Sekilas terlihat kurus, tetapi perut tampak buncit, tubuh terasa kurang bertenaga, dan lemak mudah menumpuk di area tertentu. Kondisi ini sering membuat seseorang bingung karena berat badan terlihat normal, bahkan cenderung rendah, tetapi bentuk tubuh dan kondisi kesehatannya tidak sejalan. Fenomena inilah yang dikenal dengan istilah skinny fat.

Skinny fat cukup sering terjadi dan kerap tidak disadari, karena banyak orang hanya berpatokan pada angka timbangan. Padahal, kondisi ini berkaitan erat dengan komposisi tubuh dan kesehatan jangka panjang.

Apa Itu Skinny Fat?

Skinny fat adalah kondisi ketika berat badan terlihat normal atau cenderung kurus, tetapi persentase lemak tubuh relatif tinggi dan massa otot rendah. Akibatnya, tubuh tampak kurang kencang, terutama di area perut, lengan, atau paha.

Pada kondisi ini, seseorang bisa terlihat ramping saat berpakaian, tetapi memiliki penumpukan lemak di dalam tubuh, termasuk lemak visceral yang berada di sekitar organ dalam.

Penyebab Skinny Fat

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan kondisi ini antara lain:

1. Pola Makan Tidak Seimbang

Asupan protein yang rendah serta konsumsi makanan tinggi gula dan lemak dapat meningkatkan lemak tubuh tanpa diimbangi pembentukan massa otot.

2. Kurang Latihan Kekuatan

Hanya mengandalkan latihan kardio tanpa latihan beban membuat massa otot tidak berkembang optimal, sehingga komposisi tubuh menjadi kurang seimbang.

3. Gaya Hidup Sedentari

Kebiasaan duduk terlalu lama dan kurang bergerak dalam aktivitas sehari-hari dapat menyebabkan rendahnya massa otot dan meningkatnya penumpukan lemak.

4. Faktor Genetik 

Faktor bawaan juga dapat memengaruhi distribusi lemak dan kemampuan tubuh membentuk otot. Pada sebagian orang, lemak cenderung lebih mudah menumpuk di area perut.

Bahaya Skinny Fat

Meskipun terlihat tidak gemuk, kondisi skinny fat tetap perlu diwaspadai. Penumpukan lemak, terutama di area perut, berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan metabolik seperti resistensi insulin, diabetes, dan penyakit jantung.

Selain itu, massa otot yang rendah juga dapat memengaruhi kekuatan tubuh, stamina, dan postur. Tubuh cenderung lebih mudah lelah dan kurang bertenaga karena tidak memiliki cukup jaringan otot untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Cara Mengetahui Apakah Mengalami Skinny Fat atau Tidak

Skinny fat tidak dapat dinilai hanya dari angka timbangan. Beberapa tanda yang sering muncul antara lain:

• Tubuh terlihat kurus tetapi perut membuncit
• Otot kurang terlihat
• Kekuatan fisik relatif rendah
• Lingkar perut cenderung tinggi meskipun berat badan normal

Untuk memastikan kondisi ini secara lebih objektif, diperlukan pengukuran komposisi tubuh, seperti persentase lemak dan massa otot. Anda bisa menghitung estimasi body fat Anda pada tautan ini.

Cara Mengatasi Skinny Fat

Mengatasi skinny fat bukan berfokus pada menurunkan berat badan, melainkan memperbaiki komposisi tubuh dengan meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak. Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

1. Latihan Kekuatan Secara Rutin

Lakukan latihan beban 3–4 kali per minggu untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki komposisi tubuh.

2. Cukupi Asupan Protein

Pastikan konsumsi protein harian cukup agar tubuh memiliki bahan baku untuk membentuk dan mempertahankan otot.

3. Pantau Komposisi Tubuh

Fokus pada perubahan lingkar tubuh dan kekuatan fisik, bukan sekadar angka berat badan.

Cara Mencegah Skinny Fat

Pencegahan dapat dilakukan dengan membangun kebiasaan hidup yang mendukung keseimbangan antara lemak dan otot. Beberapa langkah berikut dapat diterapkan:

1. Jaga Pola Makan Seimbang

Konsumsi makanan dengan komposisi karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat yang cukup untuk menjaga keseimbangan lemak dan otot.

2. Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Asupan protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot dan mencegah dominasi lemak tubuh.

3. Rutin Latihan Kekuatan

Latihan beban secara teratur membantu menjaga dan meningkatkan massa otot meskipun berat badan tetap normal.

4. Tetap Aktif Bergerak

Hindari terlalu lama duduk dan biasakan tubuh aktif dalam aktivitas sehari-hari.

5. Cukupi Waktu Istirahat 

Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon yang berperan dalam metabolisme dan pembentukan otot.

Jika Mengalami Skinny Fat, Sebaiknya ke Dokter Apa?

Perbaikan komposisi tubuh untuk mengatasi skinny fat dapat dilakukan dengan berkonsultasi ke dokter spesialis gizi klinik atau ahli gizi. Tenaga profesional dapat membantu menyusun pola makan dan program aktivitas fisik yang tepat untuk meningkatkan massa otot serta menurunkan lemak tubuh secara aman dan terarah.

Jangan Ragu ke Dokter Spesialis Gizi Klinik jika Mengalami Skinny Fat

Anda sedang mengalami skinny fat, berat badan ideal, tetapi persentase lemak tinggi dan perut buncit? Jika iya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.

Di Primecare Clinic cabang Panglima Polim, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan, tersedia dokter spesialis gizi klinik yang bisa membantu Anda dalam mengatasi skinny fat. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya! (Bisa telekonsultasi)