Lari jarak jauh seperti 5K, 10K, half marathon (21 km), hingga full marathon (42 km), kini menjadi salah satu olahraga yang populer. Selain menyehatkan tubuh, olahraga ini juga memberi kepuasan tersendiri bagi banyak orang ketika mencapai target.

Namun, bagi penderita diabetes mungkin muncul pertanyaan, “Apakah penderita diabetes boleh lari jarak jauh?” Artikel ini akan menjelaskan tentang lari jarak jauh bagi penderita diabetes, apa saja risikonya, serta tips jika ingin ikut lari jarak jauh. Simak hingga selesai, ya!

Apakah Penderita Diabetes Boleh Lari Jarak Jauh? 

Pada dasarnya, penderita diabetes boleh melakukan olahraga intensitas sedang hingga tinggi, termasuk lari jarak jauh. Namun, dengan syarat tertentu, selama kondisi kesehatan dan gula darah stabil, penderita diabetes boleh lari jarak jauh.

Berdasarkan pedoman PERKENI, aktivitas fisik adalah salah satu pilar dalam pengelolaan diabetes tipe 2. Pasien diabetes yang masih muda dan memiliki kebugaran yang baik dapat melakukan latihan aerobik intensitas ringan hingga berat. 

Sebelum berolahraga, dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan kadar gula darah. Jika kadar gula darah kurang dari 100 mg/dL sebaiknya mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu. Sebaliknya, jika kadar gula darah melebihi 250 mg/dL, olahraga sebaiknya ditunda hingga kadar glukosa terkendali.

Olahraga seperti lari jarak jauh meningkatkan penggunaan glukosa oleh otot sebagai sumber energi, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki sensitivitas insulin.

Namun, penting untuk menyesuaikan jenis dan jarak lari dengan kondisi tubuh serta pengalaman berolahraga. Untuk pemula, sebaiknya mulai dari jarak pendek. Setelah tubuh beradaptasi dan kadar gula darah tetap stabil, kamu bisa menambah jarak secara bertahap ke 10 km, half marathon, hingga full marathon.

Sebelum memulai lari jarak jauh, sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter dan lakukan pemeriksaan secara menyeluruh meliputi kondisi jantung, ginjal, dan saraf. Jika terdapat masalah kesehatan dapat meningkatkan risiko cedera saat berlari.

Risiko Lari Jarak Jauh Tanpa Persiapan yang Tepat bagi Penderita Diabetes

Meski bermanfaat, lari jarak jauh bisa menimbulkan risiko kesehatan dan cedera jika dilakukan tanpa persiapan yang baik. Beberapa risiko yang bisa terjadi antara lain:

a. Hipoglikemia (Kadar Gula Darah Rendah)

Selama berlari, otot menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Jika glukosa di otot sudah habis, tubuh akan menggunakan glukosa darah sebagai energi. Akibatnya, kadar gula darah akan turun selama lari. Selain itu, pada penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat diabetes lain berisiko mengalami penurunan kadar gula dengan drastis. 

Penurunan gula darah meningkat terutama saat lari melebihi 30–60 menit tanpa asupan karbohidrat tambahan. Gejala hipoglikemia meliputi gemetar, lemas, berkeringat dingin, dan hingga kehilangan kesadaran.

b. Hiperglikemia (Gula Darah Tinggi)

Lari jarak jauh bisa menyebabkan dehidrasi dan dapat memicu peningkatan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Hal ini sering terjadi bila lari dilakukan tanpa hidrasi yang cukup atau dalam kondisi kurang tidur.

c. Dehidrasi dan Ketidakseimbangan Elektrolit

Saat berlari jarak jauh, kehilangan cairan meningkat melalui keringat, sehingga risiko dehidrasi meningkat.

d. Cedera

Penderita diabetes yang memiliki komplikasi seperti neuropati atau kerusakan saraf berisiko terjadi cedera. Neuropati diabetik dapat mengurangi sensasi pada kaki.

Akibatnya, luka lecet atau cedera kecil bisa tidak terasa dan berujung infeksi. Lari jarak jauh bisa memperburuk risiko ini terutama jika tidak menggunakan sepatu yang nyaman dan sesuai untuk lari. 

e. Kelelahan 

Lari jarak jauh tanpa asupan gizi yang baik dapat membuat tubuh kehabisan energi lebih cepat. Kekurangan karbohidrat sebelum dan selama lari akan mempersulit tubuh mempertahankan kestabilan glukosa darah.

Tips Sebelum, Saat, dan Sesudah Berlari Jarak Jauh bagi Penderita Diabetes

Untuk meminimalkan risiko dan memaksimalkan manfaat yang didapat saat lari jarak jauh, berikut beberapa tips penting yang dapat diikuti penderita diabetes:

1. Cek Gula Darah Sebelum Mulai Lari

Selalu periksa kadar glukosa sebelum berlari. Jika gula darah di bawah 100 mg/dL makanlah camilan berkarbohidrat seperti pisang, roti gandum, atau biskuit untuk mencegah hipoglikemia. Jika gula darah terlalu tinggi, yaitu lebih dari 250 mg/dL, lebih baik tunda lari jarak jauh. 

2. Pilih Waktu dan Kondisi yang Nyaman

Hindari berlari di bawah terik matahari karena meningkatkan risiko dehidrasi. Waktu terbaik untuk latihan biasanya pagi atau sore hari saat suhu lebih sejuk dan stabil.

3. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu

Luangkan waktu 5–10 menit untuk pemanasan. Gerakan ringan seperti jalan cepat atau peregangan anggota tubuh dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dan mencegah cedera otot.

4. Bawa Sumber Karbohidrat Cepat Serap

 Saat berlari, selalu siapkan camilan yang mengandung karbohidrat untuk carbo-loading saat lari, misalnya energy bar, pisang, atau minuman isotonik. Ketika energi mulai terasa berkurang, segera konsumsi makanan atau minuman tersebut. 

5. Waspadai Tanda-Tanda Hipoglikemia

Jika muncul gejala seperti pusing, gemetar, keringat dingin, atau lemas, segera berhenti berlari. Konsumsi sumber karbohidrat cepat serap dan beristirahat hingga kondisi membaik.

6. Gunakan Sepatu yang Nyaman

 Pilih sepatu lari dengan bantalan empuk dan ukuran pas. Penderita diabetes harus ekstra hati-hati terhadap luka di kaki, karena penyembuhannya bisa lebih lama.

7. Pantau Kadar Gula Darah Setelah Berlari

Setelah selesai lari, cek kembali kadar glukosa darah untuk memastikan tetap stabil. Catat hasilnya agar kamu bisa memantau respons tubuh terhadap lari jarak jauh.

Anda juga bisa memakai CGM untuk memantau gula darah secara real time.

8. Isi Ulang Energi dengan Makanan Bergizi

 Setelah berlari, makanlah makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat, misalnya nasi merah dengan dada ayam dan sayuran. Jangan lupa minum cukup air untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang.

9. Akhiri dengan Pendinginan 

 Pendinginan membantu menurunkan detak jantung secara perlahan dan menjaga kelenturan otot. Lakukan peregangan ringan selama 5–10 menit agar tubuh pulih lebih cepat.

Manfaat Lari Jarak Jauh bagi Penderita Diabetes

Jika dilakukan dengan benar, lari jarak jauh memberi banyak manfaat bagi penderita diabetes, berikut beberapa manfaatnya:

1. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Aktivitas aerobik yang konsisten membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Dengan begitu metabolisme gula darah bisa menjadi lebih baik. 

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Lari jarak jauh dapat membakar kalori tinggi dan membantu menurunkan lemak. Dengan begitu bisa membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal. 

3. Menyehatkan Jantung 

Penderita diabetes berisiko tinggi mengalami penyakit jantung. Lari bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, serta memperbaiki kadar kolesterol baik (HDL).

4. Mengurangi Stres

Olahraga memicu pelepasan endorfin, hormon yang menimbulkan perasaan bahagia dan menurunkan stres. Stres adalah salah satu faktor risiko yang memperburuk diabetes. Dengan olahraga, termasuk lari jarak jauh, tingkat stres bisa berkurang.

Konsultasi Diabetes di Primecare Clinic!

Pemantauan gula darah berkelanjutan akan bermanfaat secara optimal jika disertai pendampingan dan edukasi dari tenaga medis yang berpengalaman.

Mulailah memahami pola gula darahmu lebih awal sebelum gejala muncul, cegah komplikasi sedini mungkin, dan nikmati hidup yang lebih sehat, aman, serta terkontrol bersama Primecare Clinic.

Primecare Clinic menyediakan layanan pemantauan, termasuk CGM dan pengelolaan gula darah bersama dokter spesialis penyakit dalam dan dokter spesialis gizi klinik. Segera periksa dan konsultasikan kadar gula darah sejak dini sebelum gejala muncul. Terdapat dr. Anak Agung Arie Widyastuti, Sp.PD, FINASIM yang merupakan dokter spesialis penyakit dalam dengan spesialisasi penyakit diabetes di Primecare Clinic.

Primecare Clinic menyediakan program manajemen diabetes, termasuk pemantauan CGM, edukasi gizi, dan pendampingan medis yang disesuaikan dengan kebutuhan untuk mencapai tujuan Anda seperti menurunkan HbA1C.

Klik tautan ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang program manajemen diabetes dan layanan CGM di Primecare Clinic!