Olahraga merupakan salah satu pilar utama dalam pengelolaan diabetes, selain pengaturan pola makan dan penggunaan obat. Aktivitas fisik yang teratur terbukti membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menjaga berat badan.

Salah satu olahraga yang banyak digemari adalah bersepeda. Namun, apakah penderita diabetes boleh bersepeda? Yuk, cari tahu faktanya di artikel ini! 

Apakah Penderita Diabetes Boleh Bersepeda?

Bersepeda termasuk olahraga aerobik yang melibatkan kerja otot besar secara berulang dengan intensitas sedang. Pada dasarnya, penderita diabetes boleh bersepeda. Bahkan bersepeda adalah salah satu olahraga aerobik yang dianjurkan untuk penderita diabetes oleh Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI). Namun, tentu saja harus dilakukan dengan aman dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. 

Olahraga jenis ini terbukti efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa sebagai energi. Sebuah penelitian pada orang dewasa muda dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa bersepeda selama enam bulan dapat menurunkan kadar HbA1c, tekanan darah, dan berat badan.

Penelitian lain di Indonesia menunjukkan bahwa dua kali seminggu menghasilkan penurunan signifikan pada kadar random blood glucose atau gula darah sewaktu.

Sebelum mulai rutin bersepeda, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu, terutama bagi penderita diabetes yang mengalami beberapa kondisi berikut: 

• Sedang dalam pengobatan insulin atau obat penurun gula darah tertentu, karena berisiko mengalami hipoglikemia saat berolahraga.
• Memiliki komplikasi seperti neuropati perifer, yaitu kerusakan saraf pada kaki yang bisa mengurangi sensasi nyeri, sehingga tidak menyadari jika terjadi luka atau tekanan berlebih pada kaki.
• Mengalami komplikasi gangguan jantung, karena olahraga dapat membuat jantung bekerja lebih keras.

Dokter akan menilai kondisi fisik dan dapat memberikan rekomendasi durasi serta intensitas olahraga yang aman.

Tips Sebelum, Saat, dan Sesudah Bersepeda bagi Penderita Diabetes

Agar bersepeda bisa dilakukan dengan aman dan nyaman, serta memberikan manfaat yang maksimal, maka harus dilakukan dengan tepat. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan bagi penderita diabetes yang ingin bersepeda.

Sebelum Bersepeda

1. Periksa Kadar Gula Darah Sebelum Mulai Bersepeda

Pastikan kadar gula darah berada pada kisaran aman, yaitu antara sekitar 100-250 mg/dL sebelum mulai olahraga.

Jika kadar gula darah terlalu rendah (<100 mg/dL), konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat seperti roti atau buah. Kadar gula darah yang rendah dapat meningkatkan risiko hipoglikemia ketika sedang bersepeda.

2. Konsumsi Makanan Seimbang

Hindari bersepeda dalam keadaan perut kosong. Konsumsilah makanan dengan gizi seimbanh dengan porsi karbohidrat yang cukup agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk bersepeda.

3. Gunakan Pakaian dan Alas Kaki yang Nyaman

Pilih baju dan sepatu olahraga yang nyaman. Jangan menggunakan alas kaki yang keras dan sempit karena bisa menyebabkan luka lecet di kaki. Sebelum bersepeda, periksa dahulu kondisi kaki.

4. Siapkan Minum dan Camilan

Siapkan air minum dan camilan manis untuk carbo-loading saat bersepeda.

Saat Bersepeda

1. Lakukan Pemanasan

Pemanasan membantu otot beradaptasi dan mencegah cedera. Lakukan pemanasan selama 10-15 menit sebelum mulai bersepeda.

2. Pilih Intensitas Sedang

Bagi penderita diabetes, dianjurkan untuk olahraga selama 30–45 menit. Jaga intensitas bersepeda agar tidak terlalu berat, yaitu kecepatan yang masih memungkinkan berbicara tanpa terengah-engah.

3. Minum Secara Berkala

Dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah. Pastikan untuk minum setiap 15–20 menit, terutama jika bersepeda di luar ruangan.

4. Pantau Tanda Hipoglikemia

Jika muncul gejala seperti gemetar, lemas, berkeringat dingin, atau pandangan kabur, segera berhenti dan segera konsumsi camilan manis seperti pisang, minuman berenergi, atau energy bar.

Setelah Bersepeda

1. Lakukan Pendinginan 

Lakukan pendinginan dan peregangan otot kaki dan tubuh agar sirkulasi darah kembali lancar.

2. Cek Ulang Kadar Gula Darah

Pemeriksaan gula darah setelah olahraga penting dilakukan untuk mendeteksi kemungkinan hipoglikemia.

3. Periksa Kaki

Segera bersihkan dan periksa kondisi kaki apakah ada luka atau lecet. Jika ada luka, segera bawa ke fasilitas kesehatan agar mendapat perawatan luka yang tepat. Pada penderita diabetes, luka kecil bisa menjadi serius jika tidak segera ditangani.

4. Konsumsi Makanan Sehat

Setelah olahraga, tubuh perlu mengisi kembali cadangan energi. Konsumsilah makanan bergizi seimbang, misalnya roti gandum, buah, atau yogurt rendah lemak.

Manfaat Bersepeda bagi Penderita Diabetes

Bersepeda memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Berikut beberapa manfaat bersepeda bagi penderita diabetes tipe 2:

1. Meningkatkan Kontrol Gula Darah

Saat bersepeda, otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga kadar gula darah akan menurun. Dengan bersepeda secara rutin sensitivitas insulin juga akan meningkat, sehingga kontrol gula darah lebih baik.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Diabetes meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Bersepeda membantu memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan HDL (lemak baik) dan menurunkan LDL (lemak jahat).

3. Membantu Menurunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko diabetes. Bersepeda membantu membakar kalori dan lemak tubuh sehingga membantu penurunan berat badan.

Jadi, bagi penderita diabetes yang ingin mulai bersepeda secara rutin, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dengan pengawasan yang tepat, bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga bagi penderita diabetes.

Konsultasi dan Pemantauan Diabetes di Primecare Clinic

Primecare Clinic menyediakan layanan pemantauan, termasuk CGM dan pengelolaan gula darah bersama dokter spesialis penyakit dalam dan dokter spesialis gizi klinik. Segera periksa dan konsultasikan kadar gula darah sejak dini sebelum gejala muncul. Terdapat dr. Anak Agung Arie Widyastuti, Sp.PD, FINASIM yang merupakan dokter spesialis penyakit dalam dengan spesialisasi penyakit diabetes di Primecare Clinic.

Primecare Clinic menyediakan program manajemen diabetes, termasuk pemantauan CGM, edukasi gizi, dan pendampingan medis yang disesuaikan dengan kebutuhan. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!