Sudah menjaga pola makan, rutin bergerak, dan merasa diet berjalan cukup konsisten, tetapi angka di timbangan tidak berubah sama sekali. Kondisi ini sering membuat frustasi dan menimbulkan rasa ingin menyerah. 

Situasi seperti ini cukup umum terjadi dalam proses penurunan berat badan dan dikenal sebagai fase plateau atau berat badan stuck.

Apa Itu Fase Plateau?

Fase plateau adalah kondisi ketika berat badan tidak lagi turun meskipun pola makan dan aktivitas fisik masih dilakukan seperti sebelumnya. Pada fase ini, tubuh seakan “berhenti” merespons usaha penurunan berat badan yang sedang dijalani.

Kondisi ini bukan tanda kegagalan, melainkan bagian alami dari proses adaptasi tubuh. Seiring berkurangnya berat badan, kebutuhan energi tubuh juga ikut berubah, sehingga strategi yang awalnya efektif bisa menjadi kurang optimal.

Penyebab Berat Badan Stuck

Salah satu penyebab utama fase plateau adalah penurunan kebutuhan kalori seiring turunnya berat badan. Tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi, sehingga pembakaran kalori tidak sebesar sebelumnya.

Selain itu, asupan kalori yang tidak disadari meningkat, kurang variasi aktivitas fisik, atau kelelahan tubuh akibat diet terlalu ketat juga dapat memicu berat badan stuck. Stres dan kurang tidur turut berperan karena dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan penyimpanan lemak.

Berapa Lama Fase Plateau Berlangsung?

Lama fase plateau bisa berbeda pada setiap orang. Pada sebagian orang, kondisi ini berlangsung singkat dan membaik dengan sedikit penyesuaian. Pada lainnya, fase plateau bisa bertahan lebih lama, terutama jika tubuh benar-benar membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

Ciri-ciri Berat Badan Stuck

Ciri paling jelas dari fase plateau adalah angka timbangan yang tidak berubah dalam waktu tertentu. Namun, tanda lain juga bisa muncul, seperti lingkar tubuh yang tidak banyak berubah, motivasi yang menurun, atau tubuh terasa lebih cepat lelah meskipun pola makan dan aktivitas masih sama.

Pada kondisi ini, sebagian orang juga mulai merasa frustasi karena usaha yang dilakukan tidak menunjukkan hasil seperti sebelumnya.

Cara Mengatasi Berat Badan Stuck

Cara mengatasi fase plateau adalah dengan melakukan evaluasi pola makan dan akativitas yang saat ini dilakukan. Berikut hal yang bisa dilakukan:

1. Mengatur Ulang Porsi Makan

Seiring turunnya berat badan, kebutuhan kalori tubuh ikut berubah. Evaluasi kembali porsi makan membantu mencegah asupan kalori yang tanpa disadari sudah terlalu tinggi.

2. Memastikan Asupan Protein Cukup

Asupan protein yang cukup akan mendukung metabolisme tetap optimal saat diet.

3. Menambah Variasi Aktivitas Fisik

Melakukan jenis olahraga yang sama terus-menerus dapat membuat tubuh beradaptasi. Menambah variasi, intensitas, atau durasi aktivitas fisik dapat kembali merangsang pembakaran energi.

4. Memperbaiki Kualitas Tidur 

Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan dan metabolisme. Tidur yang cukup dan berkualitas membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam mengatur berat badan.

5. Memberi Tubuh Waktu Istirahat dari Defisit Kalori (Diet Break)

Diet break membantu mengurangi stres metabolik akibat defisit kalori berkepanjangan. Cara ini juga dapat membantu menjaga kepatuhan diet dalam jangka panjang.

Cara Mencegah Fase Plateau atau Berat Badan Stuck

Pencegahan fase plateau dapat dilakukan dengan cara berikut:

1. Menerapkan Pola Penurunan Berat Badan yang Realistis Sejak Awal

Target penurunan berat badan yang terlalu agresif meningkatkan risiko plateau. Pendekatan bertahap lebih mudah dipertahankan dan ramah bagi tubuh.

2. Menghindari Diet Ekstrem

Pembatasan makan yang terlalu ketat dapat memperlambat metabolisme. Diet ekstrem juga meningkatkan risiko kehilangan massa otot dan kelelahan.

3. Menjaga Pola Makan Seimbang

Asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang seimbang membantu fungsi tubuh tetap optimal. Pola makan seimbang juga lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.

4. Menyesuaikan Kebutuhan Kalori

Kebutuhan kalori dapat berubah seiring perubahan berat badan dan aktivitas. Penyesuaian secara berkala membantu menjaga defisit kalori tetap efektif tanpa berlebihan.

Jangan hanya fokus pada timbangan, tetapi fokus pada perubahan kebiasaan. Pendekatan ini membuat proses penurunan berat badan lebih stabil dan berkelanjutan.

Anda bisa mengestimasi kebutuhan kalori Anda dengan tautan ini.

Jika Mengalami Berat Badan Stuck, Sebaiknya ke Dokter Apa?

Jika mengalami berat badan stuck, apalagi jika disertai keluhan lain seperti tubuh sangat lemas, pusing, atau gangguan kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. 

Konsultasi dengan dokter gizi atau ahli gizi dapat membantu menyusun strategi penurunan berat badan yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pendampingan profesional akan membantu memastikan proses yang dijalani tetap aman dan efektif.

Konsultasi Gizi jika Berat Badan Stuck atau Berada di Fase Pleateau

Di saat sedang mengalami berat badan stuck atau fase plateau, sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis gizi klinik agar dapat melewati fase ini dengan sehat dan tidak yoyo atau relapse.

Di Primecare Clinic tersedia dokter spesialis gizi klinik. Anda bisa konsultasi dengan dokter tersebut jika berat badan stuck/tidak kunjung turun atau masalah lain seputar berat badan. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!