Makan malam bikin gemuk adalah anggapan yang cukup beredar luas di masyarakat. Namun, apakah pernyataan tersebut benar?

Apakah Makan Malam Bikin Gemuk?

Tidak selalu, kenaikan berat badan pada dasarnya ditentukan oleh keseimbangan energi (kalori masuk vs kalori keluar).

Jika total asupan kalori harian melebihi kebutuhan tubuh, maka berat badan akan naik, terlepas dari waktu makan (bisa cek di kalkulator BMR dan TDEE).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa:

• Asupan kalori yang lebih besar di malam hari berkaitan dengan risiko obesitas
• Makan dalam jumlah besar saat malam dapat mempengaruhi metabolisme

Sebuah studi kohort selama 6 tahun menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sebagian besar kalorinya saat makan malam memiliki risiko obesitas lebih tinggi.

Selain itu, studi lain menunjukkan bahwa kebiasaan makan larut malam berkaitan dengan peningkatan berat badan.

Mengapa ada anggapan bahwa makan malam bikin gemuk?

1. Metabolisme tubuh lebih rendah di malam hari

Pada malam hari, aktivitas tubuh menurun sehingga kebutuhan energi lebih kecil. Jika makan dalam jumlah besar, kalori cenderung disimpan sebagai lemak.

2. Kecenderungan makan berlebihan

Makan malam sering disertai:

• ngemil
• makanan tinggi kalori (gorengan, fast food)
• makan sambil menonton (mindless eating)

3. Pola makan tidak teratur

Orang yang:

• skip makan siang
• atau diet ketat siang hari

cenderung balas makan berlebihan saat malam.

4. Ritme sirkadian (biological clock)

Tubuh memiliki ritme biologis yang mengatur metabolisme. Makan terlalu malam dapat mengganggu regulasi hormon metabolik.

Meta-analisis menunjukkan bahwa porsi makan malam yang besar berhubungan dengan BMI lebih tinggi.

Cara makan malam yang baik untuk kesehatan

1. Perhatikan porsi

• Idealnya: 20–30% dari total kalori harian
• Hindari makan dalam jumlah besar

2. Pilih jenis makanan yang tepat

Fokus pada:

• protein: ayam, ikan, telur
• serat: sayur, buah
• karbohidrat kompleks (secukupnya)

3. Hindari makanan tertentu

• gorengan
• makanan tinggi gula
• makanan ultra-processed

4. Perhatikan waktu makan malam

• Ideal: 2–3 jam sebelum tidur
• Hindari makan sangat larut (misalnya setelah jam 22.00)

5. Hindari “emotional eating”

Makan malam sering dipicu:

• stres
• bosan
• kelelahan

Ini bukan lapar fisiologis, tetapi lapar emosional.

Apakah ada momen di mana kita sebaiknya tidak perlu makan malam?

Ada beberapa kondisi di mana seseorang boleh tidak makan malam, tetapi tidak berlaku untuk semua orang.

Bisa dipertimbangkan jika:

• Sudah cukup kalori dari pagi–siang
• Tidak merasa lapar
• Sedang menjalani pola intermittent fasting (dengan pengawasan dokter spesialis gizi klinik)

Namun, perlu hati-hati:

Sebuah studi menunjukkan bahwa kebiasaan melewatkan makan malam justru berhubungan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan

Kenapa bisa?

• Tubuh menjadi lebih lapar keesokan hari
• Risiko overeating meningkat
• metabolisme bisa terganggu

Harus ke dokter apa jika berat badan mengalami kenaikan signifikan?

Jika berat badan naik secara signifikan, sebaiknya evaluasi medis. Dokter yang dapat dikunjungi, antara lain:

1. Dokter umum

Untuk evaluasi awal, Anda bisa ke dokter umum. Pemeriksaan meliputi:

• riwayat makan
• aktivitas
• skrining penyakit

2. Dokter spesialis gizi klinik (SpGK)

Dokter spesialis gizi klinik berperan dalam:

• perencanaan diet
• terapi nutrisi individual

3. Dokter spesialis penyakit dalam (Sp.PD)

Dokter spesialis penyakit dalam bisa dikunjungi jika dicurigai adanya kondisi medis seperti:

• hipotiroid
• sindrom metabolik
• diabetes
• PCOS

Makan Malam Tidak Selalu Meningkatkan Berat Badan secara Signifikan

Makan malam tidak selalu meningkatkan berat badan, bisa jadi porsinya yang terlalu besar. Namun, Anda perlu mengecek BMI secara berkala untuk mengetahui apakah Anda kelebihan berat badan atau tidak.

Jika Anda ragu, maka Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.

Di Primecare Clinic cabang Panglima Polim, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan, tersedia dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Referensi:

1. Bo S, et al. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. PLoS One. 2014 
2. Fong M, et al. Large dinners and excess weight: systematic review. Br J Nutr. 2017 
3. Gluck ME, et al. Nighttime eating and weight gain. Am J Clin Nutr. 2008 

Yamamoto R, et al. Skipping dinner and weight gain. Nutrients. 2021