Perut buncit sering menjadi salah satu masalah yang membuat seseorang kurang percaya diri. Berbagai jenis olahraga pun dilakukan untuk mendapatkan perut yang lebih rata, salah satunya adalah plank. 

Gerakan plank cukup populer karena mudah dilakukan, tidak membutuhkan alat khusus, dan dapat dilakukan bahkan ketika sedang di rumah.

Namun, apakah plank benar-benar bisa mengecilkan perut? Apakah melakukan plank setiap hari selama beberapa menit efektif membakar lemak perut?

Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apakah Plank Bisa Mengecilkan Perut?

Jawabannya, plank dapat membantu mengencangkan otot perut dan memperkuat otot inti (core), tetapi tidak secara langsung membakar lemak yang menumpuk di area perut. 

Untuk mendapatkan perut yang lebih rata, plank perlu dikombinasikan dengan olahraga kardio, latihan kekuatan, dan pola makan yang seimbang, serta defisit kalori untuk menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan.

Plank merupakan latihan isometrik, yaitu jenis latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa banyak menggerakkan persendian. Saat melakukan plank, tubuh ditahan dalam posisi tertentu sehingga otot perut, punggung, bahu, dan pinggul bekerja untuk menjaga kestabilan tubuh.

Latihan ini dapat membantu memperkuat otot perut, termasuk otot rectus abdominis dan transverse abdominis. Otot-otot tersebut berperan dalam menjaga postur tubuh, kestabilan tulang belakang, dan kekuatan otot inti.

Meski demikian, plank tidak bisa secara khusus menghilangkan lemak di perut. 

Tubuh tidak dapat menentukan sendiri bagian mana yang akan dibakar lemaknya ketika seseorang melakukan olahraga tertentu. Fenomena ini dikenal sebagai spot reduction.

Artinya, meskipun seseorang rutin melakukan plank, lemak perut belum tentu berkurang apabila tidak disertai defisit kalori dan aktivitas fisik yang cukup.

Bagaimana Plank bisa Membantu Mengurangi Perut Buncit?

Walaupun tidak membakar lemak perut secara langsung, plank tetap memiliki manfaat dalam program mengecilkan perut. Berikut beberapa manfaatnya.

1. Memperkuat Otot Perut

Plank melibatkan berbagai otot inti, terutama otot perut bagian depan dan dalam. Jika dilakukan secara rutin dengan teknik yang benar, latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot perut.

Otot perut yang lebih kuat membantu menopang tubuh dan menjaga kestabilan saat melakukan aktivitas sehari-hari.

2. Membantu Memperbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang kurang baik terkadang membuat perut terlihat lebih menonjol. Plank membantu melatih otot perut, punggung, dan pinggul yang berperan dalam menjaga postur tubuh.

Dengan otot inti yang lebih kuat, seseorang dapat mempertahankan posisi tubuh yang lebih stabil dan tegak.

3. Mendukung Program Penurunan Berat Badan

Plank termasuk latihan yang menggunakan energi, meskipun pembakaran kalorinya relatif tidak terlalu besar dibandingkan olahraga kardio seperti berlari atau bersepeda.

Jika dikombinasikan dengan latihan lain, plank dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga untuk membantu meningkatkan kebugaran dan mendukung program penurunan berat badan.

4. Meningkatkan Kestabilan Tubuh

Plank melatih koordinasi dan kestabilan otot inti. Kemampuan ini penting untuk mendukung berbagai aktivitas fisik, termasuk berjalan, berlari, mengangkat beban, dan melakukan latihan kekuatan lainnya.

Dengan otot inti yang lebih kuat, seseorang juga dapat melakukan latihan fisik dengan lebih optimal.

Berapa Lama Plank Harus Dilakukan agar Perut Lebih Rata?

Tidak ada durasi plank yang secara khusus terbukti dapat mengecilkan perut. Namun, pemula dapat memulai latihan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Berikut panduan durasi plank yang bisa dicoba:

Sebagai permulaan, lakukan plank sebanyak 2–3 set dengan jeda istirahat sekitar 30–60 detik di antara setiap set.

Hal yang perlu diperhatikan adalah menjaga teknik gerakan tetap benar. Tidak perlu memaksakan diri menahan plank terlalu lama jika posisi tubuh sudah mulai tidak stabil.

Jenis Plank yang Bisa Dicoba untuk Melatih Otot Perut

Selain plank dasar, ada beberapa variasi gerakan plank yang dapat membantu melatih otot inti dari berbagai arah.

1. Forearm Plank

Forearm plank merupakan gerakan plank dasar dengan tumpuan pada kedua siku dan ujung kaki. Gerakan ini melatih otot perut bagian depan, otot inti, dan otot punggung.

2. Side Plank

Side plank dilakukan dengan posisi tubuh menyamping dan bertumpu pada satu siku serta sisi kaki. Gerakan ini lebih banyak melibatkan otot perut bagian samping atau obliques.

Apakah Plank Setiap Hari Bisa Mengecilkan Perut?

Melakukan plank setiap hari dapat membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot inti. Namun, bukan berarti semakin sering melakukan plank, semakin cepat pula lemak perut berkurang.

Plank setiap hari juga tidak wajib dilakukan untuk mendapatkan manfaat latihan. Otot membutuhkan waktu pemulihan, terutama jika latihan dilakukan dengan intensitas tinggi.

Jika merasa otot terlalu lelah atau mengalami nyer atau DOMSi, berikan waktu istirahat sebelum melanjutkan latihan.

FAQ Seputar Plank dan Mengecilkan Perut

1. Apakah plank 1 menit sehari bisa mengecilkan perut?

Plank selama 1 menit sehari dapat membantu melatih kekuatan dan daya tahan otot perut. Namun, durasi tersebut belum tentu cukup untuk mengurangi lemak perut. Penurunan lemak membutuhkan kombinasi defisit kalori, aktivitas fisik, dan pola hidup sehat.

2. Berapa lama hasil plank terlihat di perut?

Hasil latihan plank berbeda pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh, konsistensi latihan, pola makan, dan komposisi lemak tubuh. Peningkatan kekuatan otot bisa dirasakan sebelum perubahan bentuk perut terlihat.

3. Apakah plank bisa menghilangkan lemak perut bagian bawah?

Plank dapat melatih otot inti, termasuk otot yang menopang bagian bawah perut. Namun, plank tidak dapat secara khusus menghilangkan lemak di perut bagian bawah. Pengurangan lemak terjadi secara menyeluruh dan dipengaruhi oleh keseimbangan energi tubuh.

4. Mana yang lebih efektif untuk mengecilkan perut, plank atau sit-up?

Plank dan sit-up memiliki fungsi yang berbeda. Plank lebih berfokus pada kekuatan dan kestabilan otot inti, sedangkan sit-up melibatkan gerakan fleksi batang tubuh untuk melatih otot perut. Keduanya tidak secara khusus membakar lemak perut. Untuk mengurangi lemak tubuh, kombinasi latihan kekuatan dan kardio lebih disarankan.

5. Apakah plank bisa membuat perut six-pack?

Plank dapat membantu memperkuat otot perut, tetapi tidak otomatis membuat perut terlihat six-pack. Tampilan six-pack dipengaruhi oleh perkembangan otot perut, persentase lemak tubuh, dan faktor genetik.

Kesimpulan

Plank merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan kestabilan otot inti. Namun, gerakan ini tidak bisa secara langsung mengecilkan perut atau membakar lemak hanya di area tertentu.

Jika ingin mendapatkan perut yang lebih rata, lakukan plank secara rutin dan kombinasikan dengan olahraga kardio, latihan kekuatan, defisit kalori yang sehat, serta pola tidur yang cukup.

Dengan pendekatan yang konsisten dan menyeluruh, penurunan lemak tubuh dapat dicapai secara lebih optimal sekaligus membantu menjaga kesehatan tubuh.

Di Primecare Clinic, tersedia program penurunan berat badan dengan pendampingan dokter spesialis gizi klinik. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!