Setiap hari tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi, bahkan ketika sedang tidak melakukan aktivitas fisik. Energi tersebut digunakan untuk mempertahankan fungsi organ, bernapas, menjaga suhu tubuh, hingga mempertahankan detak jantung.

Kebutuhan energi dasar ini berkaitan dengan Basal Metabolic Rate (BMR). BMR sering digunakan sebagai salah satu dasar untuk memperkirakan kebutuhan kalori seseorang, terutama dalam program pengaturan berat badan.

Lalu, apa sebenarnya BMR dan bagaimana cara menghitungnya?

Berikut penjelasan lengkapnya.

Apa Itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

Energi tersebut tetap diperlukan meskipun seseorang tidak melakukan aktivitas fisik, karena tubuh tetap harus menjalankan fungsi seperti:

• Bernapas.
• Mempertahankan detak jantung.
• Menjaga suhu tubuh.
• Menjalankan fungsi otak dan sistem saraf.
• Mempertahankan fungsi organ tubuh.

BMR biasanya dinyatakan dalam kilokalori (kcal) per hari.

Namun, BMR bukanlah jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Kebutuhan kalori harian sebenarnya lebih tinggi karena tubuh juga menggunakan energi untuk bergerak, berolahraga, mencerna makanan, dan melakukan aktivitas lainnya.

Bagaimana Tubuh Menggunakan Energi saat Istirahat?

Walaupun sedang tidur atau berbaring, tubuh tidak benar-benar berhenti bekerja.

Energi tetap digunakan untuk menjalankan berbagai fungsi dasar tubuh, seperti bernapas, mempertahankan suhu tubuh, memompa darah, dan menjalankan fungsi organ.

Selain BMR, tubuh juga menggunakan energi untuk:

Aktivitas fisik, seperti berjalan, bekerja, berolahraga, dan melakukan aktivitas sehari-hari.

Thermic Effect of Food (TEF), yaitu energi yang digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), yaitu energi yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari di luar olahraga, seperti berdiri, berjalan, atau bergerak saat bekerja.

Gabungan berbagai komponen tersebut berkontribusi terhadap total kebutuhan energi harian atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Apa Saja Faktor yang Memengaruhi BMR?

BMR setiap orang berbeda karena dipengaruhi oleh berbagai faktor internal maupun eksternal.

1. Massa Bebas Lemak

Massa bebas lemak (fat-free mass), terutama massa otot dan organ tubuh, merupakan salah satu faktor penting yang memengaruhi BMR. Semakin besar massa bebas lemak, umumnya semakin besar pula kebutuhan energi saat istirahat.

2. Berat dan Ukuran Tubuh

Tubuh dengan ukuran dan massa yang lebih besar umumnya membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi dasarnya.

3. Usia

BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Salah satu faktor yang berperan adalah perubahan komposisi tubuh, termasuk berkurangnya massa otot.

4. Jenis Kelamin

Secara rata-rata, pria memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita dengan usia dan berat badan yang sama. Salah satu penyebabnya adalah perbedaan komposisi tubuh dan massa bebas lemak.

5. Genetik

Faktor genetik juga berkontribusi terhadap perbedaan metabolisme antarindividu. Dua orang dengan tinggi dan berat badan yang sama tetap dapat memiliki kebutuhan energi istirahat yang berbeda.

6. Hormon dan Fungsi Tiroid

Hormon tiroid berperan dalam mengatur metabolisme tubuh. Gangguan fungsi tiroid dapat memengaruhi pengeluaran energi saat istirahat.

7. Suhu Tubuh dan Lingkungan

Perubahan suhu tubuh maupun kondisi lingkungan yang sangat panas atau dingin dapat memengaruhi kebutuhan energi tubuh karena tubuh harus mempertahankan suhu internal yang stabil.

8. Kondisi Kesehatan

Demam, infeksi, penyakit tertentu, perubahan hormonal, serta kondisi fisiologis tertentu dapat memengaruhi kebutuhan energi saat istirahat.

9. Status Gizi dan Perubahan Berat Badan

Perubahan berat badan dan komposisi tubuh dapat menyebabkan perubahan kebutuhan energi. Penurunan berat badan yang besar juga dapat diikuti oleh penurunan pengeluaran energi saat istirahat.

Karena banyak faktor yang memengaruhi BMR, angka BMR tidak dapat dinilai hanya berdasarkan berat badan saja.

Bagaimana Cara Menghitung BMR?

BMR dapat diperkirakan menggunakan beberapa rumus. Dua rumus yang paling sering digunakan adalah Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor.

1. Rumus Harris-Benedict

Untuk pria:

BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) − (5,677 × usia dalam tahun)

Untuk wanita:

BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) − (4,330 × usia dalam tahun)

2. Rumus Mifflin-St Jeor

Untuk pria:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161

Rumus Mifflin-St Jeor banyak digunakan untuk memperkirakan kebutuhan energi istirahat pada orang dewasa. Namun, seperti rumus lainnya, hasilnya tetap merupakan estimasi dan tidak selalu sama dengan kebutuhan energi sebenarnya pada setiap individu.

3. Apakah Ada Rumus BMR Lain?

Selain Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor, terdapat beberapa rumus lain yang pernah dikembangkan, seperti:

• Owen Equation
• WHO/FAO/UNU Equation
• Schofield Equation
• Cunningham Equation

Perbedaan rumus dapat menghasilkan estimasi BMR yang sedikit berbeda. Tidak ada satu rumus yang selalu paling akurat untuk semua orang.

Untuk mendapatkan pengukuran kebutuhan energi istirahat secara langsung, dapat dilakukan pemeriksaan indirect calorimetry pada kondisi dan protokol yang sesuai.

Apa Perbedaan BMR dan Kebutuhan Kalori Harian atau TDEE?

BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat.

Sementara itu, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah perkiraan total energi yang digunakan tubuh dalam satu hari, termasuk:

• BMR.
• Aktivitas fisik.
• Olahraga.
• Aktivitas sehari-hari.
• Energi yang digunakan untuk mencerna makanan.

Dengan demikian, BMR bukan target jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari.

Dalam program penurunan berat badan, mengetahui BMR kemudian memperkirakan TDEE dapat membantu menentukan target asupan kalori yang lebih sesuai dengan kebutuhan dan tujuan masing-masing individu.

Jika Anda ingin mengetahui perkiraan BMR dan kebutuhan kalori harian, Primecare Clinic menyediakan Kalkulator BMR & TDEE yang dapat digunakan secara gratis.

Hitung BMR dan kebutuhan kalori harian Anda di sini:
https://primecareclinic.co.id/kalkulator-bmr/

Hasil kalkulator merupakan perkiraan, sehingga target asupan kalori tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, tujuan, dan kondisi kesehatan masing-masing individu.

Bagaimana Cara Meningkatkan BMR Secara Alami?

Tidak ada cara instan untuk meningkatkan BMR secara signifikan. Namun, beberapa kebiasaan dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan pengeluaran energi tubuh.

1. Meningkatkan Massa Otot

Latihan kekuatan seperti resistance training dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan massa otot. Karena massa bebas lemak merupakan salah satu faktor penting yang berkaitan dengan BMR, mempertahankan massa otot penting terutama saat menjalani program penurunan berat badan.

2. Mengonsumsi Protein yang Cukup

Protein diperlukan untuk mempertahankan dan membangun massa otot. Asupan protein yang sesuai kebutuhan dapat menjadi bagian dari strategi menjaga komposisi tubuh.

3. Tetap Aktif

Selain olahraga, aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, berdiri, dan bergerak secara rutin juga membantu meningkatkan total pengeluaran energi.

4. Hindari Diet Ekstrem

Pembatasan kalori yang terlalu ketat dalam jangka panjang dapat menyebabkan kehilangan massa otot dan perubahan pengeluaran energi. Karena itu, program penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan terukur.

5. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup merupakan bagian penting dari pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Bagaimana Jika BMR Terlalu Rendah?

Pertama, perlu dipahami bahwa tidak ada satu angka BMR yang dapat dianggap “terlalu rendah” untuk semua orang.

BMR dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, angka BMR yang rendah pada satu orang belum tentu abnormal pada orang lain.

Jika seseorang merasa metabolisme tubuhnya sangat lambat, mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah menjalani pola hidup yang sesuai, atau mengalami gejala lain seperti mudah lelah, mudah merasa dingin, perubahan berat badan yang tidak jelas, atau gangguan menstruasi, sebaiknya dilakukan evaluasi lebih lanjut.

Dokter dapat menilai apakah terdapat faktor yang mendasari, seperti perubahan komposisi tubuh, asupan energi yang tidak sesuai, gangguan tiroid, atau kondisi medis lainnya.

Jika diperlukan, pengukuran resting energy expenditure menggunakan indirect calorimetry dapat memberikan hasil yang lebih objektif dibandingkan hanya menggunakan rumus prediksi.

Kesimpulan

BMR merupakan salah satu komponen penting dalam memahami kebutuhan energi tubuh. Namun, BMR bukanlah jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari.

Hal yang perlu diingat:

• BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat.
• Massa bebas lemak, usia, ukuran tubuh, genetik, hormon, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi BMR.
• BMR dapat diperkirakan menggunakan rumus seperti Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor.
• TDEE menggambarkan kebutuhan energi total dalam satu hari dan lebih relevan untuk menentukan kebutuhan kalori harian.
• Menjaga massa otot, aktif bergerak, mengonsumsi protein yang cukup, dan menghindari diet ekstrem dapat membantu menjaga metabolisme tubuh.
• Hasil kalkulator BMR dan TDEE merupakan estimasi, bukan pengukuran langsung.

Mengetahui BMR dan TDEE dapat menjadi langkah awal untuk membantu menyusun strategi pengaturan berat badan yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut terkait BMR dan TDEE Anda, terutama saat sedang menurunkan berat badan, maka Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!