Memiliki perut, paha, lengan, atau bagian tubuh lain yang terlihat lebih berlemak sering membuat seseorang bertanya-tanya, apakah lemak tersebut berbahaya bagi kesehatan?

Salah satu jenis lemak yang dapat ditemukan di tubuh adalah lemak subkutan. Lemak ini berada tepat di bawah permukaan kulit dan merupakan jenis lemak tubuh yang paling mudah terlihat atau dirasakan ketika tubuh dicubit.

Lemak subkutan sebenarnya memiliki fungsi penting bagi tubuh. Namun, jika jumlah lemak tubuh secara keseluruhan berlebihan, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan.

Lantas, apa sebenarnya lemak subkutan? Apa bedanya dengan lemak visceral ? Dan apakah lemak subkutan bisa dikurangi ?

Apa Itu Lemak Subkutan?

Lemak subkutan adalah jaringan lemak yang berada tepat di bawah kulit.

Lemak ini dapat ditemukan di berbagai bagian tubuh, seperti perut, paha, bokong, lengan, dan pinggul. Karena letaknya dekat dengan permukaan kulit, lemak subkutan biasanya menyebabkan bagian tubuh terlihat lebih berisi dan dapat terasa lunak ketika disentuh.

Sebenarnya, keberadaan lemak subkutan merupakan hal yang normal dan dibutuhkan tubuh.

Lemak memiliki beberapa fungsi penting, antara lain:

• Menyimpan energi.
• Membantu menjaga suhu tubuh.
• Melindungi tubuh dari benturan.
• Membantu fungsi hormonal dan metabolisme.

Dalam kondisi normal, jaringan lemak subkutan merupakan salah satu tempat utama tubuh menyimpan kelebihan energi dalam bentuk trigliserida. Namun, ketika kapasitas penyimpanan lemak subkutan tidak lagi mencukupi atau terjadi kelebihan energi yang berlangsung lama, lemak dapat semakin banyak tersimpan di lokasi lain, termasuk di sekitar organ dalam.

Jadi, lemak subkutan tidak selalu berarti lemak yang “jahat”. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah lemak tubuh secara keseluruhan, distribusinya, serta apakah sudah menyebabkan masalah kesehatan.

Apa Perbedaan Lemak Subkutan dengan Lemak Visceral?

Meskipun sama-sama merupakan jaringan lemak, lemak subkutan dan lemak visceral memiliki lokasi dan karakteristik yang berbeda.

1. Lemak Subkutan

Lemak subkutan berada di bawah kulit.

Ciri yang paling mudah dikenali adalah lemak tersebut dapat dicubit atau terasa ketika kulit dan jaringan di bawahnya ditekan.

Contohnya adalah lemak yang membuat perut, paha, pinggul, atau lengan terlihat lebih besar.

2. Lemak Visceral

Lemak visceral berada lebih dalam, yaitu di sekitar organ-organ di dalam rongga perut.

Jenis lemak ini tidak dapat dilihat hanya dengan mencubit kulit. Seseorang bahkan dapat memiliki jumlah lemak visceral yang cukup tinggi meskipun tidak memiliki banyak lemak yang dapat dicubit.

Lemak visceral juga memiliki aktivitas metabolik yang berbeda dari lemak subkutan dan lebih kuat dikaitkan dengan gangguan metabolik seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular.

Karena itu, tidak tepat jika semua lemak yang terlihat di bawah kulit dianggap berbahaya.

Apa Penyebab Utama Menumpuknya Lemak Subkutan di Bawah Kulit?

Penumpukan lemak pada tubuh pada dasarnya terjadi ketika energi yang masuk dari makanan dan minuman dalam jangka panjang lebih besar daripada energi yang digunakan tubuh.

Namun, jumlah dan lokasi penyimpanan lemak tidak hanya ditentukan oleh jumlah makanan.

Beberapa faktor yang dapat berperan antara lain:

1. Kelebihan Asupan Kalori

Jika tubuh mendapatkan energi lebih banyak daripada yang digunakan dalam jangka panjang, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak.

Makanan dan minuman tinggi kalori, terutama jika dikonsumsi berlebihan, dapat mempermudah terjadinya surplus energi.

2. Kurang Aktivitas Fisik

Kurangnya aktivitas fisik membuat energi yang digunakan tubuh menjadi lebih sedikit.

Kebiasaan terlalu banyak duduk, jarang berjalan kaki, dan tidak melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan lemak tubuh.

3. Pola Makan yang Kurang Seimbang

Sering mengonsumsi makanan tinggi kalori tetapi rendah serat dan zat gizi dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami kelebihan asupan energi.

Sebaliknya, pola makan yang mengutamakan makanan bergizi dengan porsi yang sesuai dapat membantu pengelolaan berat badan.

4. Faktor Genetik

Setiap orang memiliki kecenderungan yang berbeda dalam menyimpan lemak.

Faktor genetik dapat memengaruhi jumlah lemak tubuh, lokasi penyimpanan lemak, serta respons tubuh terhadap perubahan pola makan dan aktivitas fisik.

5. Perubahan Hormon dan Usia

Perubahan hormonal dan proses penuaan dapat memengaruhi komposisi tubuh serta distribusi lemak.

Seiring bertambahnya usia, distribusi lemak dapat bergeser dari jaringan subkutan menuju lokasi visceral dan ektopik pada sebagian orang.

6. Kurang Tidur dan Stres

Kurang tidur dan stres kronis dapat memengaruhi nafsu makan, pilihan makanan, aktivitas fisik, dan regulasi berat badan.

Karena itu, mengurangi lemak tubuh bukan hanya mengenai makanan dan olahraga, tetapi juga kebiasaan hidup secara keseluruhan.

Apakah Lemak Subkutan Berbahaya bagi Kesehatan?

Lemak subkutan dalam jumlah normal bukanlah sesuatu yang berbahaya.

Bahkan, jaringan lemak subkutan memiliki fungsi penyimpanan energi dan fungsi metabolik yang penting.

Namun, ketika jumlah lemak tubuh berlebihan, terutama jika disertai penumpukan lemak di area visceral dan gangguan metabolik, risiko kesehatan dapat meningkat.

Beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan kelebihan lemak tubuh antara lain:

• Resistensi insulin.
• Diabetes tipe 2.
• Tekanan darah tinggi.
• Kolesterol tidak sehat.
• Penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Perlemakan hati.
• Sleep apnea.
• Masalah pada persendian.

Risiko tersebut tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan banyaknya lemak yang bisa dicubit. Distribusi lemak dan kondisi metabolik seseorang juga penting. Lemak visceral, misalnya, lebih erat dikaitkan dengan risiko kardiometabolik dibandingkan lemak subkutan.

Bagaimana Mengetahui Kadar Lemak Subkutan Tinggi?

Salah satu masalahnya adalah lemak subkutan tidak dapat dinilai secara akurat hanya dari penampilan tubuh.

Seseorang yang terlihat kurus belum tentu memiliki kadar lemak tubuh yang rendah, sedangkan seseorang yang terlihat berisi belum tentu memiliki masalah metabolik.

Untuk menilai komposisi tubuh, dokter atau tenaga kesehatan dapat menggunakan beberapa metode, seperti:

• Pengukuran berat badan dan indeks massa tubuh (IMT).
• Lingkar pinggang.
• Pengukuran persentase lemak tubuh dengan alat tertentu.
• Skinfold caliper dalam kondisi tertentu.
• Bioelectrical impedance analysis (BIA).
• Pemeriksaan komposisi tubuh dengan metode pencitraan tertentu jika memang diperlukan.

Perlu diingat, angka persentase lemak tubuh dari timbangan atau alat BIA merupakan estimasi dan dapat dipengaruhi oleh kondisi hidrasi serta faktor lainnya. Karena itu, hasil sebaiknya tidak dianggap sebagai diagnosis tunggal.

Cara Efektif Mengurangi Lemak Subkutan Secara Alami

Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak subkutan, tidak ada cara yang dapat membakar lemak hanya dari satu bagian tubuh secara khusus.

Misalnya, melakukan sit-up tidak berarti tubuh hanya akan membakar lemak di perut.

Penurunan lemak terjadi secara keseluruhan, dan tubuh menentukan dari mana cadangan lemak akan digunakan. Lokasi yang terlebih dahulu mengalami pengurangan lemak juga dapat berbeda pada setiap orang.

Beberapa cara yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara bertahap antara lain:

1. Ciptakan Defisit Kalori yang Realistis

Untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh, umumnya diperlukan kondisi ketika energi yang digunakan tubuh lebih besar daripada energi yang masuk dari makanan dan minuman.

Namun, defisit kalori tidak berarti harus kelaparan.

Pendekatan yang terlalu ekstrem justru dapat sulit dipertahankan. Program penurunan berat badan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan gaya hidup masing-masing orang.

2. Perbanyak Makanan yang Mengenyangkan

Usahakan pola makan sehari-hari mengandung:

• Sayuran.
• Buah.
• Protein berkualitas.
• Biji-bijian atau sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.
• Kacang-kacangan.
• Lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.

Perhatikan juga ukuran porsi dan batasi konsumsi makanan serta minuman yang tinggi kalori tetapi rendah zat gizi.

3. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu meningkatkan penggunaan energi sekaligus memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu. Aktivitas dapat dibagi menjadi beberapa sesi sepanjang minggu.

Contohnya:

• Jalan cepat.
• Bersepeda.
• Jogging.
• Berenang.
• Senam.
• Latihan beban.

4. Lakukan Latihan Kekuatan/Beban

Latihan kekuatan seperti resistance training dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Hal ini penting karena tujuan menurunkan berat badan bukan hanya mengurangi angka timbangan, tetapi juga mempertahankan komposisi tubuh yang sehat.

5. Kurangi Kebiasaan Sedentari

Tidak harus selalu melakukan olahraga berat.

Anda juga dapat meningkatkan aktivitas sehari-hari dengan:

• Lebih sering berjalan kaki.
• Menggunakan tangga jika memungkinkan.
• Berdiri secara berkala ketika bekerja.
• Melakukan pekerjaan rumah.
• Mengurangi waktu duduk terlalu lama.

Prinsip sederhananya adalah lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk.

6. Tidur yang Cukup

Tidur merupakan bagian dari pengelolaan berat badan yang sering dilupakan.

Kurang tidur dapat memengaruhi nafsu makan dan perilaku makan sehingga dapat menyulitkan proses pengendalian berat badan.

7. Hindari Diet Ekstrem

Diet yang sangat ketat mungkin menyebabkan berat badan turun cepat pada awalnya, tetapi belum tentu dapat dipertahankan.

Target yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang dapat dilakukan dalam jangka panjang.

Apakah Lemak Subkutan Bisa Hilang Hanya dengan Olahraga?

Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, tetapi tidak dapat menentukan secara pasti dari bagian tubuh mana lemak akan hilang terlebih dahulu.

Jadi, jika tujuan Anda adalah mengecilkan perut, melakukan latihan perut tetap bermanfaat untuk memperkuat otot perut, tetapi tidak berarti latihan tersebut secara khusus membakar lemak perut.

Pendekatan yang lebih efektif adalah menggabungkan:

pola makan sehat + defisit kalori yang sesuai + latihan aerobik + latihan kekuatan + tidur cukup.

Dengan pendekatan tersebut, lemak tubuh dapat berkurang secara bertahap sementara massa otot lebih terjaga.

Apa Ciri-Ciri Lemak Subkutan Tubuh Mulai Berkurang?

Penurunan lemak tidak selalu langsung terlihat dari angka timbangan.

Beberapa perubahan yang dapat muncul antara lain:

1. Lingkar Tubuh Berkurang

Celana atau pakaian mulai terasa lebih longgar, terutama di area pinggang, paha, atau bagian tubuh lainnya.

2. Lingkar Pinggang Menurun

Pengukuran lingkar pinggang secara berkala dapat membantu melihat perubahan ukuran tubuh.

3. Berat Badan Berangsur Turun

Jika penurunan lemak terjadi secara konsisten, berat badan umumnya dapat ikut menurun.

Namun, angka timbangan dapat naik turun karena perubahan cairan tubuh, isi saluran pencernaan, dan massa otot.

4. Bentuk Tubuh Berubah

Perut, lengan, paha, atau bagian tubuh lain dapat terlihat lebih kecil atau lebih kencang.

5. Performa Fisik Meningkat

Jika latihan dilakukan secara konsisten, kekuatan, stamina, atau kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari dapat meningkat.

Karena itu, jangan hanya menggunakan timbangan sebagai satu-satunya indikator keberhasilan.

Anda dapat memantau berat badan, lingkar pinggang, ukuran pakaian, performa olahraga, serta perubahan komposisi tubuh jika tersedia.

Berapa Lama Lemak Subkutan Bisa Berkurang?

Tidak ada waktu yang sama untuk setiap orang.

Kecepatan penurunan berat badan dan lemak dipengaruhi oleh:

• Berat badan awal.
• Usia.
• Jenis kelamin.
• Asupan kalori.
• Aktivitas fisik.
• Massa otot.
• Kondisi kesehatan.
• Kualitas tidur.
• Kepatuhan terhadap program.

Karena itu, jangan terlalu fokus pada hasil dalam hitungan beberapa hari.

Program yang dapat dipertahankan selama berbulan-bulan biasanya lebih bermanfaat dibandingkan diet ekstrem yang hanya mampu dilakukan selama beberapa minggu.

Sebagai salah satu acuan umum, NIDDK menyebutkan target awal penurunan sekitar 5–10% dari berat badan awal dalam 6 bulan sebagai sasaran yang sering digunakan dalam program pengelolaan berat badan, meskipun target harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika:

• Persentase lemak tubuh sangat tinggi.
• Berat badan terus meningkat meskipun sudah mencoba mengatur pola makan.
• Lingkar pinggang semakin bertambah.
• Memiliki tekanan darah tinggi.
• Memiliki kadar gula darah atau kolesterol yang tinggi.
• Mendengkur keras atau sering mengalami henti napas ketika tidur.
• Mengalami gangguan menstruasi yang berkaitan dengan perubahan berat badan.
• Mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup.
• Memiliki penyakit kronis dan ingin memulai program penurunan berat badan.

Dokter dapat membantu menilai apakah kelebihan lemak tubuh sudah berdampak pada kesehatan serta apakah terdapat kondisi medis yang memengaruhi berat badan.

Ke Dokter Apa Jika Persentase Lemak Subkutan Tinggi?

Jika Anda memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan ingin mendapatkan program penurunan berat badan yang terarah, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK).

Dokter spesialis gizi klinik dapat membantu mengevaluasi:

• Status gizi.
• Komposisi tubuh.
• Kebutuhan energi.
• Pola makan.
• Target penurunan berat badan.
• Strategi diet yang sesuai.
• Aktivitas fisik yang dapat dilakukan.

Jika terdapat kecurigaan gangguan metabolik atau hormonal, dokter dapat melakukan pemeriksaan lebih lanjut atau merujuk pasien ke dokter spesialis lain, misalnya dokter spesialis penyakit dalam, khususnya bidang endokrin-metabolik, sesuai dengan kondisi yang ditemukan.

Yang terpenting, jangan hanya mengejar angka persentase lemak tubuh. Tujuan utama pengelolaan berat badan adalah meningkatkan kesehatan dan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Lemak Subkutan Tidak Selalu Berbahaya

Lemak subkutan merupakan bagian normal dari tubuh dan memiliki berbagai fungsi penting. Jadi, memiliki sejumlah lemak di bawah kulit bukan berarti seseorang tidak sehat.

Yang perlu diperhatikan adalah ketika jumlah lemak tubuh berlebihan dan disertai peningkatan risiko metabolik.

Berbeda dengan lemak subkutan, lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ dalam lebih erat berkaitan dengan gangguan metabolik dan penyakit kardiovaskular.

Jika ingin mengurangi lemak tubuh, hindari cara instan. Fokuslah pada pola makan seimbang, defisit kalori yang realistis, aktivitas fisik teratur, latihan kekuatan, tidur cukup, dan kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Jika Anda tidak yakin berapa kadar lemak tubuh atau mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mendapatkan evaluasi dan program yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis gizi klinik untuk konsultasi gizi. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!