Sudah mengatur pola makan dan rutin berolahraga, tetapi berat badan masih sulit turun? Bisa jadi bukan hanya makanan dan olahraga yang perlu diperhatikan, tetapi juga kualitas dan durasi tidur.

Tidur sering dianggap hanya sebagai waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Padahal, selama tidur tubuh tetap menjalankan berbagai proses penting, termasuk pengaturan hormon, metabolisme, fungsi otak, dan keseimbangan energi.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek berhubungan dengan risiko berat badan berlebih dan obesitas yang lebih tinggi. Meta-analisis pada orang dewasa menemukan bahwa tidur kurang berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, meskipun hubungan ini dipengaruhi oleh banyak faktor lain. 

Lalu, apakah benar kurang tidur bisa bikin gemuk? Mengapa setelah begadang seseorang sering merasa lebih lapar? Dan apakah kurang tidur dapat membuat metabolisme tubuh menjadi lebih lambat?

Apakah Benar Kurang Tidur Bisa Bikin Gemuk atau Berat Badan Naik?

Ya, kurang tidur dapat menjadi salah satu faktor yang meningkatkan risiko kenaikan berat badan, tetapi bukan satu-satunya penyebab.

Hubungan antara tidur dan berat badan cukup kompleks. Berat badan dipengaruhi oleh asupan makanan, aktivitas fisik, metabolisme, genetik, kondisi kesehatan, obat-obatan, stres, serta pola tidur.

Namun, penelitian menunjukkan adanya hubungan yang cukup konsisten antara tidur yang terlalu singkat dan risiko obesitas.

Sebuah meta-analisis terhadap penelitian prospektif menemukan bahwa durasi tidur yang pendek berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas pada orang dewasa. Analisis lainnya menemukan bahwa risiko obesitas meningkat sekitar 9% untuk setiap pengurangan satu jam tidur pada orang yang tidur kurang dari sekitar 7 jam per malam. 

Penelitian eksperimental juga memberikan gambaran mengenai mekanismenya. Ketika seseorang mengalami pembatasan tidur, rasa lapar dapat meningkat dan asupan kalori cenderung bertambah. Dalam sebuah meta-analisis uji terkontrol, pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan asupan energi rata-rata sekitar 253 kkal per hari. 

Jadi, kurang tidur tidak secara langsung “mengubah semua kalori menjadi lemak”. Masalahnya adalah kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah lapar, lebih banyak makan, lebih sulit mengontrol pilihan makanan, dan mengalami perubahan metabolik tertentu.

Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, keseimbangan energi dapat bergeser dan berat badan lebih mudah meningkat.

Bagaimana Hubungan Kualitas Tidur dengan Hormon Lapar Ghrelin?

Salah satu alasan kurang tidur sering dikaitkan dengan rasa lapar adalah perubahan pada sistem pengaturan nafsu makan.

Salah satu hormon yang sering dibahas adalah ghrelin, yang dikenal sebagai “hormon lapar”. Ghrelin terutama diproduksi di saluran pencernaan dan membantu memberikan sinyal kepada otak bahwa tubuh membutuhkan makanan.

Secara sederhana:

Lambung kosong → ghrelin meningkat → rasa lapar meningkat → makan → ghrelin menurun.

Karena itu, muncul anggapan bahwa kurang tidur menyebabkan ghrelin meningkat dan leptin menurun sehingga seseorang menjadi lebih lapar.

Namun, bukti ilmiahnya ternyata tidak sesederhana itu.

Meta-analisis uji terkontrol mengenai pembatasan tidur menemukan bahwa meskipun rasa lapar dan asupan energi meningkat secara signifikan, bukti mengenai perubahan rata-rata kadar ghrelin dan leptin tidak cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa perubahan kedua hormon tersebut selalu menjadi penyebab utama. 

Artinya, kurang tidur memang dapat meningkatkan rasa lapar, tetapi mekanismenya kemungkinan melibatkan lebih dari sekadar satu atau dua hormon.

Perubahan aktivitas otak terhadap makanan, sistem penghargaan (reward), kontrol impuls, stres, serta perubahan metabolisme juga dapat ikut berperan. 

Mengapa Setelah Begadang Kita Sering Lebih Ingin Makan?

Pernah merasa ingin makan mi instan, gorengan, makanan manis, atau camilan setelah begadang?

Hal ini bukan sekadar masalah “kurang kuat menahan lapar”.

Kurang tidur dapat memengaruhi bagaimana otak merespons rangsangan makanan. Penelitian menunjukkan bahwa pembatasan tidur dapat mengubah aktivitas area otak yang berkaitan dengan penghargaan terhadap makanan dan kontrol kognitif. 

Akibatnya, makanan dengan rasa yang kuat dan tinggi energi dapat terasa semakin menarik ketika tubuh kurang tidur.

Selain itu, begadang juga memperpanjang waktu seseorang dalam kondisi terjaga.

Misalnya, seseorang yang biasanya tidur pukul 22.00 tetapi tidur pukul 02.00 memiliki sekitar empat jam tambahan waktu terjaga. Jika selama waktu tersebut terdapat kebiasaan ngemil, minum minuman manis, atau makan malam kedua, total asupan kalori harian dapat meningkat.

Inilah salah satu jalur yang dapat membuat kurang tidur berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Apakah Begadang Membuat Kita Lebih Sering Ngemil?

Bisa.

Ketika waktu tidur berkurang, seseorang dapat mengalami peningkatan rasa lapar dan asupan energi. Dalam meta-analisis terhadap penelitian eksperimental, pembatasan tidur meningkatkan asupan energi tanpa peningkatan pengeluaran energi yang sebanding. 

Selain itu, waktu terjaga yang lebih panjang memberi lebih banyak kesempatan untuk makan.

Sebagai contoh:

Tidur cukup:

Makan malam → tidur → bangun → sarapan.

Begadang:

Makan malam → bekerja/menonton → ngemil → minuman manis → makan lagi → tidur.

Jika pola kedua terjadi berulang kali, tambahan kalori dari makanan malam dapat berkontribusi terhadap surplus energi.

Karena itu, salah satu strategi sederhana dalam program diet adalah menghindari kebiasaan begadang yang disertai ngemil tanpa sadar.

Apakah Kurang Tidur Membuat Resting Metabolic Rate (RMR) Menurun?

Ini merupakan bagian yang sering disalahpahami.

RMR atau Resting Metabolic Rate adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar ketika beristirahat, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, memompa darah, dan mempertahankan fungsi organ.

Secara teori, jika RMR turun, jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat juga menurun.

Namun, apakah kurang tidur secara langsung menyebabkan RMR turun?

Bukti ilmiahnya belum konsisten.

Meta-analisis penelitian intervensi terhadap kurang tidur tidak menemukan perubahan yang signifikan pada total pengeluaran energi maupun resting metabolic rate akibat pembatasan tidur. 

Meta-analisis lain juga menyimpulkan bahwa bukti kuat mengenai perubahan pengeluaran energi akibat pembatasan tidur masih terbatas. 

Jadi, kurang tepat jika dikatakan:

“Begadang membuat metabolisme pasti rusak sehingga tubuh tidak bisa membakar kalori.”

Masalah yang lebih konsisten ditemukan adalah peningkatan rasa lapar dan asupan energi, serta pada beberapa penelitian terjadi penurunan sensitivitas insulin. 

Dengan kata lain, kurang tidur dapat membuat program diet lebih sulit bukan semata-mata karena tubuh “berhenti membakar kalori”, tetapi karena perilaku makan dan regulasi metabolisme dapat berubah.

Apakah Kurang Tidur Bisa Mengganggu Sensitivitas Insulin?

Selain berkaitan dengan rasa lapar, kurang tidur juga dapat memengaruhi metabolisme glukosa.

Meta-analisis uji terkontrol menemukan bahwa pembatasan tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin. 

Hal ini penting karena insulin berperan dalam mengatur kadar gula darah dan metabolisme energi.

Jika sensitivitas insulin menurun, tubuh membutuhkan respons insulin yang lebih besar untuk menangani glukosa dalam darah.

Namun, efek ini tidak berarti bahwa satu atau dua malam tidur kurang otomatis menyebabkan diabetes.

Risiko metabolik lebih relevan ketika gangguan tidur berlangsung berulang atau kronis dan terjadi bersama faktor risiko lain seperti obesitas, kurang aktivitas fisik, dan pola makan yang kurang sehat.

Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan agar Tidak Mengganggu Program Diet?

Untuk orang dewasa, rekomendasi konsensus dari American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society adalah tidur 7 jam atau lebih secara teratur. 

CDC juga mencantumkan kebutuhan tidur orang dewasa usia 18–60 tahun sebanyak 7 jam atau lebih per hari. 

Namun, tidur sehat bukan hanya mengenai jumlah jam.

Kualitas tidur, keteraturan jadwal tidur, waktu tidur yang sesuai, dan ada atau tidaknya gangguan tidur juga penting. 

Jadi, tidur 7 jam tetapi sering terbangun dan tidak merasa segar belum tentu sama dengan tidur 7 jam yang berkualitas.

Apa yang Terjadi Jika Sering Tidur Kurang dari 7 Jam?

Jika hanya terjadi sesekali, kurang tidur mungkin tidak langsung menyebabkan perubahan berat badan yang terlihat.

Masalah muncul ketika tidur kurang menjadi kebiasaan.

Tidur kurang secara terus-menerus dapat berkaitan dengan:

•         Rasa lapar yang lebih tinggi.
•         Peningkatan asupan kalori.
•         Keinginan makan makanan tinggi energi.
•         Perubahan respons otak terhadap makanan.
•         Gangguan sensitivitas insulin.
•         Kesulitan mempertahankan program penurunan berat badan.
•         Peningkatan risiko berat badan berlebih atau obesitas.

Hubungan antara tidur dan obesitas juga tidak selalu bersifat sebab-akibat satu arah. Obesitas dapat meningkatkan risiko gangguan tidur, sementara tidur yang buruk dapat membuat pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit. 

Karena itu, tidur dan berat badan dapat membentuk suatu siklus yang saling memengaruhi.

Bagaimana Cara Memperbaiki Pola Tidur untuk Mendukung Program Penurunan Berat Badan?

Memperbaiki tidur tidak harus dilakukan secara drastis.

Beberapa langkah sederhana dapat membantu:

1. Tentukan jadwal tidur dan bangun yang konsisten

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

Konsistensi membantu tubuh mempertahankan ritme tidur-bangun yang lebih teratur.

2. Berikan waktu tidur yang cukup

Untuk sebagian besar orang dewasa, targetkan setidaknya 7 jam tidur per malam. 

Jika saat ini terbiasa tidur hanya 5 jam, tidak perlu langsung memaksakan perubahan ekstrem.

Cobalah menambah waktu tidur secara bertahap dengan memajukan waktu tidur.

3. Kurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur

Ponsel, tablet, komputer, atau aktivitas lain yang membuat otak tetap aktif dapat membuat seseorang lebih sulit mulai tidur.

Cobalah membuat periode tenang sebelum waktu tidur.

4. Hindari makan besar menjelang tidur

Makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kenyamanan tidur pada sebagian orang.

Selain itu, kebiasaan ngemil larut malam dapat menambah asupan kalori harian.

5. Batasi kafein pada sore dan malam hari

Kopi, teh, minuman energi, dan sumber kafein lainnya dapat mengganggu tidur pada sebagian orang.

Jika Anda sensitif terhadap kafein, hindari mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur.

6. Tetap aktif pada siang hari

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu kesehatan dan kualitas tidur.

Namun, waktu olahraga perlu disesuaikan dengan respons tubuh masing-masing. Aktivitas fisik yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur pada sebagian orang

7. Dapatkan paparan cahaya alami pada pagi atau siang hari

Paparan cahaya alami pada siang hari membantu mendukung ritme biologis tubuh.

Kebiasaan sederhana seperti berjalan pagi atau berada di luar ruangan pada siang hari dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat.

8. Buat kamar tidur nyaman

Usahakan kamar tidur cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.

Lingkungan tidur yang baik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Apakah Tidur Lebih Lama Bisa Menggantikan Diet dan Olahraga?

Tidak.

Tidur yang cukup bukan pengganti pola makan sehat dan aktivitas fisik.

Program penurunan berat badan tetap membutuhkan pengaturan asupan energi, kualitas makanan, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup lainnya.

Namun, tidur dapat menjadi bagian penting yang mendukung keberhasilan program tersebut.

Bahkan, penelitian terbaru mengenai intervensi penurunan berat badan menunjukkan bahwa pembatasan tidur selama program penurunan berat badan dapat menghambat kehilangan lemak, meskipun hasil penelitian mengenai hubungan tidur dan keberhasilan penurunan berat badan secara keseluruhan masih bervariasi. 

Dengan demikian, tidur sebaiknya tidak dianggap sebagai faktor tambahan yang tidak penting.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Jika Anda sudah berusaha memperbaiki pola tidur tetapi tetap mengalami masalah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Terutama jika Anda mengalami:

•         Sulit tidur atau sering terbangun hampir setiap malam.
•         Mengantuk berat pada siang hari.
•         Mendengkur keras.
•         Sering terbangun seperti tersedak atau kehabisan napas.
•         Sakit kepala saat bangun tidur.
•         Sulit berkonsentrasi akibat mengantuk.
•         Berat badan meningkat tanpa perubahan pola makan yang jelas.
•         Sudah tidur cukup tetapi tetap merasa sangat lelah.

Keluhan seperti mendengkur keras, jeda napas saat tidur, dan mengantuk berlebihan pada siang hari dapat menjadi tanda sleep apnea, yang membutuhkan evaluasi medis.

Jika masalah tidur berlangsung terus-menerus, dokter dapat menentukan apakah diperlukan pemeriksaan lebih lanjut atau rujukan ke dokter yang memiliki keahlian di bidang kedokteran tidur.

Jadi, Apakah Kurang Tidur Bisa Bikin Gemuk?

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, tetapi tidak berarti setiap orang yang kurang tidur pasti menjadi gemuk.

Hubungan tersebut kemungkinan terjadi melalui beberapa mekanisme sekaligus.

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, meningkatkan asupan kalori, membuat makanan tinggi energi lebih menarik, serta mengganggu beberapa aspek metabolisme seperti sensitivitas insulin. 

Sementara itu, bukti bahwa kurang tidur secara langsung menurunkan resting metabolic rate (RMR) masih belum kuat dan hasil penelitian belum konsisten. 

Karena itu, jika sedang menjalani program penurunan berat badan, jangan hanya fokus pada makanan dan olahraga.

Tidur yang cukup juga merupakan bagian dari strategi menjaga berat badan!

Usahakan mendapatkan setidaknya 7 jam tidur per malam secara teratur, menjaga jadwal tidur yang konsisten, membatasi kebiasaan begadang dan ngemil larut malam, serta tetap aktif pada siang hari. 

Jika Anda sudah tidur cukup tetapi tetap mengalami gangguan tidur, rasa lelah berlebihan, atau kesulitan mengendalikan berat badan, konsultasikan dengan dokter (umum atau spesialis kejiwaan) untuk mencari penyebab yang mendasarinya. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!