Pernah merasa ingin makan makanan manis, gurih, atau berlemak setelah hari yang melelahkan? Atau ingin makan meskipun sebenarnya tidak lapar? Lalu merasa bersalah setelah makan?

Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan stress eating, yaitu kecenderungan makan sebagai respons terhadap stres atau emosi, bukan semata-mata karena kebutuhan energi tubuh. Stress eating merupakan bagian dari emotional eating dan dapat menjadi salah satu tantangan dalam pengelolaan berat badan.

Hubungan Antara Stres, Hormon Kortisol, dan Keinginan Makan

Saat mengalami stres, tubuh mengaktifkan sistem respons stres yang melibatkan HPA axis dan hormon kortisol. Respons setiap orang berbeda: sebagian orang dapat kehilangan nafsu makan, sementara sebagian lainnya justru lebih sering merasa ingin makan.

Stres yang berlangsung lama dapat berkaitan dengan meningkatnya keinginan terhadap makanan yang highly palatable, seperti makanan manis, gurih, atau berlemak. Namun, hubungan antara kortisol, stres, nafsu makan, dan berat badan cukup kompleks serta dipengaruhi oleh tidur, aktivitas fisik, pola makan, kondisi psikologis, dan faktor individu.

Ciri-Ciri Stress Eating

Stress eating tidak selalu berarti makan dalam jumlah sangat banyak. Beberapa tanda yang dapat diperhatikan antara lain:

• Keinginan makan muncul saat stres, cemas, bosan, marah, atau sedih.
• Makan meskipun tidak benar-benar lapar secara fisik.
• Lebih sering mencari makanan tertentu ketika sedang tertekan.
• Menginginkan makanan yang sangat palatable, seperti makanan manis, gorengan, atau makanan cepat saji.
• Makan untuk mendapatkan rasa nyaman atau mengalihkan pikiran.
• Sulit berhenti meskipun sudah kenyang.
• Merasa bersalah setelah makan dan kemudian mengulangi pola yang sama saat stres berikutnya.

Sesekali makan makanan favorit setelah hari yang melelahkan merupakan hal yang normal. Yang perlu diperhatikan adalah ketika makanan menjadi cara utama untuk menghadapi stres dan pola tersebut terjadi berulang kali.

Mekanisme Comfort Food dalam Mempengaruhi Dopamin Otak dan Mengapa Jadi Makanan dalam Stress Eating

Mengapa saat stres kita sering menginginkan cokelat, es krim, keripik, gorengan, atau makanan cepat saji?

Makanan yang sangat palatable dapat memberikan pengalaman menyenangkan dan mengaktifkan sistem reward otak. Dopamin merupakan salah satu neurotransmiter yang berperan dalam sistem tersebut.

Jika seseorang berulang kali menggunakan makanan untuk mendapatkan rasa nyaman saat stres, hubungan antara stres → makan → rasa nyaman dapat semakin kuat. Akibatnya, makanan tertentu dapat menjadi respons yang semakin otomatis ketika menghadapi tekanan emosional.

Namun, rasa nyaman tersebut biasanya hanya bersifat sementara dan tidak menyelesaikan sumber stres. Karena itu, pola yang sama dapat kembali muncul pada situasi berikutnya.

Bahaya Stress Eating

Stress eating yang terjadi sesekali tidak otomatis menyebabkan masalah kesehatan. Namun, jika berulang dan menyebabkan asupan energi berlebih, beberapa dampak dapat terjadi:

1. Meningkatkan risiko kenaikan berat badan

Makanan yang sering dipilih saat stress eating cenderung tinggi energi dan sangat palatable. Jika dikonsumsi berlebihan secara berulang, total asupan energi dapat meningkat, sehingga berat badan naik secara tidak sehat.

2. Membuat penurunan berat badan lebih sulit

Stress eating dapat mengganggu pengaturan asupan energi dan membuat seseorang kesulitan mempertahankan pola makan yang sudah direncanakan dan akhirnya berat badan sulit untuk turun.

3. Membentuk siklus stres dan makan

Pola stres → ingin makan → merasa nyaman sementara → merasa bersalah → stres kembali dapat membuat makanan semakin sering digunakan sebagai mekanisme menghadapi emosi.

4. Berkaitan dengan pola makan yang bermasalah

Emotional eating memiliki hubungan dengan stres, kecemasan, depresi, overweight, dan obesitas. Namun, stress eating tidak otomatis berarti seseorang mengalami gangguan mental atau gangguan makan.

Strategi Menghentikan Kebiasaan Stress Eating

Mengatasi stress eating bukan hanya dengan mengatakan “jangan makan”. Beberapa strategi yang dapat dilakukan:

1. Kenali pemicunya

Catat kapan keinginan makan muncul, apa yang sedang dirasakan, makanan apa yang dicari, dan apakah benar-benar lapar atau sedang mencari rasa nyaman.

2. Jangan terlalu membatasi makanan

Diet yang terlalu ketat dapat membuat pola makan sulit dipertahankan. Pola makan yang seimbang dan fleksibel lebih realistis untuk jangka panjang.

3. Cari comfort selain makanan

Cobalah berjalan kaki, mendengarkan musik, berbicara dengan teman, melakukan latihan pernapasan, mindfulness, atau beristirahat ketika tubuh memang membutuhkan tidur.

4. Tetap makan secara teratur

Jangan sengaja melewatkan makan untuk “mengganti” makanan yang sudah dikonsumsi. Rasa lapar yang terlalu kuat dapat membuat seseorang semakin sulit mengendalikan pilihan dan jumlah makanan.

5. Buat lingkungan makanan yang mendukung

Jika makanan tertentu menjadi pemicu, hindari menyimpannya dalam jumlah besar. Siapkan alternatif yang lebih mengenyangkan seperti buah, yogurt, telur, atau makanan tinggi protein dan serat.

6. Fokus pada pola, bukan kesempurnaan

Satu episode stress eating tidak berarti seluruh program diet gagal. Kembali ke pola makan normal pada waktu makan berikutnya dan evaluasi pemicunya.

Intervensi yang melibatkan self-regulation, penetapan tujuan, pemantauan perilaku, dan pendekatan psikologis dapat membantu mengurangi emotional eating dan mendukung pengelolaan berat badan.

Harus ke Dokter Apa Jika Stress Eating Sulit Diatasi?

Jika stress eating sering terjadi dan sulit dikendalikan, dokter umum dapat menjadi titik awal untuk mengevaluasi pola makan, berat badan, tidur, aktivitas fisik, kondisi medis, serta faktor psikologis.

Jika terdapat masalah emosional yang signifikan, kehilangan kontrol saat makan, atau kecurigaan terhadap binge eating maupun gangguan makan lainnya, pasien dapat dirujuk ke psikolog klinis atau psikiater.

Dokter spesialis gizi klinik juga dapat membantu menyusun pola makan dan strategi pengelolaan berat badan yang sesuai kondisi pasien.

Dalam banyak kasus, pendekatan terbaik dapat melibatkan beberapa aspek sekaligus: pola makan, stres, perilaku, tidur, aktivitas fisik, dan kondisi metabolik.

Kesimpulan

Stress eating bukan sekadar masalah kurang disiplin. Stres dapat memengaruhi nafsu makan, sistem reward, pilihan makanan, dan kebiasaan makan. Mengenali pemicu, membangun pola makan yang lebih teratur, serta mencari cara lain untuk menghadapi stres dapat membantu memutus siklus tersebut.

Jika stress eating mulai mengganggu kesehatan atau program penurunan berat badan, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan penyebab dan strategi yang sesuai.

Primecare Clinic menyediakan konsultasi dokter, pemeriksaan Body Composition Analysis (BCA), serta Program Weight Loss yang dapat disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing pasien. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Referensi

1. Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, et al. The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: a review of the current clinical evidence. Nutrients. 2023;15(5):1173.
2. Power D, Jones A, Keyworth C, et al. Emotional Eating Interventions for Adults Living With Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Behaviour Change Techniques. J Hum Nutr Diet. 2025;38(1).
3. Schneider KL, et al. Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(3):2722.
4. The global prevalence of emotional eating in overweight and obese populations: a systematic review and meta-analysis. Br J Psychol. 2025.