Menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi kalori. Rasa kenyang juga berperan penting karena makanan yang lebih mengenyangkan dapat membantu mengontrol rasa lapar dan asupan makanan sepanjang hari.

Salah satu konsep yang dapat membantu memahami hal tersebut adalah Satiety Index (SI) atau indeks kenyang.

Apa Itu Satiety Index?

Satiety Index adalah skor yang digunakan untuk membandingkan seberapa mengenyangkan suatu makanan dibandingkan makanan lain dengan jumlah energi yang sama.

Konsep ini diperkenalkan melalui penelitian Holt dan rekan-rekan pada 1995. Dalam penelitian tersebut, berbagai makanan diberikan dengan jumlah energi yang sama, kemudian rasa kenyang peserta dipantau selama dua jam. Roti putih digunakan sebagai pembanding dengan skor 100.

Semakin tinggi skor, semakin besar rasa kenyang yang dilaporkan dalam kondisi penelitian tersebut.

Namun, Satiety Index merupakan skor relatif, bukan ukuran pasti berapa lama seseorang akan merasa kenyang setelah mengonsumsi makanan tertentu.

Mengapa Satiety Index Penting untuk Diet?

Saat menurunkan berat badan, salah satu tantangan terbesar adalah mempertahankan defisit kalori tanpa terus-menerus merasa lapar.

Makanan dengan kalori yang sama ternyata dapat memberikan rasa kenyang yang berbeda. Makanan yang kaya protein, air, atau serat serta memiliki volume lebih besar cenderung dapat membantu memberikan rasa kenyang.

Karena itu, memilih makanan yang lebih mengenyangkan dapat membantu membuat pola makan rendah kalori terasa lebih mudah dijalankan.

Meski demikian, Satiety Index bukan satu-satunya penentu makanan yang baik untuk diet. Total kalori, kandungan protein dan serat, kualitas nutrisi, ukuran porsi, kondisi kesehatan, dan preferensi individu tetap perlu diperhatikan.

Daftar Makanan dengan Skor Satiety Index Tinggi Berdasarkan Riset Holt (1995)

Berikut beberapa makanan dengan skor Satiety Index tinggi dalam penelitian Holt et al.:

Angka tersebut berasal dari satu penelitian dengan kondisi dan porsi tertentu. Jadi, Satiety Index tidak dapat dianggap sebagai ranking mutlak semua makanan.

Contoh Satiety Index Makanan: Mengapa Kentang Rebus Memiliki Skor Kenyang Lebih Tinggi Dibanding Nasi?

Dalam penelitian Holt, kentang rebus memiliki skor 323, sedangkan nasi putih memiliki skor 138.

Salah satu penjelasannya adalah kandungan air dan volume makanan. Untuk jumlah kalori yang sama, kentang rebus dapat memiliki massa dan volume yang lebih besar sehingga dapat memberikan sensasi kenyang yang lebih tinggi.

Namun, bukan berarti kentang selalu lebih baik daripada nasi untuk menurunkan berat badan.

Cara pengolahan juga penting. Kentang rebus berbeda dengan kentang goreng yang menggunakan tambahan lemak. Begitu pula nasi dapat menjadi bagian dari menu yang mengenyangkan jika dikombinasikan dengan protein dan sayuran.

Jadi, Satiety Index lebih tepat digunakan untuk memahami karakteristik makanan, bukan menentukan makanan mana yang secara mutlak lebih sehat.

Cara Menggabungkan Makanan High-Satiety dalam Menu Harian

Tidak perlu hanya mengonsumsi makanan dengan skor Satiety Index tinggi. Yang lebih penting adalah mengombinasikan berbagai jenis makanan agar menu tetap mengenyangkan dan bergizi.

1. Sertakan Protein

Pilih telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, yogurt, atau kacang-kacangan.

2. Perbanyak Sayuran dan Buah

Sayuran dan buah dapat membantu meningkatkan volume makanan serta memberikan serat dan berbagai zat gizi.

3. Tetap Konsumsi Karbohidrat

Nasi, kentang, oatmeal, dan sumber karbohidrat lainnya tetap dapat dikonsumsi selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan.

4. Kombinasikan Protein + Serat + Karbohidrat

Contohnya nasi + ikan/ayam + sayuran atau kentang rebus + telur + sayuran. Kombinasi tersebut dapat menghasilkan menu yang lebih lengkap dan mengenyangkan.

5. Jangan Hanya Mengejar Skor Satiety Index

Rasa kenyang dipengaruhi banyak faktor, termasuk komposisi makanan, hormon, sistem pencernaan, metabolisme, kebiasaan makan, dan kondisi individu.

Karena itu, Satiety Index sebaiknya digunakan sebagai salah satu pertimbangan, bukan satu-satunya dasar dalam menentukan pola makan.

Kesimpulan

Satiety Index membantu menjelaskan mengapa makanan dengan jumlah kalori yang sama dapat memberikan rasa kenyang yang berbeda. Makanan seperti kentang rebus, oatmeal, buah, protein, dan makanan kaya serat dapat menjadi bagian dari pola makan yang membantu mengontrol rasa lapar.

Namun, keberhasilan diet tetap bergantung pada pola makan secara keseluruhan, jumlah kalori, kualitas nutrisi, aktivitas fisik, dan konsistensi.

Jika Anda ingin menentukan pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan penurunan berat badan, Primecare Clinic menyediakan konsultasi dokter spesialis gizi klinik, Body Composition Analysis (BCA), dan Program untuk Menurunkan Berat Badan. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Referensi

1. Holt SHA, Miller JCB, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.
2. Deehan EC, Mocanu V, Madsen KL. Effects of dietary fibre on metabolic health and obesity. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2024;21:301-318.
3. Suzuki K. Satiety: a gut-brain relationship. J Physiol Sci. 2024;74:11.