Menurunkan berat badan merupakan tujuan banyak orang, baik untuk meningkatkan penampilan maupun menjaga kesehatan. Namun, tidak sedikit yang memilih cara instan tanpa mengetahui apakah metode tersebut aman dan efektif.

Padahal, penurunan berat badan yang sehat bukan hanya tentang makan lebih sedikit, tetapi juga memahami bagaimana tubuh menggunakan energi serta menerapkan perubahan gaya hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Lalu, bagaimana cara menurunkan berat badan yang benar?

Berikut penjelasan lengkapnya.

Mengapa Berat Badan Bisa Bertambah?

Berat badan bertambah ketika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada kalori yang digunakan.

Namun, kenaikan berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh pola makan. Beberapa faktor lain juga dapat berperan, seperti:

• Kurang aktivitas fisik atau gaya hidup sedenter
• Pola tidur yang tidak teratur.
• Stres berkepanjangan.
• Faktor genetik.
• Perubahan hormon.
• Kondisi medis tertentu.
• Efek samping beberapa jenis obat.

Karena itu, program penurunan berat badan sebaiknya mempertimbangkan kondisi masing-masing individu.

Apa Prinsip Dasar dalam Menurunkan Berat Badan?

Prinsip utama dalam menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan jumlah yang dikonsumsi.

Defisit kalori dapat dicapai melalui kombinasi:

• Mengurangi asupan kalori dari makanan.
• Meningkatkan aktivitas fisik.
• Menerapkan kebiasaan hidup yang lebih sehat.

Sebelum memulai program, Anda juga disarankan mengetahui kebutuhan kalori harian melalui perhitungan BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) agar target penurunan berat badan dapat disusun secara lebih tepat. Anda bisa menghitung BMR dan TDEE pada kalkulator di tautan ini.

Bagaimana Cara Mengatur Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan?

Pola makan yang sehat merupakan fondasi utama dalam program weight loss.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
• Memperbanyak protein untuk membantu mempertahankan massa otot.
• Meningkatkan konsumsi sayur dan buah yang kaya serat.
• Mengurangi makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan makanan ultra-proses.
• Mengatur porsi makan sesuai kebutuhan kalori harian.
• Memilih air putih sebagai minuman utama.

Tidak ada satu jenis makanan yang dapat menurunkan berat badan secara instan. Yang terpenting adalah menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan kebutuhan tubuh.

Seberapa Penting Olahraga dalam Program Penurunan Berat Badan?

Olahraga membantu meningkatkan pengeluaran kalori sekaligus menjaga kesehatan jantung, otot, dan metabolisme tubuh.

Program olahraga yang ideal umumnya mengombinasikan:

• Latihan kardio, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging untuk membantu membakar kalori.
• Latihan kekuatan (strength training) untuk membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot sehingga metabolisme tubuh tetap optimal.

Olahraga saja sering kali belum cukup jika pola makan tidak diperhatikan. Oleh karena itu, keduanya perlu berjalan bersamaan.

Kebiasaan Sehari-Hari Apa yang Dapat Membantu Membakar Kalori?

Selain diet dan olahraga, beberapa kebiasaan sederhana juga dapat membantu mendukung program penurunan berat badan, seperti:

• Lebih banyak berjalan kaki.
• Menggunakan tangga dibanding lift atau eskalator jika memungkinkan.
• Berdiri dan bergerak di sela pekerjaan yang banyak duduk.
• Tidur 7–9 jam setiap malam.
• Mengelola stres dengan baik.
• Memantau berat badan dan komposisi tubuh secara berkala.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan perubahan ekstrem yang hanya berlangsung sementara.

Apakah Obat Diperlukan untuk Menurunkan Berat Badan?

Sebagian besar orang dapat menurunkan berat badan melalui perubahan pola makan, aktivitas fisik, dan gaya hidup yang sehat. Namun, pada kondisi tertentu, dokter dapat mempertimbangkan pemberian terapi tambahan untuk membantu mencapai target penurunan berat badan.

Beberapa jenis terapi yang dapat digunakan antara lain:

• Fat blocker, yaitu obat yang membantu mengurangi penyerapan sebagian lemak dari makanan sehingga asupan kalori dari lemak dapat berkurang.
• Appetite suppressant, yaitu obat yang membantu mengurangi rasa lapar atau mengontrol nafsu makan sehingga asupan kalori menjadi lebih terkendali.
• Fat burner, yaitu produk yang diklaim membantu meningkatkan pembakaran kalori atau metabolisme tubuh. Namun, efektivitas dan keamanan fat burner dapat bervariasi tergantung kandungan produknya, sehingga penggunaannya sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
• Terapi berbasis GLP-1, yaitu obat yang awalnya dikembangkan untuk membantu mengontrol kadar gula darah pada pasien diabetes tipe 2. Terapi ini juga diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan membantu penurunan berat badan pada pasien yang memenuhi indikasi.

Ke Dokter Apa jika Ingin Menurunkan Berat Badan?

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda bisa ke dokter spesialis gizi klinik. Mereka akan memberikan treatment/perawatan yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Menurunkan berat badan yang sehat memerlukan pendekatan yang menyeluruh, bukan sekadar mengurangi makan.

Hal yang perlu diingat:

• Defisit kalori merupakan prinsip utama dalam penurunan berat badan.
• Pola makan sehat dan olahraga perlu dilakukan secara bersamaan.
• Kebiasaan sehari-hari juga berperan dalam meningkatkan pembakaran kalori.
• Pada kondisi tertentu, terapi obat dapat menjadi pilihan sebagai bagian dari program weight management yang terstruktur.

Dengan strategi yang tepat dan konsisten, target berat badan ideal dapat dicapai secara lebih aman dan berkelanjutan.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia program penurunan berat badan dengan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!