Pernahkah Anda tiba-tiba ingin makan camilan manis saat sedang stres, sedih, atau bahkan bosan, padahal sebenarnya tidak lapar? Jika ya, Anda mungkin pernah mengalami apa yang disebut emotional eating. Kondisi ini sangat umum terjadi dan bisa dialami siapa saja, namun jika dibiarkan tanpa disadari, dapat berdampak pada kesehatan fisik maupun mental dalam jangka panjang.

Mari kenali lebih dalam apa itu emotional eating, tanda-tandanya, hingga cara mengatasinya.

Apa Itu Emotional Eating?

Emotional eating adalah kecenderungan untuk makan sebagai respons terhadap emosi tertentu, bukan karena rasa lapar secara fisik. Emosi yang memicu bisa berupa perasaan negatif seperti stres, cemas, sedih, marah, atau kesepian, namun bisa juga muncul saat perasaan positif seperti senang atau merayakan sesuatu.

Pada dasarnya, makan memang bisa memberikan rasa nyaman sementara karena tubuh melepaskan hormon-hormon yang berkaitan dengan rasa senang, seperti dopamin, terutama saat mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, atau garam. Inilah sebabnya makanan sering “dijadikan pelarian” ketika seseorang sedang mengalami tekanan emosional, karena efeknya memang bisa memberikan kelegaan, meski hanya bersifat sementara dan tidak menyelesaikan akar masalah yang sebenarnya.

Emotional eating berbeda dengan rasa lapar fisik yang muncul secara bertahap dan bisa dipuaskan dengan berbagai jenis makanan. Emotional eating cenderung muncul tiba-tiba, terasa mendesak, dan biasanya mengarah pada jenis makanan tertentu saja, terutama makanan comfort food yang manis, asin, atau berlemak.

Pemicu Utama Emotional Eating

Emotional eating dapat dipicu oleh berbagai situasi maupun kondisi emosional, di antaranya:

• Stres, baik dari pekerjaan, hubungan, maupun masalah keuangan, yang meningkatkan hormon kortisol dan dapat memicu keinginan makan, terutama makanan tinggi kalori.
• Kesedihan atau kekecewaan, misalnya setelah mengalami kehilangan, konflik, atau kegagalan dalam suatu hal.
• Kebosanan, di mana makan dijadikan aktivitas untuk mengisi waktu atau mengalihkan pikiran dari rasa hampa.
• Kesepian, terutama saat seseorang tidak memiliki teman bicara atau dukungan sosial yang cukup untuk mengekspresikan perasaannya.
• Kelelahan, baik fisik maupun mental, yang membuat seseorang mencari cara cepat untuk merasa lebih baik, salah satunya lewat makanan.
• Kebiasaan sejak kecil, misalnya jika sejak kecil terbiasa diberi makanan manis sebagai bentuk penghiburan atau hadiah, pola ini bisa terbawa hingga dewasa.
• Perayaan atau momen bahagia, karena makanan sering dikaitkan dengan perayaan, sehingga makan berlebihan pun bisa terjadi meski suasana hati sedang baik.

Mengenali pemicu spesifik pada diri sendiri menjadi langkah awal yang penting sebelum bisa mengatasi emotional eating secara lebih efektif.

Tanda Mengalami Emotional Eating

Beberapa tanda berikut dapat membantu mengenali apakah pola makan yang dijalani lebih dipengaruhi oleh emosi daripada rasa lapar sesungguhnya:

• Keinginan makan muncul secara tiba-tiba dan terasa mendesak, berbeda dengan rasa lapar fisik yang datang secara bertahap.
• Cenderung menginginkan jenis makanan tertentu saja, biasanya comfort food seperti camilan manis, gorengan, atau makanan cepat saji, bukan makanan secara umum.
• Tetap ingin makan meski baru saja makan atau perut sebenarnya masih terasa kenyang.
• Makan dilakukan secara otomatis atau tanpa disadari, misalnya sambil menonton atau scrolling media sosial, tanpa benar-benar menikmati makanannya.
• Muncul rasa bersalah atau menyesal setelah makan, yang berbeda dengan rasa puas yang biasanya dirasakan setelah makan karena lapar fisik.
• Makan dijadikan cara utama untuk meredakan emosi, alih-alih mencari cara lain seperti bercerita pada orang lain atau melakukan aktivitas yang menenangkan.

Jika beberapa tanda ini cukup sering dialami, ada baiknya mulai memperhatikan pola makan dengan lebih sadar dan mencari tahu apa yang sebenarnya sedang dirasakan sebelum keinginan makan itu muncul.

Bahaya Emotional Eating

Jika terjadi berulang kali dan dibiarkan tanpa disadari, emotional eating dapat berdampak pada berbagai aspek kesehatan, di antaranya:

• Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, karena makanan yang dikonsumsi saat emotional eating cenderung tinggi kalori namun dikonsumsi tanpa memperhatikan porsi maupun kebutuhan tubuh yang sebenarnya.
• Siklus emosi negatif yang berulang. Rasa bersalah setelah makan berlebihan justru dapat memicu stres atau emosi negatif baru, yang kemudian kembali memicu keinginan makan sebagai pelarian, sehingga menciptakan lingkaran yang sulit diputus.
• Berisiko berkembang menjadi gangguan makan, seperti binge eating disorder, terutama jika pola ini terjadi secara intens dan disertai rasa kehilangan kendali yang signifikan.
• Tidak menyelesaikan akar masalah emosional. Karena makanan hanya memberikan kelegaan sementara, masalah atau perasaan yang sebenarnya memicu emotional eating tetap tidak tertangani, dan bisa muncul kembali di kemudian hari.
• Berdampak pada kesehatan metabolik, seperti peningkatan risiko resistensi insulin atau gangguan kadar gula darah, apabila pola makan berlebihan terjadi secara terus-menerus dalam jangka panjang.

Psychological Framework: Cara Memutus Rantai Trigger–Behavior–Reward saat Lapar Emosional

Salah satu cara memahami emotional eating adalah melalui kerangka psikologis sederhana yang dikenal sebagai siklus trigger–behavior–reward (pemicu–perilaku–ganjaran). Siklus ini menjelaskan bagaimana suatu kebiasaan, termasuk emotional eating, dapat terbentuk dan terus berulang:

• Trigger (pemicu), yaitu emosi atau situasi tertentu yang memunculkan dorongan untuk makan, misalnya stres setelah bekerja seharian.
• Behavior (perilaku), yaitu tindakan makan yang dilakukan sebagai respons terhadap pemicu tersebut, biasanya memilih makanan tinggi kalori atau comfort food.
• Reward (ganjaran), yaitu rasa lega atau nyaman sementara yang dirasakan setelah makan, yang membuat otak “mencatat” bahwa makan adalah cara efektif untuk meredakan emosi tersebut, sehingga siklus ini cenderung terulang di kemudian hari saat pemicu serupa muncul kembali.

Untuk memutus siklus ini, langkah pertama yang penting adalah menyisipkan jeda kesadaran (mindful pause) di antara trigger dan behavior, sebelum secara otomatis mengambil makanan. Beberapa cara yang bisa dicoba:

• Beri jeda beberapa menit sebelum benar-benar mengambil makanan, misalnya dengan bertanya pada diri sendiri, “Apakah ini benar-benar lapar fisik, atau saya sedang merasa sesuatu yang lain?”
• Kenali dan beri nama emosi yang sedang dirasakan, karena menyadari emosi secara spesifik (misalnya “saya sedang cemas” daripada sekadar “saya tidak enak badan”) dapat membantu meredakan intensitas dorongan untuk makan.
• Cari alternatif “reward” lain yang juga bisa memberikan rasa lega, seperti menarik napas dalam beberapa kali, berjalan sebentar, mendengarkan musik, atau menghubungi orang terdekat, sehingga otak perlahan belajar bahwa ada cara lain untuk meredakan emosi selain makan.

Dengan latihan yang konsisten, jeda kesadaran ini dapat membantu melemahkan hubungan otomatis antara trigger dan behavior, sehingga pilihan untuk makan pun menjadi lebih sadar, bukan lagi respons refleks semata.

Cara Mengatasi Emotional Eating Tanpa Merasa Tertekan

Mengatasi emotional eating bukan berarti harus menahan diri sepenuhnya dari makanan yang disukai, karena pendekatan yang terlalu keras justru berisiko memicu siklus yang sama. Berikut beberapa cara yang lebih realistis untuk dicoba:

• Kenali pola dan pemicu pribadi, misalnya dengan mencatat kapan dan dalam kondisi emosi seperti apa keinginan makan biasanya muncul, sehingga lebih mudah mengantisipasinya di kemudian hari.
• Praktikkan mindful eating, yaitu makan dengan penuh kesadaran, memperhatikan rasa, tekstur, dan sinyal kenyang, sehingga makan menjadi pengalaman yang lebih disadari, bukan otomatis.
• Sediakan alternatif untuk mengelola emosi, seperti journaling, olahraga ringan, meditasi, atau sekadar berbicara dengan orang yang dipercaya, agar emosi memiliki jalan keluar selain melalui makanan.
• Jangan terlalu ketat membatasi makanan tertentu. Larangan yang terlalu keras terhadap makanan favorit justru dapat meningkatkan keinginan untuk mengkonsumsinya secara berlebihan di kemudian hari.
• Perbaiki kualitas tidur dan kelola stres secara umum, karena kurang tidur dan stres kronis dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap dorongan emotional eating.
• Bersikap baik pada diri sendiri jika sesekali terjadi. Emotional eating yang terjadi sesekali adalah hal yang manusiawi; yang lebih penting adalah tidak menghakimi diri sendiri secara berlebihan, karena rasa bersalah justru bisa memicu siklus yang sama berulang kali.

Harus ke Dokter Apa Jika Emotional Eating Sulit Diatasi?

Jika emotional eating sudah cukup mengganggu, terjadi secara intens, atau disertai rasa kehilangan kendali yang signifikan terhadap pola makan, tidak ada salahnya untuk mencari bantuan profesional. Beberapa pilihan tenaga kesehatan yang bisa dituju antara lain:

• Psikolog klinis atau psikiater, terutama jika emotional eating berkaitan erat dengan kondisi emosional yang mendasarinya, seperti stres kronis, kecemasan, atau gejala depresi. Psikiater juga dapat membantu jika diperlukan penanganan lebih lanjut, termasuk kemungkinan terapi obat.
• Dokter spesialis gizi klinik, untuk membantu menyusun pola makan yang sehat dan seimbang, sekaligus memantau dampak emotional eating terhadap kondisi fisik dan status gizi.
• Dokter umum, sebagai langkah awal jika belum yakin harus berkonsultasi ke mana, karena dokter umum dapat membantu mengarahkan ke spesialis yang paling sesuai dengan kondisi yang dialami.

Jangan Ragu untuk Konsultasi dengan Dokter jika Mengalami Emotional Eating

Konsultasi profesional menjadi semakin penting apabila emotional eating sudah mengarah pada gejala gangguan makan, seperti episode makan berlebihan yang tidak terkendali secara berulang, disertai rasa malu atau bersalah yang mendalam setelahnya. Penanganan yang tepat sejak awal dapat membantu memutus siklus emotional eating secara lebih efektif, sekaligus menjaga kesehatan fisik dan mental secara bersamaan.

Di Primecare Clinic Jakarta, tersedia dokter umum, dokter spesialis gizi klinik, dan psikiater. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!