Pernah merasa tubuh mudah lelah saat berolahraga, berat badan sulit turun meskipun sudah mengatur pola makan, atau merasa harus menghindari karbohidrat agar tubuh bisa membakar lemak?

Kondisi tersebut sering dikaitkan dengan metabolisme tubuh. Salah satu konsep yang mulai banyak dibahas dalam dunia kesehatan dan kebugaran adalah metabolic flexibility, yaitu kemampuan tubuh menyesuaikan penggunaan sumber energi sesuai kebutuhan.

Tubuh sebenarnya dapat menggunakan karbohidrat maupun lemak sebagai sumber energi. Setelah makan, tubuh cenderung menggunakan lebih banyak glukosa, sedangkan saat berpuasa atau melakukan aktivitas tertentu, penggunaan lemak sebagai sumber energi dapat meningkat.

Namun, kemampuan tubuh beralih di antara kedua sumber energi tersebut dapat dipengaruhi oleh aktivitas fisik, pola makan, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan.

Lantas, apa itu metabolic flexibility? Apa manfaatnya bagi kesehatan, bagaimana mengenali kemungkinan gangguan fleksibilitas metabolik, dan bagaimana cara melatih tubuh agar lebih efisien menggunakan lemak sebagai sumber energi?

Apa Itu Metabolic Flexibility?

Metabolic flexibility adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan penggunaan sumber energi sesuai dengan ketersediaan zat gizi dan kebutuhan energi.

Secara sederhana, tubuh tidak hanya bergantung pada satu sumber energi. Tubuh dapat menggunakan glukosa yang berasal dari karbohidrat maupun asam lemak yang berasal dari lemak makanan dan cadangan lemak tubuh.

Kemampuan beralih di antara sumber energi ini melibatkan berbagai organ, terutama otot, hati, dan jaringan lemak, serta dipengaruhi oleh hormon seperti insulin. ⁽¹⁾

Sebagai contoh, ketika Anda baru selesai makan nasi, lauk, dan sayur, tubuh akan mengolah zat gizi dari makanan tersebut. Glukosa dari karbohidrat dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi, sementara sebagian energi dapat disimpan untuk digunakan kemudian.

Sebaliknya, ketika jarak antarwaktu makan lebih panjang atau Anda melakukan aktivitas fisik, tubuh dapat meningkatkan penggunaan cadangan energi, termasuk lemak.

Kemampuan tersebut merupakan bagian dari proses fisiologis yang normal.

Apa Bedanya Metabolic Flexibility dan Metabolisme Cepat?

Keduanya merupakan konsep yang berbeda.

Metabolisme sering digunakan untuk menggambarkan proses tubuh mengubah makanan menjadi energi, sedangkan metabolic flexibility lebih spesifik mengacu pada kemampuan tubuh menyesuaikan penggunaan bahan bakar sesuai kondisi.

Seseorang dengan metabolic flexibility yang baik tidak selalu memiliki metabolisme istirahat yang lebih cepat atau otomatis memiliki berat badan lebih rendah.

Sebagai contoh, orang yang rutin berolahraga dapat memiliki kemampuan lebih baik untuk menggunakan lemak maupun karbohidrat sesuai intensitas aktivitas. Namun, hasil akhirnya terhadap berat badan tetap dipengaruhi oleh asupan energi, pengeluaran energi, komposisi tubuh, dan faktor lainnya.

Karena itu, metabolic flexibility sebaiknya dipahami sebagai salah satu aspek kesehatan metabolik, bukan sebagai satu-satunya penentu keberhasilan menurunkan berat badan.

Apa Manfaat Metabolic Flexibility bagi Tubuh?

Kemampuan tubuh menyesuaikan penggunaan sumber energi berperan dalam menjaga keseimbangan energi dan mendukung fungsi metabolisme.

Berikut beberapa manfaat yang berkaitan dengan fleksibilitas metabolik yang baik.

1. Membantu Tubuh Menggunakan Sumber Energi secara Efisien

Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan mempertahankan kerja organ.

Saat kebutuhan energi berubah, tubuh perlu menyesuaikan penggunaan bahan bakar yang tersedia.

Kemampuan tersebut membantu tubuh merespons kondisi seperti setelah makan, saat beristirahat, maupun ketika melakukan aktivitas fisik.

Namun, efisiensi penggunaan energi bukan berarti tubuh harus membakar lemak sepanjang waktu. Glukosa juga merupakan sumber energi penting, terutama ketika tubuh membutuhkan energi dengan cepat.

2. Mendukung Sensitivitas Insulin

Insulin merupakan hormon yang membantu mengatur kadar gula darah dengan mendukung penggunaan dan penyimpanan glukosa oleh jaringan tubuh.

Pada kondisi tertentu, seperti resistensi insulin, respons jaringan terhadap insulin berkurang sehingga pengaturan glukosa menjadi kurang optimal.

Gangguan fleksibilitas metabolik sering ditemukan berkaitan dengan obesitas, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2. Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti bahwa setiap orang dengan berat badan berlebih pasti mengalami gangguan fleksibilitas metabolik. ⁽¹⁾

Menjaga aktivitas fisik, pola makan seimbang, dan komposisi tubuh yang sehat dapat membantu mendukung sensitivitas insulin serta kesehatan metabolik secara keseluruhan.

3. Mendukung Penggunaan Lemak dan Karbohidrat saat Berolahraga

Saat melakukan aktivitas ringan hingga sedang, tubuh dapat menggunakan campuran lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi.

Ketika intensitas olahraga meningkat, kebutuhan energi juga meningkat sehingga kontribusi karbohidrat biasanya menjadi lebih besar.

Tubuh yang mampu menyesuaikan penggunaan bahan bakar sesuai intensitas aktivitas dapat merespons kebutuhan energi dengan lebih baik.

Hal ini mendukung kemampuan beraktivitas, tetapi tidak berarti seseorang harus selalu berolahraga dalam kondisi perut kosong untuk mendapatkan manfaatnya.

4. Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Fleksibilitas metabolik merupakan salah satu aspek yang berkaitan dengan kesehatan metabolik. Namun, kemampuan membakar lemak sebagai bahan bakar tidak sama dengan kehilangan lemak tubuh.

Sebagai contoh, seseorang dapat membakar lebih banyak lemak selama olahraga, tetapi tetap tidak mengalami penurunan lemak tubuh jika total asupan energinya secara konsisten melebihi kebutuhan.

Sebaliknya, penurunan lemak tubuh dapat terjadi melalui pengaturan asupan energi yang sesuai, pola makan bergizi seimbang, dan aktivitas fisik yang konsisten.

Karena itu, metabolic flexibility sebaiknya menjadi bagian dari pendekatan kesehatan yang lebih luas, bukan target yang dikejar melalui diet ekstrem.

5. Berpotensi Mendukung Kesehatan Metabolik Jangka Panjang

Gangguan fleksibilitas metabolik ditemukan berkaitan dengan sejumlah kondisi, termasuk sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Meski demikian, fleksibilitas metabolik bukan satu-satunya faktor yang menentukan risiko penyakit tersebut.

Kadar gula darah, tekanan darah, profil kolesterol, lingkar pinggang, kebiasaan merokok, pola makan, aktivitas fisik, dan riwayat keluarga juga perlu diperhatikan.

Dengan demikian, menjaga kesehatan metabolik tidak cukup hanya dengan berusaha meningkatkan pembakaran lemak. Pemeriksaan kesehatan dan pengelolaan faktor risiko tetap penting.

Apa Saja Ciri-Ciri Tubuh yang Mengalami Metabolic Inflexibility?

Metabolic inflexibility adalah istilah untuk menggambarkan kemampuan tubuh yang berkurang dalam menyesuaikan penggunaan sumber energi sesuai kebutuhan.

Dalam penelitian, kondisi ini dapat dinilai melalui respons penggunaan glukosa dan lemak terhadap perubahan kondisi, misalnya setelah makan, saat puasa, atau selama pengujian dengan insulin.

Namun, tidak ada satu gejala sehari-hari yang dapat memastikan seseorang mengalami metabolic inflexibility. Bahkan, pemeriksaan dan metode penilaiannya masih terus dikembangkan. ⁽²⁾

Beberapa kondisi berikut dapat menjadi alasan untuk mengevaluasi kesehatan metabolik, tetapi bukan bukti langsung adanya gangguan fleksibilitas metabolik.

1. Berat Badan Berlebih atau Lemak Perut Meningkat

Obesitas, terutama penumpukan lemak di area perut, berkaitan dengan peningkatan risiko resistensi insulin dan gangguan metabolik.

Namun, berat badan berlebih tidak otomatis berarti seseorang mengalami metabolic inflexibility.

Evaluasi sebaiknya mempertimbangkan lingkar pinggang, tekanan darah, kadar gula darah, profil lipid, riwayat kesehatan, serta faktor risiko lainnya.

2. Mudah Lelah atau Kurang Bertenaga

Sebagian orang mengeluhkan tubuh mudah lelah ketika melakukan aktivitas sehari-hari atau berolahraga.

Keluhan ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti kurang tidur, anemia, asupan energi yang tidak mencukupi, kurang aktivitas fisik, atau kondisi medis tertentu.

Karena itu, kelelahan tidak dapat digunakan sebagai tanda khusus bahwa tubuh tidak mampu membakar lemak dengan baik.

Jika keluhan menetap, sebaiknya lakukan pemeriksaan untuk mencari penyebabnya.

3. Mengalami Resistensi Insulin atau Gangguan Gula Darah

Resistensi insulin dapat menyebabkan tubuh membutuhkan insulin lebih banyak untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Kondisi ini dapat ditemukan pada orang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2, meskipun tidak semua orang dengan resistensi insulin memiliki gejala yang jelas.

Beberapa tanda yang dapat berkaitan dengan diabetes antara lain sering haus, sering buang air kecil, mudah lapar, dan penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.

Jika mengalami keluhan tersebut, pemeriksaan gula darah diperlukan. Jangan mengandalkan gejala atau penilaian kemampuan membakar lemak untuk menentukan kondisi metabolik.

4. Aktivitas Fisik Sangat Rendah

Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kemampuan otot menggunakan glukosa dan lemak sebagai sumber energi.

Sebaliknya, olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kapasitas penggunaan energi oleh otot dan mendukung sensitivitas insulin.

Namun, seseorang yang jarang berolahraga tidak otomatis mengalami gangguan fleksibilitas metabolik. Kondisi ini dipengaruhi oleh banyak faktor dan tidak dapat ditentukan hanya dari kebiasaan olahraga.

5. Sulit Mengelola Berat Badan

Sebagian orang merasa berat badan sulit turun meskipun sudah mengubah pola makan dan aktivitas fisik.

Hal tersebut tidak selalu disebabkan oleh metabolisme yang buruk. Asupan energi, ukuran porsi, kualitas tidur, obat-obatan tertentu, perubahan hormon, dan kondisi kesehatan dapat ikut memengaruhi perubahan berat badan.

Jika berat badan sulit dikelola, evaluasi pola makan dan aktivitas fisik bersama tenaga kesehatan dapat membantu menemukan pendekatan yang sesuai.

Penting untuk diingat: tidak ada satu gejala atau tes sederhana yang dapat memastikan metabolic inflexibility secara mandiri. Jika Anda memiliki faktor risiko diabetes atau penyakit metabolik, pemeriksaan kesehatan lebih bermanfaat daripada mencoba menilai kemampuan membakar lemak berdasarkan sensasi tubuh.

Bagaimana Cara Melatih Tubuh agar Lebih Efisien Membakar Lemak?

Kemampuan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi dapat didukung melalui aktivitas fisik dan pola hidup sehat.

Namun, Anda tidak perlu menghindari karbohidrat, berpuasa secara ekstrem, atau memaksakan olahraga saat belum makan. Tujuannya adalah meningkatkan kebugaran dan kesehatan metabolik secara bertahap.

1. Lakukan Olahraga Aerobik secara Teratur

Olahraga aerobik, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau joging, membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru serta kemampuan otot menggunakan energi.

Untuk orang dewasa, pedoman umum menganjurkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan.

Jika baru mulai berolahraga, Anda dapat memulainya dengan berjalan kaki selama 10–15 menit dan meningkatkan durasi secara bertahap.

Olahraga intensitas sedang umumnya membuat napas lebih cepat, tetapi Anda masih dapat berbicara dalam kalimat pendek.

Tidak perlu mengejar pembakaran lemak maksimal dalam setiap sesi. Konsistensi dan kemampuan mempertahankan aktivitas dalam jangka panjang lebih penting.

2. Kombinasikan dengan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan, seperti angkat beban, latihan menggunakan resistance band, atau latihan dengan berat badan sendiri, dapat membantu mempertahankan dan membangun massa otot.

Otot berperan penting dalam penggunaan glukosa dan lemak sebagai sumber energi. Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung komposisi tubuh yang lebih sehat.

Bagi pemula, latihan dapat dilakukan dua kali seminggu dengan memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi.

Pilih beban dan gerakan yang sesuai kemampuan. Jika memiliki penyakit kronis atau keluhan fisik tertentu, konsultasikan jenis latihan yang aman kepada dokter.

3. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot, memperbaiki jaringan, dan mendukung pemulihan setelah olahraga.

Beberapa sumber protein yang dapat dipilih antara lain:

• Telur, ikan, ayam, dan daging tanpa lemak.
• Tahu dan tempe.
• Kacang-kacangan.
• Susu dan yoghurt.

Memenuhi kebutuhan protein menjadi semakin penting jika Anda sedang menurunkan berat badan atau melakukan latihan kekuatan.

Namun, mengonsumsi protein secara berlebihan tidak otomatis meningkatkan pembakaran lemak. Jumlah yang dibutuhkan perlu disesuaikan dengan berat badan, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

4. Terapkan Pola Makan Bergizi Seimbang

Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat untuk menjalankan fungsinya.

Karbohidrat bukan musuh metabolisme. Glukosa merupakan sumber energi penting bagi berbagai jaringan, terutama saat melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.

Untuk mendukung kesehatan metabolik, Anda dapat menerapkan pola makan yang mencakup:

• Karbohidrat dari nasi, kentang, ubi, oat, atau biji-bijian utuh.
• Protein dari sumber hewani maupun nabati.
• Lemak sehat dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
• Sayur dan buah yang bervariasi.
• Air putih sesuai kebutuhan.

Batasi konsumsi minuman manis dan makanan tinggi gula tambahan jika dikonsumsi berlebihan. Utamakan pola makan yang dapat dipertahankan daripada diet yang sangat ketat.

5. Hindari Diet Ekstrem dan Pembatasan Karbohidrat Tanpa Indikasi

Mengurangi karbohidrat secara drastis bukan syarat untuk meningkatkan metabolic flexibility.

Meskipun pola makan rendah karbohidrat dapat mengubah penggunaan sumber energi, perubahan tersebut tidak otomatis berarti kesehatan metabolik menjadi lebih baik pada setiap orang.

Diet yang terlalu ketat juga dapat menyulitkan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi, terutama jika dilakukan tanpa perencanaan yang tepat.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak tubuh, pendekatan yang lebih berkelanjutan adalah mengatur asupan energi sesuai kebutuhan, memenuhi nutrisi, dan meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap.

6. Kurangi Waktu Duduk Terlalu Lama

Selain olahraga terjadwal, gerakan kecil sepanjang hari juga bermanfaat.

Jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk lama, cobalah berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan secara berkala.

Anda juga dapat memilih berjalan kaki untuk jarak dekat, menggunakan tangga bila memungkinkan, atau melakukan pekerjaan rumah.

Mengurangi perilaku sedentari dapat membantu mendukung kesehatan metabolik, bahkan pada orang yang sudah memiliki jadwal olahraga rutin. ⁽³⁾

7. Tidur Cukup dan Kelola Stres

Tidur yang tidak memadai dan stres berkepanjangan dapat memengaruhi nafsu makan, pilihan makanan, pemulihan otot, serta kemampuan mempertahankan aktivitas fisik.

Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur sekitar 7–9 jam setiap malam dapat menjadi panduan umum.

Untuk membantu menjaga kualitas tidur, usahakan jadwal tidur yang teratur dan batasi konsumsi kafein menjelang waktu tidur jika sensitif terhadap efeknya.

Mengelola stres juga dapat membantu mempertahankan kebiasaan sehat. Anda dapat mencoba latihan relaksasi, berjalan santai, atau mencari dukungan profesional jika stres mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

8. Pantau Kesehatan Metabolik, Bukan Hanya Pembakaran Lemak

Jangan hanya berfokus pada berapa banyak lemak yang dibakar selama olahraga atau seberapa cepat berat badan turun.

Kesehatan metabolik juga perlu dilihat dari faktor lain, seperti:

• Lingkar pinggang dan perubahan komposisi tubuh.
• Tekanan darah.
• Kadar gula darah.
• Kolesterol dan trigliserida.
• Kebugaran dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.

Jika memiliki faktor risiko diabetes, dokter dapat menyarankan pemeriksaan gula darah puasa atau HbA1c sesuai kebutuhan.

Pemeriksaan tersebut tidak secara langsung mengukur metabolic flexibility, tetapi dapat membantu menilai aspek penting kesehatan metabolik.

Harus ke Dokter Apa untuk Konsultasi Terkait Metabolic Flexibility?

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan metabolik, menurunkan lemak tubuh, atau memiliki faktor risiko gangguan gula darah, pilihan dokter bergantung pada tujuan dan kondisi kesehatan Anda.

Berikut beberapa pilihan tenaga kesehatan yang dapat membantu.

1. Dokter Spesialis Gizi Klinik

Dokter spesialis gizi klinik dapat membantu mengevaluasi pola makan, kebutuhan energi, komposisi tubuh, dan strategi pengelolaan berat badan.

Konsultasi ini bermanfaat jika Anda ingin memperbaiki pola makan, menurunkan lemak tubuh tanpa kehilangan terlalu banyak massa otot, atau menghindari diet ekstrem.

Dokter juga dapat membantu menyesuaikan kebutuhan nutrisi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

2. Dokter Spesialis Penyakit Dalam

Dokter spesialis penyakit dalam dapat membantu mengevaluasi faktor risiko metabolik, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, gangguan kolesterol, atau dugaan diabetes.

Jika diperlukan, dokter dapat menyarankan pemeriksaan gula darah, profil lipid, dan pemeriksaan lain berdasarkan gejala serta riwayat kesehatan.

Langkah ini penting jika tujuan Anda bukan hanya mengubah komposisi tubuh, tetapi juga memperbaiki kesehatan secara menyeluruh.

3. Dokter Spesialis Endokrin Metabolik dan Diabetes

Jika terdapat dugaan gangguan hormon atau pengaturan gula darah, dokter dengan kompetensi di bidang endokrin, metabolisme, dan diabetes dapat membantu melakukan evaluasi lebih lanjut.

Dokter dapat menilai kemungkinan resistensi insulin, diabetes, gangguan tiroid, atau kondisi hormonal lain jika terdapat indikasi.

Namun, tidak semua orang yang sulit menurunkan berat badan membutuhkan pemeriksaan hormon yang luas. Jenis pemeriksaan ditentukan berdasarkan keluhan, faktor risiko, dan hasil evaluasi klinis.

Kapan Sebaiknya Melakukan Pemeriksaan?

Pertimbangkan konsultasi dengan dokter jika Anda memiliki berat badan berlebih disertai faktor risiko diabetes, riwayat keluarga diabetes, tekanan darah tinggi, atau gangguan kolesterol.

Pemeriksaan juga diperlukan jika mengalami gejala seperti sering haus, sering buang air kecil, kelelahan yang menetap, atau perubahan berat badan tanpa penyebab yang jelas.

Jika muncul nyeri dada, sesak napas berat, atau penurunan kesadaran, segera cari pertolongan medis.

Metabolic Flexibility Dapat Didukung dengan Pola Hidup Sehat

Metabolic flexibility merupakan kemampuan tubuh menyesuaikan penggunaan glukosa dan lemak sesuai ketersediaan energi serta kebutuhan aktivitas.

Kemampuan ini berkaitan dengan kesehatan metabolik, tetapi bukan satu-satunya penentu berat badan maupun kemampuan membakar lemak.

Untuk mendukungnya, lakukan olahraga aerobik secara teratur, kombinasikan dengan latihan kekuatan, konsumsi makanan bergizi seimbang, penuhi kebutuhan protein, tidur cukup, dan kurangi waktu duduk terlalu lama.

Hindari diet ekstrem atau pembatasan karbohidrat yang tidak diperlukan hanya demi memaksa tubuh membakar lebih banyak lemak.

Jika Anda memiliki faktor risiko diabetes, obesitas, atau keluhan yang mengarah pada gangguan metabolik, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik atau dokter spesialis penyakit dalam sesuai kebutuhan.

Di Primecare Clinic, konsultasi dengan tenaga kesehatan seperti dokter spesialis gizi klinik dan dokter spesialis penyakit dalam dapat membantu mengevaluasi kondisi metabolik dan menyusun pendekatan nutrisi maupun aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!