Di tengah kesibukan sehari-hari, banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, baik saat bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi, maupun menggunakan perangkat elektronik.

Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan seseorang menjalani gaya hidup sedenter, yaitu kondisi ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk atau berbaring dengan pengeluaran energi yang sangat rendah.

Gaya hidup sedenter tidak hanya berkaitan dengan kurangnya olahraga. Seseorang dapat rutin berolahraga tetapi tetap memiliki gaya hidup sedenter apabila sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk atau kurang bergerak.

Lalu, apa dampaknya bagi kesehatan dan bagaimana cara menguranginya?

Berikut penjelasan lengkapnya.

Apa Itu Gaya Hidup Sedenter?

Gaya hidup sedenter (sedentary lifestyle) adalah pola aktivitas dengan banyak waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, berbaring, atau aktivitas dengan pengeluaran energi yang sangat rendah saat terjaga.

Contohnya antara lain:

• Duduk bekerja di depan komputer selama berjam-jam.
• Duduk dalam perjalanan dalam waktu lama.
• Menonton televisi atau bermain gim dalam waktu lama.
• Menggunakan ponsel dalam waktu lama sambil duduk atau berbaring.
• Jarang berjalan atau berdiri di sela-sela aktivitas.

Gaya hidup sedenter berbeda dengan kurang olahraga.

Seseorang dapat berolahraga selama 30–60 menit setiap hari, tetapi jika setelah itu menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk, orang tersebut tetap dapat memiliki waktu sedentari yang tinggi.

Karena itu, menjaga kesehatan tidak hanya membutuhkan olahraga teratur, tetapi juga mengurangi waktu duduk dan memperbanyak aktivitas ringan sepanjang hari.

Apa Kebiasaan yang Dapat Memperburuk Dampak Kurang Bergerak terhadap Metabolisme dan Berat Badan?

Terlalu banyak duduk dapat membuat pengeluaran energi harian menjadi rendah. Jika kondisi tersebut disertai dengan asupan kalori yang lebih tinggi daripada kebutuhan tubuh, berat badan dapat meningkat secara bertahap.

Beberapa kebiasaan yang sering memperburuk kondisi tersebut antara lain:

1. Terlalu Lama Duduk Tanpa Jeda

Duduk selama berjam-jam tanpa berdiri atau berjalan membuat tubuh hanya melakukan sedikit aktivitas fisik sepanjang hari.

2. Sering Menggunakan Kendaraan untuk Jarak Dekat

Kebiasaan menggunakan kendaraan meskipun jaraknya dekat dapat mengurangi kesempatan untuk berjalan kaki.

3. Menghabiskan Waktu Luang dengan Aktivitas Pasif

Setelah bekerja seharian, sebagian orang menghabiskan waktu luang dengan menonton televisi, bermain gim, atau menggunakan ponsel selama berjam-jam.

4. Sering Mengonsumsi Makanan atau Minuman Tinggi Kalori

Kurang bergerak yang disertai konsumsi makanan tinggi kalori, minuman manis, atau camilan berlebihan dapat meningkatkan risiko surplus kalori dan kenaikan berat badan.

Dalam jangka panjang, kombinasi pengeluaran energi yang rendah dan asupan energi berlebih dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan gangguan metabolisme.

Apa Penyebab Gaya Hidup Sedenter?

Gaya hidup sedenter dapat disebabkan oleh berbagai faktor dalam kehidupan sehari-hari.

Beberapa penyebab yang umum antara lain:

• Pekerjaan yang mengharuskan duduk dalam waktu lama.
• Penggunaan komputer dan perangkat elektronik secara berlebihan.
• Perjalanan menggunakan kendaraan dalam waktu lama.
• Kurangnya aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari.
• Lingkungan yang kurang mendukung aktivitas fisik.
• Kebiasaan menghabiskan waktu luang dengan aktivitas pasif.
• Kurangnya waktu atau motivasi untuk berolahraga.

Perkembangan teknologi juga membuat banyak aktivitas yang sebelumnya membutuhkan gerakan kini dapat dilakukan dengan lebih sedikit aktivitas fisik.

Misalnya, bekerja dari rumah, berbelanja secara online, menggunakan kendaraan untuk perjalanan pendek, hingga memesan makanan tanpa perlu keluar rumah.

Apa Risiko Penyakit Kronis Akibat Gaya Hidup Sedenter?

Gaya hidup sedenter yang berlangsung dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Beberapa kondisi yang berkaitan dengan tingginya perilaku sedentari antara lain:

1. Obesitas

Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan pengeluaran energi harian menjadi lebih rendah. Jika asupan energi tidak disesuaikan, kondisi ini dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan obesitas.

Untuk mengetahui status obesitas atau tidak, Anda bisa mengeceknya di kalkulator BMI ini.

2. Diabetes Tipe 2

Kurangnya aktivitas fisik dapat berhubungan dengan penurunan sensitivitas insulin dan gangguan pengaturan gula darah. Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Ingin tahu status risiko diabetes? Anda bisa cek di tautan ini.

3. Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah

Tingkat aktivitas fisik yang rendah dan perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

4. Hipertensi

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah dan risiko hipertensi.

5. Gangguan Metabolisme

Gaya hidup yang minim aktivitas dapat berhubungan dengan berbagai gangguan metabolik, terutama apabila disertai pola makan yang tidak sehat dan peningkatan berat badan.

Risiko tersebut tidak berarti bahwa setiap orang dengan gaya hidup sedenter pasti mengalami penyakit kronis. Namun, semakin lama dan semakin sering seseorang menjalani pola hidup kurang bergerak, semakin penting untuk melakukan perubahan gaya hidup.

Bagaimana Cara Sederhana Memutus Gaya Hidup Sedenter di Tengah Kesibukan?

Mengurangi gaya hidup sedenter tidak selalu berarti harus langsung melakukan olahraga berat.

Hal sederhana yang dilakukan secara konsisten juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik harian.

1. Berdiri dan Bergerak Secara Berkala

Jika pekerjaan mengharuskan duduk lama, luangkan waktu untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan secara berkala.

2. Gunakan Tangga

Jika memungkinkan, gunakan tangga daripada lift untuk menambah aktivitas fisik sehari-hari.

3. Berjalan Saat Melakukan Aktivitas Tertentu

Cobalah berjalan kaki ketika melakukan aktivitas yang memungkinkan, misalnya saat menerima telepon atau pergi ke tempat yang lokasinya tidak terlalu jauh.

4. Kurangi Waktu Duduk Saat Waktu Luang

Selain memperhatikan waktu kerja, perhatikan juga aktivitas setelah bekerja. Kurangi waktu menonton atau menggunakan perangkat elektronik dalam posisi duduk terlalu lama.

5. Tingkatkan Aktivitas Harian

Aktivitas sederhana seperti membersihkan rumah, berbelanja, berjalan kaki, atau melakukan pekerjaan rumah tangga juga dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi harian.

6. Tetap Lakukan Olahraga Secara Teratur

Mengurangi waktu duduk tidak menggantikan kebutuhan untuk berolahraga. Orang dewasa tetap dianjurkan melakukan aktivitas fisik secara rutin, termasuk aktivitas aerobik dan latihan kekuatan sesuai kemampuan.

Yang terpenting, jangan menunggu memiliki waktu luang untuk mulai bergerak. Aktivitas fisik dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari secara bertahap.

Ayo Tinggalkan Gaya Hidup Sedenter!

Jika Anda kurang gerak atau mengadopsi gaya hidup sedenter, ayo tinggalkan. Mulai bergerak untuk kesehatan yang lebih baik secara jangka panjang.

Kalau gaya hidup sedenter mulai mengganggu kesehatanmu seperti perut makin buncit, gula darah makin naik, pakaian mulai tidak muat, maka ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik dan dokter spesialis penyakit dalam.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter spesialis penyakit dalam dan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!