aktivitas fisik yang dilakukan

Dengan meningkatkan asupan kalori secara bertahap, memenuhi kebutuhan protein, melakukan latihan kekuatan, serta menjaga pola hidup sehat, metabolisme umumnya akan membaik dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Pada kondisi tertentu, terutama bila sudah terjadi malnutrisi berat atau gangguan makan, pemulihan dapat memerlukan waktu lebih lama dan memerlukan pendampingan tenaga kesehatan.

Harus ke Dokter Apa Jika Sudah Lama Makan di Bawah BMR?

Jika Anda telah menjalani pola makan di bawah BMR selama berbulan-bulan dan mulai mengalami keluhan seperti mudah lelah, menstruasi tidak teratur, rambut rontok, berat badan turun drastis, sering pusing, atau sulit berkonsentrasi, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Dokter yang dapat membantu antara lain:

• Dokter Spesialis Gizi Klinik (SpGK) untuk menilai status gizi, menghitung kebutuhan kalori, serta menyusun program makan yang sesuai.
• Dokter Spesialis Penyakit Dalam (SpPD) bila dicurigai terdapat gangguan metabolik atau penyakit lain yang mendasari.
• Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa (SpKJ/psikiater) atau psikolog klinis apabila terdapat dugaan gangguan makan seperti anoreksia nervosa atau bulimia.

Pada beberapa kasus, dokter juga dapat menyarankan pemeriksaan darah untuk menilai kadar hemoglobin, fungsi tiroid, gula darah, vitamin, mineral, maupun kondisi kesehatan lainnya.

Kapan Harus Segera Memeriksakan Diri ke Dokter?

Segera periksakan diri apabila mengalami:

• Berat badan turun drastis tanpa sebab yang jelas.
• Tidak menstruasi selama tiga bulan atau lebih (bagi wanita yang sebelumnya memiliki siklus teratur). Anda bisa mengecek siklus Anda dengan kalkulator masa subur ini.
• Pingsan atau sering hampir pingsan.
• Jantung berdebar atau denyut jantung sangat lambat.
• Sulit makan atau memiliki ketakutan berlebihan terhadap makanan.
• Lemas berat hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Makan di Bawah BMR Bukanlah Diet yang Sehat

Makan di bawah BMR dalam waktu lama bukanlah cara yang sehat untuk menurunkan berat badan. Kondisi ini dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kekurangan gizi, gangguan hormon, hingga penurunan laju metabolisme.

Jika sudah terlanjur menjalani pola makan tersebut, jangan panik. Asupan kalori dapat ditingkatkan secara bertahap dengan pola makan bergizi seimbang dan disertai aktivitas fisik yang sesuai. 

Apabila muncul keluhan atau kondisi ini telah berlangsung lama, konsultasikan dengan dokter agar mendapatkan evaluasi dan penanganan yang tepat.

Di Primecare Clinic, tersedia program penurunan berat badan dengan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!